{"id":1744,"date":"2022-08-15T14:00:08","date_gmt":"2022-08-15T14:00:08","guid":{"rendered":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/?p=1744"},"modified":"2024-03-06T00:03:29","modified_gmt":"2024-03-06T00:03:29","slug":"side-plank-come-si-fa-e-a-che-cosa-serve","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/side-plank-come-si-fa-e-a-che-cosa-serve\/","title":{"rendered":"Side plank: come si fa e a che cosa serve"},"content":{"rendered":"<p>Nell\u2019articolo odierno capiremo come effettuare un side plank e <strong>analizzeremo ogni dettaglio fino in fondo<\/strong> cos\u00ec da avere una visione generale di questo esercizio.<\/p>\n<p>Dunque, ti auguro una buona lettura!<\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_88 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Indice argomenti<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 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href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/side-plank-come-si-fa-e-a-che-cosa-serve\/#Come_eseguire_correttamente_il_side_plank\" >Come eseguire correttamente il side plank<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/side-plank-come-si-fa-e-a-che-cosa-serve\/#Quali_sono_gli_effetti_benefici_del_side_plank\" >Quali sono gli effetti benefici del side plank?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/side-plank-come-si-fa-e-a-che-cosa-serve\/#Plank_e_side_plank_quali_sono_le_differenze\" >Plank e side plank: quali sono le differenze?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/side-plank-come-si-fa-e-a-che-cosa-serve\/#Side_plank_ecco_gli_errori_da_evitare\" >Side plank: ecco gli errori da evitare<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/side-plank-come-si-fa-e-a-che-cosa-serve\/#Side_plank_ecco_gli_errori_da_evitare-2\" >Side plank: ecco gli errori da evitare<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 id=\"hd_tvljtn1ol\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"A_che_cosa_serve_il_side_plank\"><\/span>A che cosa serve il side plank?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-1819 alignleft\" title=\"serve plank\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/glwv43ui_serve-plank.jpg\" alt=\"Allenamento, serve plank\" width=\"227\" height=\"170\" 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proprio quella di stabilizzare e proteggere la parte centrale del nostro corpo.<\/strong> Quindi \u201dallenare <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-addominali-a-casa\/\">gli addominali<\/a>\u201d significa fare diversi esercizi che ispirano il lavoro delle singole fasce che li compongono.<\/p>\n<p>Il plank laterale \u00e8 uno <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-donna-esercizi-per-dimagrire-a-casa\/\">degli esercizi<\/a> pi\u00f9 utili per lo <strong>sviluppo addominale<\/strong>, ma anche uno dei pi\u00f9 trascurati. Infatti, spesso ci troviamo a fare plank regolari per lunghi periodi di tempo, e una volta raggiunta una certa resistenza durante l\u2019<a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/category\/allenamento\/\">allenamento<\/a>. Di particolare importanza in questi stabilizzatori \u00e8 il quadratus lumborum, parte della parete addominale posteriore che, tra le altre funzioni, aiuta a prevenire anche il pi\u00f9 lieve mal di schiena.<\/p>\n<p>Il side plank \u00e8 un <strong>esercizio <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/forza-isometrica-cose-e-quali-vantaggi-porta-allenarla\/\">isometrico<\/a> asimmetrico:<\/strong> allena i <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/tag\/iperestensioni\/\">muscoli<\/a> mantenendoli in uno stato contratto. L\u2019obiettivo principale dell\u2019esercizio \u00e8 il muscolo trasversale e l\u2019intensit\u00e0 della stimolazione \u00e8 buona.<\/p>\n<h2 id=\"hd_kmn6q5rvo\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Side_plank_muscoli_coinvolti_durante_lesecuzione\"><\/span>Side plank: muscoli coinvolti durante l\u2019esecuzione<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-1820 alignleft\" title=\"plank: muscoli coinvolti durante l\u2019esecuzione\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/cn2mukz1_plank-muscoli-coinvolti-durante-lesecuzione.jpg\" alt=\"Allenamento, plank: muscoli coinvolti durante l\u2019esecuzione\" width=\"174\" height=\"98\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/cn2mukz1_plank-muscoli-coinvolti-durante-lesecuzione.jpg 1280w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/cn2mukz1_plank-muscoli-coinvolti-durante-lesecuzione-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/cn2mukz1_plank-muscoli-coinvolti-durante-lesecuzione-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/cn2mukz1_plank-muscoli-coinvolti-durante-lesecuzione-768x432.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 174px) 100vw, 174px\" \/><\/p>\n<p>Il side plank coinvolge numerosi muscoli durante l\u2019esecuzione ma, nonostante ci\u00f2, la zona che viene maggiormente sollecitata \u00e8 sicuramente quella addominale. Oltre a questa, anche il core viene particolarmente allenato.