{"id":2712,"date":"2024-02-05T10:59:40","date_gmt":"2024-02-05T10:59:40","guid":{"rendered":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/?p=2712"},"modified":"2024-02-12T10:27:23","modified_gmt":"2024-02-12T10:27:23","slug":"upper-back","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/upper-back\/","title":{"rendered":"Upper back: quali muscoli allena e come si esegue"},"content":{"rendered":"<p>Per <strong>allenare al meglio i muscoli superiori della schiena e le spalle<\/strong> esistono numerosi esercizi differenti.<\/p>\n<p>Uno tra i pi\u00f9 utili \u00e8 sicuramente l&#8217;<strong>upper back<\/strong>, che pu\u00f2 essere eseguito in vari modi, sia a corpo libero, sia aiutandosi con attrezzi come manubri e bilanciere, sia con appositi macchinari.<\/p>\n<p>L&#8217;esercizio, in realt\u00e0, prende nome dalla fascia muscolare coinvolta. Prima di dettagliarlo, pertanto, sar\u00e0 importante capire di cosa si tratta e quale sia la sua funzione.<\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_88 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Indice argomenti<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/upper-back\/#Che_cose_e_cosa_si_intende_per_upper_back\" >Che cos&#8217;\u00e8 e cosa si intende per upper back?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/upper-back\/#Cosa_allena_lupper_back_muscoli_coinvolti\" >Cosa allena l&#8217;upper back: muscoli coinvolti<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/upper-back\/#Upper_back_come_eseguire_correttamente_questo_esercizio\" >Upper back: come eseguire correttamente questo esercizio<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/upper-back\/#Quali_sono_le_varianti_dellupper_back\" >Quali sono le varianti dell&#8217;upper back?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/upper-back\/#Come_eseguire_lupper_back_con_la_lat_machine\" >Come eseguire l&#8217;upper back con la lat machine<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/upper-back\/#Upper_back_con_i_manubri\" >Upper back con i manubri<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/upper-back\/#Upper_back_con_i_cavi_per_le_spalle\" >Upper back con i cavi per le spalle<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 id=\"hd_ekm1ta23o\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Che_cose_e_cosa_si_intende_per_upper_back\"><\/span><strong>Che cos&#8217;\u00e8 e cosa si intende per upper back?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-2787 alignleft\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Cose-lupper-back.jpg\" alt=\"Atleta che si prepara all'esecuzione dell'upper back\" width=\"280\" height=\"373\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Cose-lupper-back.jpg 1530w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Cose-lupper-back-225x300.jpg 225w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Cose-lupper-back-768x1024.jpg 768w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Cose-lupper-back-1152x1536.jpg 1152w\" sizes=\"(max-width: 280px) 100vw, 280px\" \/>Per upper back, come vedremo, pi\u00f9 che un singolo esercizio intendiamo un gruppo di muscoli, quelli della parte pi\u00f9 alta (<em>upper<\/em>) del dorso (<em>back)<\/em>.<\/p>\n<p>Per impegnarli al meglio \u00e8 sicuramente suggerito l&#8217;impiego di uno strumento come l&#8217;upper back machine. Una valida alternativa, tuttavia, pu\u00f2 essere rappresentata dalla <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/lat-machine-tutorial-esecuzione-e-muscoli-coinvolti\/\"><strong>lat machine<\/strong><\/a>, presente in qualsiasi palestra che si rispetti e spesso facile da incontrare anche nelle palestre domestiche degli appassionati di fitness e body building.<\/p>\n<p><strong>L&#8217;upper back prevede un movimento di trazione,<\/strong> attraverso il quale i muscoli della schiena portano avanti e indietro un peso prestabilito, svolgendo pi\u00f9 serie composte ciascuna di diverse ripetute <em>(di solito la formula canonica consiste nel 3&#215;10)<\/em>. Vediamo ora nel dettaglio quali muscoli siano coinvolti dall&#8217;esercizio, per poi andare a spiegare la sua corretta esecuzione.