{"id":2714,"date":"2024-05-07T17:41:35","date_gmt":"2024-05-07T17:41:35","guid":{"rendered":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/?p=2714"},"modified":"2024-05-13T11:19:33","modified_gmt":"2024-05-13T11:19:33","slug":"croci-su-panca-inclinata","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/croci-su-panca-inclinata\/","title":{"rendered":"Croci su panca inclinata: come eseguirle e quali sono i benefici"},"content":{"rendered":"<p>Le <strong>croci su panca inclinata<\/strong> rappresentano senza dubbio uno fra gli esercizi pi\u00f9 completi da eseguire su panca, senza alcun macchinario, con il <strong>solo ausilio dei manubri<\/strong>. Il movimento richiesto \u00e8 di sollevamento e apertura di manubri, partendo da posizione semidistesa, e serve soprattutto allo sviluppo del gran pettorale, coinvolgendo per\u00f2 gran parte dei muscoli del busto e delle spalle.<\/p>\n<p>In questo articolo capiremo bene le caratteristiche di questo esercizio, spiegando quali muscoli vengano allenati, come eseguirlo al meglio e quali siano i suoi vantaggi per amatori e professionisti del bodybuilding.<\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_86 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Indice argomenti<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/croci-su-panca-inclinata\/#Quali_sono_i_muscoli_coinvolti_durante_lesecuzione_delle_croci_su_panca_inclinata\" >Quali sono i muscoli coinvolti durante l\u2019esecuzione delle croci su panca inclinata?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/croci-su-panca-inclinata\/#Come_si_fanno_le_croci_su_panca_inclinata_ecco_come_eseguirle\" >Come si fanno le croci su panca inclinata: ecco come eseguirle<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/croci-su-panca-inclinata\/#Ripetizioni_da_eseguire_durante_le_croci\" >Ripetizioni da eseguire durante le croci<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/croci-su-panca-inclinata\/#Quanto_deve_essere_inclinata_la_panca\" >Quanto deve essere inclinata la panca?<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/croci-su-panca-inclinata\/#Croci_su_panca_inclinata_benefici_e_vantaggi_dellesecuzione_di_questo_esercizio\" >Croci su panca inclinata: benefici e vantaggi dell\u2019esecuzione di questo esercizio<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/croci-su-panca-inclinata\/#Panca_inclinata_e_panca_piana_dove_e_meglio_eseguire_le_croci\" >Panca inclinata e panca piana: dove \u00e8 meglio eseguire le croci?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 id=\"hd_9arihbka6\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_sono_i_muscoli_coinvolti_durante_lesecuzione_delle_croci_su_panca_inclinata\"><\/span><strong>Quali sono i muscoli coinvolti durante l\u2019esecuzione delle croci su panca inclinata?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Un esercizio come le croci su panca inclinata, se ben eseguito, ha un grosso vantaggio rispetto ad altri esercizi simili: permette di allenare contemporaneamente pi\u00f9 muscoli, dai pettorali (che compiono lo sforzo maggiore) ai deltoidi. Al contempo, dunque, sono interessati <strong>petto e spalle<\/strong>, senza dimenticare le braccia, poich\u00e8 anche i bicipiti, nel sollevare i manubri, lavorano in modo piuttosto intenso.<\/p>\n<p>Nullo, invece, dev\u2019essere il coinvolgimento dei gomiti, che devono rimanere tesi e non lavorare; anche il tricipite non compie alcuno sforzo, perch\u00e8 il movimento di risalita impegna soltanto la parte anteriore del braccio.<\/p>\n<h2 id=\"hd_c8awdjgs0\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_si_fanno_le_croci_su_panca_inclinata_ecco_come_eseguirle\"><\/span><strong>Come si fanno le croci su panca inclinata: ecco come eseguirle<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Le croci su panca inclinata vengono preferibilmente eseguite con i manubri, anche se in alternativa <strong>si pu\u00f2 lavorare anche ai cavi bassi o su panca piana<\/strong>. Per eseguire correttamente l\u2019esercizio bisogner\u00e0 compiere una serie di semplici passaggi:<\/p>\n<ul>\n<li><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-3041 alignright\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Croci-su-panca-inclinata.png\" alt=\"Atleta mentre esegue Croci su panca inclinata con i manubri\" width=\"359\" height=\"359\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Croci-su-panca-inclinata.png 1024w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Croci-su-panca-inclinata-300x300.png 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Croci-su-panca-inclinata-150x150.png 150w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Croci-su-panca-inclinata-768x768.png 768w\" sizes=\"(max-width: 359px) 100vw, 359px\" \/>Disporsi sulla panca in posizione sdraiata o semi-sdraiata (a seconda dell\u2019inclinazione scelta, che come vedremo pu\u00f2 variare);<\/li>\n<li>Impugnare i manubri e portarli all\u2019altezza del petto, appoggiandoli con delicatezza;<\/li>\n<li>Flettere le gambe, in maniera tale da lasciare le ginocchia piegate, fino a formare un angolo retto. I piedi dovranno essere ben poggiati al suolo, in maniera da fornire al corpo un punto di scarico;<\/li>\n<li>Tirando in dentro le scapole, si potr\u00e0 procedere ora all\u2019azione di sollevamento dei manubri, con le braccia che dovranno essere completamente distese, con i polsi saldi e dritti;<\/li>\n<li>Dopo aver inspirato profondamente si potr\u00e0 cominciare a scendere, portando i pesi verso il basso, fino ad averli allineati alla stessa altezza delle spalle;<\/li>\n<li>Mantenendo le braccia ben stese, senza aiutarsi con i gomiti e senza muovere la schiena, si proceder\u00e0 ora a riportare i manubri verso l\u2019alto. A met\u00e0 del movimento, che dovr\u00e0 essere lento e controllato, si potr\u00e0 cominciare ad espirare.