{"id":2093,"date":"2023-04-09T23:31:31","date_gmt":"2023-04-09T23:31:31","guid":{"rendered":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/?p=2093"},"modified":"2024-03-05T10:44:16","modified_gmt":"2024-03-05T10:44:16","slug":"sumo-squat","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/sumo-squat\/","title":{"rendered":"Sumo squat: a cosa serve, esecuzione ed errori"},"content":{"rendered":"<p><strong>Sumo squat: molto pi\u00f9 di un esercizio fisico<\/strong><\/p>\n<p>Ti piacerebbe avere gambe forti e snelle? Grazie al \u201d<strong>sumo squat<\/strong>\u201d tutto ci\u00f2 \u00e8 possibile!<\/p>\n<p>Nei prossimi paragrafi andremo a vedere a cosa serve il sumo squat, come si esegue, quali sono gli errori pi\u00f9 comuni, i muscoli che vengono coinvolti in questo esercizio e infine le possibili varianti tra cui scegliere.<\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_88 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Indice argomenti<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/sumo-squat\/#A_cosa_serve_il_sumo_squat\" >A cosa serve il sumo squat?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/sumo-squat\/#Sumo_squat_esecuzione_corretta\" >Sumo squat: esecuzione corretta<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/sumo-squat\/#Quali_muscoli_sono_coinvolti_nel_sumo_squat\" >Quali muscoli sono coinvolti nel sumo squat?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/sumo-squat\/#Sumo_squat_ecco_gli_errori_comuni_da_evitare\" >Sumo squat: ecco gli errori comuni da evitare<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/sumo-squat\/#Varianti_piu_famose_del_sumo_squat\" >Varianti pi\u00f9 famose del sumo squat<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 id=\"hd_86nmlkn1k\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"A_cosa_serve_il_sumo_squat\"><\/span><strong>A cosa serve il sumo squat? <\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-2140 alignleft\" style=\"width: 242px;\" title=\"serve sumo squat\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/etob879d_serve-sumo-squat.jpg\" alt=\"Allenamento, serve sumo squat\" width=\"800\" height=\"152\" \/><\/p>\n<p>\u00c8 un tipo di <strong>esercizio<\/strong> che serve a rafforzare le gambe, a migliorare l\u2019elasticit\u00e0 dei muscoli adduttori interni e del grande gluteo, migliora l\u2019equilibrio e la mobilit\u00e0. Ma non solo!<\/p>\n<p>Il <strong>sumo squat<\/strong> serve anche a migliorare la propria performance muscolare, aiuta a mantenere le ginocchia, la colonna vertebrale e l\u2019anca in salute, rafforza i muscoli del \u201d<a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/core-stability-che-cose-esercizi-benefici-e-come-allenarsi\/\">core stability<\/a>\u201d i quali consentono di mantenere una posizione corretta ed equilibrio, in questo modo si prevengono sia le cadute e sia le fratture delle osse con l\u2019avanzare dell\u2019et\u00e0.<\/p>\n<p>Inoltre, eseguendo regolarmente un sumo squat puoi anche dimagrire in modo rapido, dal momento che <strong>si tratta di un esercizio fisico ad elevato consumo energetico.<\/strong><\/p>\n<h2 id=\"hd_7toz4a6sy\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Sumo_squat_esecuzione_corretta\"><\/span><strong>Sumo squat: esecuzione corretta<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-2141 alignleft\" style=\"width: 176px;\" title=\"sumo squat: esecuzione corretta\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/pvmtx213_sumo-squat-esecuzione-corretta.png\" alt=\"Allenamento, sumo squat: esecuzione corretta\" width=\"700\" height=\"176\" \/><\/p>\n<p>Per <strong>eseguire correttamente<\/strong> questo <strong>esercizio<\/strong> \u00e8 importante che tu segua le stesse tecniche dello squat \u201dclassico\u201d aggiungendo un particolare importante che caratterizza in modo significativo l&#8217;intero esercizio.<\/p>\n<p>Si tratta dell\u2019apertura delle gambe che dovr\u00e0 essere maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.