<\/p>\n<p><strong>I muscoli che vengono principalmente coinvolti durante il side plank sono:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Retto dell\u2019addome<\/li>\n<li>Obliquo dell\u2019addome<\/li>\n<li>Glutei<\/li>\n<li>Core<\/li>\n<li>Adduttori dell\u2019anca<\/li>\n<li>Quadricipiti<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"hd_uc9n41f7k\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_eseguire_correttamente_il_side_plank\"><\/span>Come eseguire correttamente il side plank<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-1821 alignleft\" title=\"eseguire correttamente plank\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/uz0cdgj5_eseguire-correttamente-plank.jpg\" alt=\"Allenamento, eseguire correttamente plank\" width=\"300\" height=\"202\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/uz0cdgj5_eseguire-correttamente-plank.jpg 855w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/uz0cdgj5_eseguire-correttamente-plank-300x202.jpg 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/uz0cdgj5_eseguire-correttamente-plank-768x516.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/p>\n<p>Il plank laterale viene eseguito da una posizione sdraiata a terra, da un lato: l\u2019esterno e il lato della gamba tocca terra. <strong>I gomiti sono sotto e perpendicolari<\/strong> alle <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-parte-alta-del-corpo-allenamento-specifico-a-casa\/\">spalle<\/a>, e anche gli avambracci sono a terra, davanti al corpo.<\/p>\n<p>Inspiri e inizi il movimento: contraendo i muscoli trasversali, l\u2019intero corpo si solleva da terra fino a quando solo le parti esterne dei piedi, dei gomiti e degli avambracci rimangono a terra come punti di appoggio.<\/p>\n<p>A questo punto, puoi <strong>espirare e attivare la respirazione normale<\/strong>, che continuer\u00e0 per tutto l\u2019esercizio, compreso il mantenimento di questa posizione. Una volta tornato nella posizione di riposo, ripeti l\u2019esercizio sull\u2019altro lato del corpo.<\/p>\n<p>Il movimento pi\u00f9 semplice prevede che le <strong>gambe<\/strong> siano <strong>incrociate<\/strong> e i <strong>piedi per terra<\/strong>; per gli atleti pi\u00f9 esperti, le gambe possono essere mantenute sovrapposte mentre <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-per-le-braccia-quali-sono-e-come-eseguirli-correttamente\/\">il braccio<\/a> libero \u00e8 teso verso l\u2019alto in linea con la spalla. Come ulteriore variante, la gamba che non tocca terra pu\u00f2 essere spinta verso l\u2019alto \u2013 in questo caso il braccio libero pu\u00f2 rimanere di lato durante l\u2019esecuzione per fornire stabilit\u00e0.<\/p>\n<p>L\u2019esercizio pu\u00f2 essere reso pi\u00f9 intenso appoggiando dei <strong>pesi sui fianchi o tenendo vuoti i <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodyweight-e-allenamento-esercizi-a-corpo-libero-da-fare-a-casa-o-in-palestra\/\">manubri<\/a><\/strong>: in questo caso \u00e8 sufficiente l\u2019utilizzo di pesi molto leggeri, in quanto si tratta di un esercizio pensato per migliorare la coordinazione, non <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-per-la-forza-cose-e-come-farlo\/\">la forza<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"hd_8mp8nkamz\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_sono_gli_effetti_benefici_del_side_plank\"><\/span>Quali sono gli effetti benefici del side plank?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-1822 alignleft\" title=\"quali gli effetti benefici plank\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/i3x47kfo_quali-gli-effetti-benefici-plank.jpg\" alt=\"Allenamento, quali gli effetti benefici plank\" width=\"284\" height=\"159\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/i3x47kfo_quali-gli-effetti-benefici-plank.jpg 780w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/i3x47kfo_quali-gli-effetti-benefici-plank-300x168.jpg 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/i3x47kfo_quali-gli-effetti-benefici-plank-768x431.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 284px) 100vw, 284px\" \/><\/p>\n<p>I principali muscoli utilizzati sono gli obliqui, insieme al <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-glutei-uomo-i-migliori-consigliati-per-il-lato-b\/\">gluteo medio<\/a> e al gluteo massimo per stabilizzare le anche. Anche gli stabilizzatori per <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-per-le-spalle-ecco-i-migliori-e-come-metterli-in-pratica\/\">le spalle<\/a> ti tengono allineato.<\/p>\n<p>Questo esercizio <strong>non stressa la parte bassa della schiena o il collo<\/strong> come molti esercizi di base.<\/p>\n<p>Durante la gravidanza si preferisce il plank laterale perch\u00e9 esercita una minore pressione sui muscoli addominali centrali. Questo \u00e8 un esercizio di equilibrio in cui svilupperai le tue capacit\u00e0 di equilibrio e coordinazione. Questo esercizio pu\u00f2 aiutarti a mantenere una buona <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/tipi-di-postura-corretta-e-scorretta-esercizi-e-atteggiamenti-posturali\/\">postura<\/a> e un facile movimento costruendo un nucleo forte e un migliore equilibrio.<\/p>\n<h2 id=\"hd_iy5vtlidb\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Plank_e_side_plank_quali_sono_le_differenze\"><\/span>Plank e side plank: quali sono le differenze?