<\/p>\n<h3 id=\"hd_ejahjg6l0\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cosa_allena_lupper_back_muscoli_coinvolti\"><\/span><strong>Cosa allena l&#8217;upper back: muscoli coinvolti<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Quando parliamo di upper back, facciamo riferimento all&#8217;intera parte alta della schiena, dove ci sono diversi gruppi muscolari. Il nostro esercizio, infatti, servir\u00e0 a sviluppare i fasci superiori e inferiori (trapezio e deltoidi), oltre che i romboidi. Si tratta, dunque, di un esercizio completo e non semplicissimo, <strong>che necessita di una corretta esecuzione e di un carico di peso ben commisurato alle proprie possibilit\u00e0.<\/strong><\/p>\n<p>Aumentare in maniera eccessiva lo sforzo, infatti, provocherebbe il coinvolgimento dei muscoli della parte bassa della schiena, che invece non devono essere affatto interessati dal nostro movimento.<\/p>\n<p><em><strong>Ecco dunque i passaggi da compiere per un upper back perfetto!<\/strong><\/em><\/p>\n<h2 id=\"hd_95w30674f\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Upper_back_come_eseguire_correttamente_questo_esercizio\"><\/span><strong>Upper back: come eseguire correttamente questo<\/strong> <strong>esercizio<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-2788 alignright\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Esecuzione-dellupper-back.jpg\" alt=\"Come eseguire correttamente l'upper back\" width=\"288\" height=\"384\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Esecuzione-dellupper-back.jpg 1530w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Esecuzione-dellupper-back-225x300.jpg 225w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Esecuzione-dellupper-back-768x1024.jpg 768w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Esecuzione-dellupper-back-1152x1536.jpg 1152w\" sizes=\"(max-width: 288px) 100vw, 288px\" \/>Per eseguire correttamente l&#8217;upper back bisogner\u00e0 accomodarsi sul sedile dell&#8217;<strong>upper back machine<\/strong>, poggiando il torace sull&#8217;apposito supporto. Ci\u00f2 consentir\u00e0 di dirottare tutto lo sforzo esclusivamente sui muscoli interessati, evitando di coinvolgere anche quelli della <em>lower back<\/em>, la <strong>parte inferiore della schiena.<\/strong><\/p>\n<p>Sar\u00e0 molto importante mantenere i gomiti tesi e alti, alla stessa altezza degli <strong>avambracci<\/strong>. Con il petto poggiato, le scapole tirate ben in fuori e tenendo basse le spalle, si potr\u00e0 procedere al movimento di trazione, con il quale le maniglie verranno avvicinate a s\u00e8, fino a portare i gomiti all&#8217;altezza delle spalle.<\/p>\n<p>Non sar\u00e0 poi necessario procedere oltre nel movimento: una volta giunti alle spalle, si potr\u00e0 espirare e tornare indietro, per poi ripetere pi\u00f9 volte lo stesso gesto.<\/p>\n<p>Il peso sar\u00e0 variabile a seconda delle proprie attitudini e potenzialit\u00e0, ma dovr\u00e0 essere sempre adeguato alle capacit\u00e0 dell&#8217;esecutore: un carico eccessivo, infatti, <strong>comporterebbe un&#8217;errata esecuzione dell&#8217;esercizio<\/strong>, poich\u00e8 renderebbe inevitabile l&#8217;interessamento di muscoli diversi dai deltoidi e dal trapezio e soprattutto comporterebbe un abbassamento dei gomiti, che invece devono restare sempre ben sollevati.<\/p>\n<p>Altrettanto importante \u00e8 <strong>non sforzare in alcun modo il petto<\/strong>, che deve rimanere sempre ben poggiato ed essere del tutto estraneo all&#8217;esercizio.<\/p>\n<h2 id=\"hd_07j5n2xdb\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_sono_le_varianti_dellupper_back\"><\/span><strong>Quali sono le varianti dell&#8217;upper back?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Le particolari caratteristiche di un macchinario come l&#8217;<strong>upper back machine<\/strong> lo rendono lo strumento pi\u00f9 adatto per l&#8217;allenamento dei muscoli superiori della schiena. Il supporto per il torace di cui abbiamo parlato, infatti, agevola il lavoro dell&#8217;atleta, che non dovr\u00e0 preoccuparsi di controllare che il petto rimanga costantemente in asse.<\/p>\n<p>Lo stesso sforzo, tuttavia, <strong>\u00e8 replicabile anche con un macchinario simile come la lat <\/strong>machine, oppure aiutandosi con manubri, cavi e bilanciere: ecco come procedere se si opta per queste varianti.