<\/p>\n<p>Le punte dei piedi invece <strong>devono essere ruotate verso l\u2019esterno<\/strong> e devi tenere il busto eretto. A questo punto puoi scendere piegando le gambe e flettendo allo stesso tempo l\u2019anca, le caviglie e le ginocchia.<\/p>\n<p>Dopo aver raggiunto il punto pi\u00f9 basso, dovrai tendere di nuovo le ginocchia e risalire in posizione di partenza. Mentre effettui questo esercizio, <strong>i talloni dovranno essere piantati a terra e devi tenere lo sguardo fisso davanti a te.<\/strong><\/p>\n<p>In questo esercizio, la respirazione ricopre un ruolo importante. Infatti, <strong>dovrai inspirare prima di scendere ed espirare quando risali. <\/strong><\/p>\n<p>Trattenere il respiro mentre scendi significa tenere una costante pressione nella cavit\u00e0 addominale e questo consente di attivare correttamente i muscoli del \u201dcore stability\u201d incrementando la stabilit\u00e0 del busto e <strong>riducendo il rischio di infortuni.<\/strong><\/p>\n<p>Una volta che hai imparato bene questa tecnica non potrai pi\u00f9 fare a meno di allenarti svolgendo un sumo squat perch\u00e8 un esercizio efficace come questo non esiste.<\/p>\n<h2 id=\"hd_ylpshu9bv\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_muscoli_sono_coinvolti_nel_sumo_squat\"><\/span><strong>Quali muscoli sono coinvolti nel sumo squat? <\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-2142 alignleft\" style=\"width: 300px;\" title=\"quali muscoli coinvolti nel sumo squat\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/svgu2jiz_quali-muscoli-coinvolti-nel-sumo-squat.jpg\" alt=\"Allenamento, quali muscoli coinvolti nel sumo squat\" width=\"300\" height=\"148\" \/><\/p>\n<p>Il <strong>sumo squat<\/strong> \u00e8 un esercizio che coinvolge differenti <strong>muscoli<\/strong>, come il quadricipite, i glutei, gli ischiocrurali e i polpacci. Il <strong>quadricipite<\/strong> si trova nella regione anteriore della coscia e la sua principale azione \u00e8 quella di \u201ddistendere\u201d la gamba sulla coscia.<\/p>\n<p>Come dice il nome stesso, \u00e8 formato da quattro muscoli, tra cui il vasto laterale, mediale, intermedio e infine il retto femorale. I <strong>glutei<\/strong> invece, si trovano nella parte posteriore degli arti inferiori e sono costituiti da tre muscoli: grande, medio e infine dal piccolo gluteo.<\/p>\n<p>Il grande gluteo \u00e8 responsabile dell\u2019estensione, dell\u2019abduzione della coscia e del femore e infine della rotazione interna ed esterna della coscia. Il medio gluteo permette di estendere, <strong>flettere e ruotare la coscia verso l\u2019interno ed esterno. <\/strong><\/p>\n<p>Il piccolo gluteo, invece, agisce assieme al medio gluteo e il suo compito principale \u00e8 quello di flettere e ruotare verso l\u2019interno l\u2019anca. Gli <strong>ischiocrurali<\/strong> sono un insieme di muscoli posizionati nella zona superiore della coscia.<\/p>\n<p>Infine, i <strong>polpacci<\/strong> sono muscoli che si trovano posteriormente al nervo tibiale e sono formati da soleo e gastrocneo (detto anche \u201dgastrocnemio\u201d). Questi muscoli permettono la flessione del ginocchio e del piede.<\/p>\n<h2 id=\"hd_qtrb6ckoz\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Sumo_squat_ecco_gli_errori_comuni_da_evitare\"><\/span><strong>Sumo squat: ecco gli errori comuni da evitare<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-2143 alignleft\" style=\"width: 215px;\" title=\"sumo squat: gli errori comuni evitare\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/r6nl02gv_sumo-squat-gli-errori-comuni-evitare.jpg\" alt=\"Allenamento, sumo squat: gli errori comuni evitare\" width=\"338\" height=\"172\" \/><\/p>\n<p>Per fare questo <strong>esercizio<\/strong>, scendere in basso \u00e8 fondamentale per il coinvolgimento dei glutei ma non devi preoccuparti se all&#8217;inizio fai fatica. Tutti hanno una loro capacit\u00e0 e imparerai anche tu. <strong>Per cui se inizialmente non riesci a scendere bene non ti preoccupare. <\/strong><\/p>\n<p>Ci\u00f2 che devi fare invece \u00e8 assumere una <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/tipi-di-postura-corretta-e-scorretta-esercizi-e-atteggiamenti-posturali\/\">postura corretta<\/a> e il sumo squat sar\u00e0 sicuramente benefico ed eviterai lesioni.