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-1823 alignleft\" title=\"plank plank: quali differenze\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/0tmfuod4_plank-plank-quali-differenze.jpg\" alt=\"Allenamento, plank plank: quali differenze\" width=\"240\" height=\"160\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/0tmfuod4_plank-plank-quali-differenze.jpg 1200w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/0tmfuod4_plank-plank-quali-differenze-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/0tmfuod4_plank-plank-quali-differenze-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/0tmfuod4_plank-plank-quali-differenze-768x512.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 240px) 100vw, 240px\" \/><\/p>\n<p>I plank hanno una famigerata reputazione come esercizio difficile da eseguire e, sebbene non siano certamente la forma <strong>pi\u00f9 facile da mantenere<\/strong>, i vantaggi per la forza e il <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/condizionamento-muscolare-tendineo\/\">condizionamento<\/a> complessivi, nonch\u00e9 la stabilit\u00e0 specifica del core sono enormi.<\/p>\n<p>Abbiamo buone e cattive notizie quando si tratta di fare <strong><a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-addome-come-eliminare-la-pancia\/\">plank laterali<\/a> o plank regolari<\/strong> per ottenere benefici centrali ottimali. La buona notizia \u00e8 che entrambe le iniziative sono vantaggiose. La cattiva notizia \u00e8 che dovresti fare entrambe queste cose regolarmente!<\/p>\n<p><strong>Questo accadr\u00e0 al tuo corpo se fai una passeggiata ogni giorno.<\/strong><\/p>\n<p>Un normale plank, eseguito in posizione di flessione alta o sugli avambracci, con il core impegnato e il corpo il pi\u00f9 dritto possibile, lavorer\u00e0 il muscolo addominale trasversale, che gira tutto intorno al core per mantenere il corpo stabile. Un <strong>plank laterale<\/strong>, fatto su una mano o un <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/tag\/avambraccio\/\">avambraccio<\/a> e appoggiato su un piede, lavorer\u00e0 principalmente il tuo quadrato lomborum, che si trova nella parte posteriore della parete addominale.<\/p>\n<p>Entrambi i <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-in-monofrequenza-come-farlo-ed-esempio-scheda-monofrequenza\/\">gruppi muscolari<\/a> sono importanti quando si tratta di<strong> forza complessiva e prevenzione degli infortuni.<\/strong> Le due mosse in realt\u00e0 si completano a vicenda, piuttosto che far lavorare gli stessi muscoli<\/p>\n<h2 id=\"hd_8bpqlovmp\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Side_plank_ecco_gli_errori_da_evitare\"><\/span>Side plank: ecco gli errori da evitare<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-1824 alignleft\" title=\"plank: gli errori evitare\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/7k8hncmj_plank-gli-errori-evitare.jpg\" alt=\"Allenamento, plank: gli errori evitare\" width=\"237\" height=\"158\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/7k8hncmj_plank-gli-errori-evitare.jpg 1000w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/7k8hncmj_plank-gli-errori-evitare-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/7k8hncmj_plank-gli-errori-evitare-768x512.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 237px) 100vw, 237px\" \/><\/p>\n<p>Cerca di evitare di commettere questi semplici errori, cos\u00ec da migliorare gli effetti. Se non costruisci abbastanza forza, scoprirai che <strong>i tuoi fianchi si abbassano e non sarai in grado di rimanere dritto<\/strong>. Senza forza ed equilibrio sufficienti, potresti non essere in grado di mantenere la posizione e potresti ritrovarti a rotolare in avanti, incapace di tenere <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-specifici-per-i-fianchi-delluomo-da-fare-in-palestra\/\">i fianchi<\/a> e le gambe impilati.<\/p>\n<p>All\u2019inizio, <strong>potresti essere in grado di tenere la pancia laterale<\/strong> solo per pochi secondi. Una volta che inizi a cedere o a rotolare avanti o indietro, \u00e8 ora di finire la tavola prima di subire lesioni da pressione. Monitora i tuoi moduli e completali non appena inizi a sentirti stanco.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Side_plank_ecco_gli_errori_da_evitare-2\"><\/span>Side plank: ecco gli errori da evitare<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Cerca di evitare di commettere questi semplici errori, cos\u00ec da migliorare gli effetti.<\/p>\n<p>Se non costruisci abbastanza forza, scoprirai che i tuoi fianchi si abbassano e<strong> non sarai in grado di rimanere dritto. <\/strong><\/p>\n<p>Senza forza ed equilibrio sufficienti, potresti non essere in grado di mantenere la posizione e potresti ritrovarti a rotolare in avanti, incapace di <strong>tenere i fianchi e le gambe impilati.<\/strong><br \/>\nAll\u2019inizio, potresti essere in grado di tenere la plancia laterale solo per pochi secondi.<\/p>\n<p>Una volta che inizi a cedere o a rotolare avanti o indietro, \u00e8 ora di finire la tavola prima di subire lesioni da pressione. <strong>Monitora i tuoi moduli e completali<\/strong> non appena inizi a sentirti stanco.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Nell\u2019articolo odierno capiremo come effettuare un side plank e analizzeremo ogni dettaglio fino in fondo cos\u00ec da avere una visione generale di questo esercizio. Dunque, ti auguro una buona lettura! A che cosa serve il side plank? 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