<\/p>\n<h3 id=\"hd_bfjczzqll\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_eseguire_lupper_back_con_la_lat_machine\"><\/span><strong>Come eseguire l&#8217;upper back con la lat machine<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-2789 alignleft\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Variante-upper-back.jpg\" alt=\"Esecuzione di una variante dell'upper back\" width=\"221\" height=\"294\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Variante-upper-back.jpg 1530w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Variante-upper-back-225x300.jpg 225w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Variante-upper-back-768x1024.jpg 768w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Variante-upper-back-1152x1536.jpg 1152w\" sizes=\"(max-width: 221px) 100vw, 221px\" \/>Il classico movimento della lat machine, che consiste nel portare verso il basso con le braccia un peso prestabilito, fino a toccare le spalle, \u00e8 molto indicato per <strong>sviluppare i muscoli dell&#8217;upper back<\/strong>. Sebbene il tipo di sforzo e il gesto da compiere siano molto differenti rispetto a quelli di cui abbiamo parlato finora, nel concreto si parla sempre di una trazione che coinvolge in primo luogo deltoidi, romboidi e trapezio, ovvero gli stessi muscoli che riguardano l&#8217;upper back.<\/p>\n<p>La difficolt\u00e0 maggiore qui sta nel fatto di non possedere alcun supporto che aiuti a mantenere una postura corretta: bisogner\u00e0, pertanto, calibrare bene la scelta del peso, evitando di eccedere e <strong>controllando sempre che i pettorali non eseguano alcuno sforzo<\/strong>. Le spalle, pertanto, dovranno sempre rimanere rigide e leggermente protese in avanti, lasciando ai muscoli alti della schiena tutto il lavoro.<\/p>\n<h3 id=\"hd_qvpju3gbr\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Upper_back_con_i_manubri\"><\/span><strong>Upper back con i manubri<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Una variante dell&#8217;upper back, in assenza di macchinari, pu\u00f2 essere realizzata <strong>anche con i manubri o con il rematore<\/strong>. In questo si potr\u00e0 partire da posizione eretta: tenendo le gambe leggermente divaricate, si solleveranno i manubri da terra e li si porteranno verso l&#8217;alto, fin quasi a raggiungere il petto, in un movimento abbastanza simile a quello previsto per le alzate frontali. L&#8217;esercizio, molto utile anche a far lavorare l&#8217;upper back, pu\u00f2 essere un&#8217;ottima scelta per <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/come-allenare-il-petto-a-casa-con-o-senza-attrezzi-esercizi-utili\/\">allenare il petto a casa<\/a>.<\/p>\n<p>Un&#8217;ulteriore variante pu\u00f2 essere realizzata poggiando meta del corpo (ginocchio e una mano) su una panca, e tenendo poggiato a terra l&#8217;altro piede. Il braccio libero dovr\u00e0 prendere il manubrio e, ponendo il gomito in rotazione quasi a 90\u00b0, sollevarlo fino all&#8217;altezza della spalla.<\/p>\n<h3 id=\"hd_3molf09yy\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Upper_back_con_i_cavi_per_le_spalle\"><\/span><strong>Upper back con i cavi per le spalle<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><strong>L&#8217;upper back, infine, pu\u00f2 essere svolto aiutandosi con i cavi<\/strong>, in maniera altrettanto semplice ed efficace. Anche qui la tecnica sar\u00e0 abbastanza simile a quella in uso per le alzate frontali: rimanendo ben tesi con petto e schiena, si cercher\u00e0 di portare i cavi quasi all&#8217;altezza del volto, eseguendo dunque un movimento di<strong><a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/trazioni-alla-sbarra-come-iniziare-esercizi-utili-per-iniziare\/\"> trazione<\/a> verso l&#8217;alto<\/strong>.<\/p>\n<p>I muscoli coinvolti saranno, ancora una volta, tutti quelli che compongono l&#8217;upper back: deltoidi, trapezio e romboide grande e piccolo. Un&#8217;alternativa per<strong> i fisici pi\u00f9 allenati<\/strong> sar\u00e0 infine rappresentata dalle croci inverse ai cavi, che obbligano a una tensione muscolare costante per tutto il tempo dell&#8217;esercizio, e possono dunque essere svolte soprattutto <strong>se si possiede gi\u00e0 una certa dimestichezza con questo strumento.<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Per allenare al meglio i muscoli superiori della schiena e le spalle esistono numerosi esercizi differenti. Uno tra i pi\u00f9 utili \u00e8 sicuramente l&#8217;upper back, che pu\u00f2 essere eseguito in vari modi, sia a corpo libero, sia aiutandosi con attrezzi come manubri e bilanciere, sia con appositi macchinari. 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