{"id":2089,"date":"2023-02-22T23:15:59","date_gmt":"2023-02-22T23:15:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/?p=2089"},"modified":"2024-03-06T00:02:07","modified_gmt":"2024-03-06T00:02:07","slug":"drop-set","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/drop-set\/","title":{"rendered":"Drop set: cos&#8217;\u00e8, a cosa serve e come si fa"},"content":{"rendered":"<p><strong>Che cos\u2019\u00e8 il drop set? Che tipologia di allenamento \u00e8?<\/strong> Cerchiamo di capire al meglio come funzionano i drop set e perch\u00e9 sono importanti nel fitness.<\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_88 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Indice argomenti<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/drop-set\/#Che_cose_un_drop_set\" >Che cos\u2019\u00e8 un drop set?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/drop-set\/#Perche_fare_il_drop_set_ecco_a_cosa_serve\" >Perch\u00e9 fare il drop set: ecco a cosa serve<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/drop-set\/#Come_utilizzare_il_drop_set_guida_step-by-step\" >Come utilizzare il drop set: guida step-by-step<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/drop-set\/#%E2%80%93_Scegli_cosa_allenare_e_dove_eseguire_lesercizio\" >\u2013 Scegli cosa allenare e dove eseguire l\u2019esercizio<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/drop-set\/#%E2%80%93_Stabilisci_ripetizioni_e_carico\" >\u2013 Stabilisci ripetizioni e carico<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/drop-set\/#Drop_set_come_effettuare_le_variazioni_di_carico\" >Drop set: come effettuare le variazioni di carico<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/drop-set\/#Esempio_di_drop_set\" >Esempio di drop set<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 id=\"hd_ghsd5dd1s\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Che_cose_un_drop_set\"><\/span>Che cos\u2019\u00e8 un drop set?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-2108 alignleft\" style=\"width: 148px;\" title=\"cos\\'\u00e8 drop set\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/y6jr153g_cose-drop-set.jpg\" alt=\"Allenamento, cos\\'\u00e8 drop set\" width=\"1506\" height=\"98\" \/><\/p>\n<p>Se sei un <strong>appassionato di fitness<\/strong> avrai certamente parlato di drop set, che non consiste in una serie di attrezzi ma in una metodologia ben precisa che prevede altissimi carichi di intensit\u00e0, per poi andare ad abbassarli mano mano che si procede nell\u2019allenamento.<\/p>\n<p>Si inizia con un esercizio dal <strong>carico 9\/10<\/strong>, spingendo immediatamente con 10\/15 ripetizioni veloci, per poi fare un drop di carico, cio\u00e8 abbassarlo di circa il 10-25%.<\/p>\n<p>Ripetendo rapidamente l\u2019esercizio avrai eseguito un doppio drop set, che prevede quindi una serie e una miniserie, cos\u00ec da potenziare il volume e non solo l\u2019intensit\u00e0.<\/p>\n<p>Puoi utilizzare tale metodologia per ogni tipo di esercizio, anche se in realt\u00e0 si applica meglio a quelli monoarticolari, che sono pi\u00f9 facili da eseguire e quindi consentono di eseguire <strong>movimenti veloci<\/strong> senza doversi concentrare troppo sulla difficolt\u00e0. Vediamo quindi quali sono i vantaggi del drop set e perch\u00e9 preferirlo ad altre tipologie di allenamento.<\/p>\n<h2 id=\"hd_xuludbemn\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Perche_fare_il_drop_set_ecco_a_cosa_serve\"><\/span>Perch\u00e9 fare il drop set: ecco a cosa serve<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-2109 alignleft\" style=\"width: 206px;\" title=\"perch\u00e9 drop set: serve\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/29yci1u8_perche-drop-set-serve.jpg\" alt=\"Allenamento, perch\u00e9 drop set: serve\" width=\"2450\" height=\"116\" \/><\/p>\n<p>Lo scopo di un <strong>drop set<\/strong> \u00e8 quello di usare tutte le fibre muscolari, a partire dalle principali per arrivare a quelle che solitamente non sono sollecitate. Se si segue correttamente questa metodologia, si arriva a sfinirle tutte, soprattutto se non ci si ferma alla seconda mini serie, ma si continua ad <strong>abbassare il carico ancora per altre ripetizioni. <\/strong>I benefici che \u00e8 possibile trarre sono numerosi, in quanto si lavora su tutto il gruppo muscolare, senza tralasciarne alcuna parte.