<\/li>\n<\/ul>\n<h3 id=\"hd_yq0bwv812\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ripetizioni_da_eseguire_durante_le_croci\"><\/span><strong>Ripetizioni da eseguire durante le croci<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><strong>L\u2019esercizio andr\u00e0 svolto pi\u00f9 volte<\/strong>, mantenendo sempre lo stesso livello di intensit\u00e0 dello sforzo e avendo cura di ripetere in maniera sempre uguale il movimento. Si consiglia di eseguire almeno tre serie da circa dieci ripetute l\u2019una, ma i numeri possono cambiare a seconda del peso scelto e del proprio livello base di preparazione.<\/p>\n<p>Volendo, sar\u00e0 possibile impiegare manubri dal peso crescente, con lo scopo di intensificare lo sforzo in maniera progressiva. Sar\u00e0 importante, tuttavia, non eccedere con il peso da sollevare, ed evitare sforzi eccessivi o esagerati, che potrebbero risultare deleteri per i muscoli coinvolti e non solo. In particolare, sar\u00e0 fondamentale far lavorare solo spalle e pettorali, e non mettere assolutamente in condizione di stress la schiena.<\/p>\n<h3 id=\"hd_h555l33vo\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quanto_deve_essere_inclinata_la_panca\"><\/span><strong>Quanto deve essere inclinata la panca?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>L\u2019<strong>inclinazione della panca<\/strong> pu\u00f2 variare tra i trenta e i quarantacinque gradi.<strong> La scelta dipender\u00e0 dal tipo di sforzo che si vuole compiere<\/strong>. Ridurre l\u2019inclinazione significher\u00e0 concentrare il picco dello sforzo sul gran pettorale, mentre una panca lasciata pi\u00f9 alta comporter\u00e0 un maggiore impegno dei deltoidi.<\/p>\n<p>In ogni caso, come abbiamo visto, per svolgere l\u2019esercizio in maniera corretta non bisogna coinvolgere tricipiti e gomiti nel movimento di adduzione. <strong>Anche inclinare in maniera eccessiva la panca<\/strong> (sopra i 45\u00b0), portandosi quasi in posizione di seduta, non \u00e8 indicato: in questo caso il movimento diventerebbe molto simile a quello richiesto dalla pectoral machine, e andrebbe a coinvolgere altri muscoli rispetto a quelli che qui ci interessano.<\/p>\n<h2 id=\"hd_qbj5ddtqf\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Croci_su_panca_inclinata_benefici_e_vantaggi_dellesecuzione_di_questo_esercizio\"><\/span><strong>Croci su panca inclinata: benefici e vantaggi<\/strong> <strong>dell\u2019esecuzione di questo esercizio<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-3042 alignleft\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Croci-su-panca-inclinata_1.png\" alt=\"Benefici e vantaggi delle croci su panca inclinata\" width=\"315\" height=\"315\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Croci-su-panca-inclinata_1.png 1024w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Croci-su-panca-inclinata_1-300x300.png 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Croci-su-panca-inclinata_1-150x150.png 150w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Croci-su-panca-inclinata_1-768x768.png 768w\" sizes=\"(max-width: 315px) 100vw, 315px\" \/>Un esercizio come le croci su panca inclinata<\/strong> si rivela benefico per chi lo svolge con regolarit\u00e0, per diversi motivi. Anzitutto, il movimento richiesto ha pochissime controindicazioni: gli unici soggetti per i quali le croci su panca inclinata sono fortemente sconsigliate sono coloro che soffrono di problemi alle spalle, come <strong>infiammazioni croniche e tendiniti<\/strong>. Omeri e deltoidi, infatti, sono particolarmente stimolati e posti in condizione di stress.<\/p>\n<p><strong>Per il resto, per\u00f2, dall\u2019esecuzione di questo movimento emergono solo aspetti positivi.<\/strong><\/p>\n<p>Questo esercizio, infatti, \u00e8 facile da eseguire, e soprattutto ha il vantaggio di focalizzarsi in maniera esclusiva sui pettorali, senza interessamento dei tricipiti. L\u2019esercizio va a sviluppare soprattutto la forza, e consente di sollevare manubri dal peso notevole. Lo sforzo, inoltre, \u00e8 costante per tutta la durata dell\u2019esercizio: non c\u2019\u00e8 un vero momento di picco ed uno di totale distensione, perch\u00e9<strong> l\u2019attivit\u00e0 di sollevamento e ridiscesa non consente mai un totale rilassamento dei muscoli coinvolti<\/strong>.<\/p>\n<h2 id=\"hd_zgyarsnrh\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Panca_inclinata_e_panca_piana_dove_e_meglio_eseguire_le_croci\"><\/span><strong>Panca inclinata e panca piana: dove \u00e8 meglio eseguire le croci?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong>Le croci possono essere eseguite, in maniera molto simile, anche su panca piana.<\/strong><\/p>\n<p>La <strong>panca inclinata<\/strong>, tuttavia, offre il vantaggio di concentrare lo sforzo sulla parte alta dei muscoli pettorali, facendo lavorare soprattutto quelli situati all\u2019altezza della clavicola.<\/p>\n<p>Su panca piana, invece, lo stesso esercizio porta a un impegno dei pettorali bassi, e se non eseguito correttamente pu\u00f2 causare un <strong>indebito sforzo della schiena.<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Le croci su panca inclinata rappresentano senza dubbio uno fra gli esercizi pi\u00f9 completi da eseguire su panca, senza alcun macchinario, con il solo ausilio dei manubri. 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