<\/p>\n<p>Mentre, se l\u2019apertura delle gambe \u00e8 troppo stretta, sbaglierai di sicuro perch\u00e8 <strong>se sono troppo strette non attivi<\/strong> correttamente i tendini delle ginocchia e i muscoli adduttori. Un altro errore molto comune \u00e8 la posizione della schiena perch\u00e8 deve rimanere dritta e devi sempre tenere a mente che sono solo le gambe a dover flettere.<\/p>\n<p>I piedi e le ginocchia, invece, devono mantenere lo stesso angolo. Molti sbagliano perch\u00e8 tendono a \u201dconvergere\u201d le ginocchia verso l\u2019interno e in questo modo il quadricipite non viene coinvolto. <strong>Un altro errore molto diffuso \u00e8 usare un sovraccarico leggero o troppo pesante.<\/strong> Se poi appoggi il peso sul pavimento, sbagli perch\u00e8 in questo modo interrompi la tensione muscolare.<\/p>\n<p>Comunque sia, <strong>se presti attenzione a tutti questi piccoli particolari<\/strong> non \u00e8 difficile eseguire questo esercizio fisico senza commettere errori.<\/p>\n<h2 id=\"hd_91evo7oqn\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Varianti_piu_famose_del_sumo_squat\"><\/span><strong>Varianti pi\u00f9 famose del sumo squat <\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-2144 alignleft\" style=\"width: 178px;\" title=\"varianti pi\u00f9 famose sumo squat\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/q4c3k09e_varianti-piu-famose-sumo-squat.jpg\" alt=\"Allenamento, varianti pi\u00f9 famose sumo squat\" width=\"1920\" height=\"133\" \/><\/p>\n<p>Dopo che hai imparato come svolgere un <strong>sumo squat<\/strong> puoi iniziare a fare questo esercizio usando un sovraccarico.<\/p>\n<p>Potresti ricorrere a un manubrio, a una kettlebell o alla multipower.<br \/>\nIl sumo squat eseguito con il manubrio coinvolge il muscolo adduttore, i quadricipiti e i muscoli femorali.<\/p>\n<p>Il kettlebell invece \u00e8 un attrezzo in ghisa e normalmente pesa dai 4 ai 48 kg. <strong>Con l\u2019inserimento di un peso come questo puoi intensificare l\u2019esercizio e sviluppare ulteriormente i muscoli.<\/strong><\/p>\n<p>Eseguire uno squat sumo con questo attrezzo significa potenziare il \u201drange di movimento\u201d ed evitare che il sovraccarico possa <strong>rallentare la discesa<\/strong> toccando la pavimentazione ancor prima di terminare l\u2019esercizio.<\/p>\n<p>Questo movimento coinvolge i <strong>muscoli adduttori<\/strong>, i <strong>glutei<\/strong>, i <strong>quadricipiti<\/strong> e in parte i <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-per-le-spalle-ecco-i-migliori-e-come-metterli-in-pratica\/\">muscoli delle spalle<\/a> e della <strong>schiena<\/strong>, che servono per mantenere una posizione corretta e sostenere l&#8217;attrezzo. Infine, un sumo squat al multipower (detto anche \u201dSmith Machine\u201d) \u00e8 la variante ideale per coinvolgere ancora di pi\u00f9 i glutei.<\/p>\n<p>Questo esercizio fisico si concentra in modo particolare sulla parte posteriore della gamba e oltre i glutei, anche <strong>i polpacci e <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-bicipiti-a-casa-i-migliori-esercizi-per-rinforzare-i-bicipiti\/\">i bicipiti<\/a> femorali ne sono coinvolti.<\/strong><\/p>\n<p>A differenza delle altre due varianti (con il manubrio e kettlebell) \u00e8 pi\u00f9 facile visto che il movimento \u00e8 guidato e permette di mantenere un buon equilibrio. Inoltre, \u00e8 l\u2019esercizio perfetto per aumentare il tono muscolare dei glutei e del quadricipite. Infine, altri muscoli che vengono coinvolti sono i femorali e i muscoli addominali.<\/p>\n<p><strong>Cosa aspetti? Inizia e vedrai tu stessa i grandi risultati che avrai!<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Sumo squat: molto pi\u00f9 di un esercizio fisico Ti piacerebbe avere gambe forti e snelle? Grazie al \u201dsumo squat\u201d tutto ci\u00f2 \u00e8 possibile! 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