<\/p>\n<p>Ad aumentare notevolmente \u00e8 l\u2019intensit\u00e0 e quindi il risultato che sar\u00e0 possibile vedere \u00e8 quello di un <strong>muscolo pi\u00f9 tonico e voluminoso<\/strong>, grazie all\u2019alto numero di ripetizioni che si compiono in poco tempo con un carico quasi al massimo. Se hai poco tempo a disposizione, questo \u00e8 certamente l\u2019allenamento che ti consente di ottimizzarlo, poich\u00e9 non dovrai eseguire alcun movimento lento ma lavorare molto sulla velocit\u00e0 dell\u2019esecuzione.<\/p>\n<p>L\u2019atleta inesperto deve sono fare attenzione a non lasciarsi trasportare dall\u2019eccessiva intensit\u00e0, mantenendo sempre in modo ferreo il controllo del movimento, per evitare di farsi male e procurarsi delle lesioni. Vediamo quindi come sfruttare correttamente il <strong>drop set<\/strong> e come renderlo l\u2019allenamento ideale per le proprie esigenze passo dopo passo.<\/p>\n<h2 id=\"hd_57zcwkbe2\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_utilizzare_il_drop_set_guida_step-by-step\"><\/span>Come utilizzare il drop set: guida step-by-step<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-2110 alignleft\" style=\"width: 285px;\" title=\"utilizzare drop set: guida step-by-step\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/5uho0tk1_utilizzare-drop-set-guida-step-by-step.jpg\" alt=\"Allenamento, utilizzare drop set: guida step-by-step\" width=\"580\" height=\"153\" \/><\/p>\n<p>Per prima cosa, per usare correttamente il <strong>drop set<\/strong> dovrai scegliere la fascia muscolare da allenare. Puoi usare questo metodo per <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-per-le-braccia-quali-sono-e-come-eseguirli-correttamente\/\">le braccia<\/a>, per le gambe, per i pettorali e per <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-glutei-uomo-i-migliori-consigliati-per-il-lato-b\/\">i glutei<\/a>, facendo attenzione a non peccare di inesperienza per quanto concerne il primo carico.<\/p>\n<p>Solitamente si inizia con un carico d\u2019intensit\u00e0 <strong>9-10<\/strong>, cos\u00ec da poter calare poi del 25% senza pregiudicare la validit\u00e0 dell\u2019esercizio, ma se si \u00e8 alle prime armi meglio scendere leggermente all\u2019inizio in modo da non avere un impatto troppo strong.<\/p>\n<p>Come si esegue il drop set passo dopo passo? Facciamo un esempio.<\/p>\n<h3 id=\"hd_bn52naz2o\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%E2%80%93_Scegli_cosa_allenare_e_dove_eseguire_lesercizio\"><\/span>\u2013 Scegli cosa allenare e dove eseguire l\u2019esercizio<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Uno degli attrezzi che maggiormente vengono usati quando si parla di <strong>drop set<\/strong> \u00e8 la panca piana. Se ad esempio vuoi eseguire delle croci ai cavi, questa modalit\u00e0 si presta a ottimizzare i tempi e aumentare di molto l\u2019intensit\u00e0.<\/p>\n<p>Posizionati e carica la macchina, organizzando prima l\u2019esercizio in modo da non doverti fermare a pensare al passo successivo.<\/p>\n<h3 id=\"hd_s21n3pzys\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%E2%80%93_Stabilisci_ripetizioni_e_carico\"><\/span>\u2013 Stabilisci ripetizioni e carico<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-2113 alignleft\" style=\"width: 171px;\" title=\"- stabilisci ripetizioni carico\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/p1jluoxf_-stabilisci-ripetizioni-carico.jpg\" alt=\"Allenamento, - stabilisci ripetizioni carico\" width=\"2560\" height=\"95\" \/><\/p>\n<p>Solitamente si ripete l\u2019esercizio per almeno <strong>3 volte<\/strong>, usando un carico che scala di circa il 10-25%. Facendo un esempio, se parti con 25 kg, il passo successivo \u00e8 quello di usarne 20 e poi 15 se desideri andare a sfinire tutte le fibre muscolari.<\/p>\n<p>Nessun <strong>recupero<\/strong> deve essere eseguito all\u2019interno del set, mentre alla fine puoi attendere 60 o 180 secondi per procedere nuovamente nella sua ripetizione.<\/p>\n<h2 id=\"hd_bi4cmvrns\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Drop_set_come_effettuare_le_variazioni_di_carico\"><\/span>Drop set: come effettuare le variazioni di carico<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-2111 alignleft\" style=\"width: 253px;\" title=\"drop set: effettuare variazioni carico\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/eh6onid4_drop-set-effettuare-variazioni-carico.jpg\" alt=\"Allenamento, drop set: effettuare variazioni carico\" width=\"780\" height=\"141\" \/><\/p>\n<p>Per quanto concerne le variazioni di carico, il consiglio \u00e8 di partire con <strong>un\u2019intensit\u00e0 di 9\/10<\/strong>.<br \/>\nIl drop set si addice per\u00f2 soprattutto a coloro che sono gi\u00e0 allenati e conoscono bene gli esercizi, altrimenti si rischia di avere un carico troppo importante che non \u00e8 possibile gestire senza cadere vittime di infortuni. Dopo aver eseguito le prime <strong>15\/20 ripetizioni<\/strong>, devi scalare del 25% del peso, scendendo anche a una percentuale del <strong>10%<\/strong> se ti senti sicuro e desideri sollecitare al massimo le tue fibre muscolari.<\/p>\n<p>Non deve essere eseguita alcuna pausa nel corso del set, altrimenti si rischia di vanificare il lavoro e non stimolare il muscolo al massimo delle sue potenzialit\u00e0.<\/p>\n<p>Se proprio noti che lo sforzo \u00e8 eccessivo, puoi inserire una pausa a patto che sia <strong>isometrica<\/strong>, cos\u00ec da continuare a tenere in tensione il corpo pur in una maniera meno eccessiva. Si tratta di un ottimo modo per raggiungere il cedimento muscolare, che stimola correttamente l\u2019ipertrofia e fa in modo che si ottenga un tono superiore in tempi minori, perfetto per chi non ha troppo tempo da dedicare al <strong>fitness<\/strong> e al <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/aumentare-la-massa-muscolare-corpo-libero\/\">potenziamento muscolare<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"hd_vqxxzl8mo\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esempio_di_drop_set\"><\/span>Esempio di drop set<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-2112 alignleft\" style=\"width: 284px;\" title=\"esempio drop set\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/9o5nzvkm_esempio-drop-set.png\" alt=\"Allenamento, esempio drop set\" width=\"1024\" height=\"160\" \/><\/p>\n<p>Se sei incuriosito da questo metodo di allenamento e vuoi entrare ancora maggiormente nel dettaglio, facciamo un esempio pratico di <strong>drop set<\/strong>.<\/p>\n<p>In particolare, dedichiamoci a un gruppo muscolare essenziale come <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/come-allenare-il-petto-a-casa-con-o-senza-attrezzi-esercizi-utili\/\">il petto<\/a>, andandolo a stimolare in tutte le sue fibre fino ad esaurirle.<\/p>\n<p>Partiamo dalla panca piana, con <strong>5 ripetizioni per ognuna delle 5 serie<\/strong>, predisponendo un\u2019intensit\u00e0 pari a 9 e un recupero di 3 minuti, che per\u00f2 deve necessariamente essere eseguito solo alla fine del drop set, oppure eseguito in <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/forza-isometrica-cose-e-quali-vantaggi-porta-allenarla\/\">forma isometrica<\/a> per non vanificare il lavoro. Dopo un inizio cos\u00ec intenso, si passa al <strong><a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/chest-press-come-si-esegue-e-quali-sono-i-muscoli-coinvolti\/\">chest press<\/a><\/strong>, che prevede ora 4 serie da 8 ripetizioni, andando per\u00f2 a scalare dal punto di vista dell\u2019intensit\u00e0.<\/p>\n<p>Si passa infatti a un valore 8, con una pausa finale di 2 minuti, prima di riprendere con una panca inclinata al multipower, con 4 serie da 10 ripetizioni.<\/p>\n<p>Per questo drop set si \u00e8 deciso comunque di mantenere un\u2019intensit\u00e0 8 e un recupero di due minuti, ma si pu\u00f2 abbassare a seconda del proprio livello di allenamento, evitando cos\u00ec di strapparsi o farsi male mentre si esegue rapidamente l\u2019esercizio.<\/p>\n<p>Si termina quindi con una <strong>pectoral machine<\/strong>, con 3 serie da 15 ripetizioni a intensit\u00e0 pari a 9.<br \/>\nColoro che sono molto allenati e riescono a raggiungere un livello alto di fatica, potranno aggiungere un ulteriore 20% per concludere con un doppio drop set a intensit\u00e0 10.<\/p>\n<p>In questo modo si sono portate a cedimento tutte le fibre muscolari del pettorale e si procede con la giusta sollecitazione dell\u2019ipertrofia, ottenendo una muscolatura gonfia e tonica in pochi minuti.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Che cos\u2019\u00e8 il drop set? 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