{"id":1740,"date":"2022-10-03T14:00:08","date_gmt":"2022-10-03T14:00:08","guid":{"rendered":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/?p=1740"},"modified":"2024-03-06T00:03:28","modified_gmt":"2024-03-06T00:03:28","slug":"military-press-cose-muscoli-coinvolti-e-come-si-fa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/military-press-cose-muscoli-coinvolti-e-come-si-fa\/","title":{"rendered":"Military press: cos&#8217;\u00e8, muscoli coinvolti e come si fa"},"content":{"rendered":"<p><em><strong>Sei iscritto in <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/\">palestra<\/a> e uno dei tuoi obiettivi \u00e8 sviluppare o allargare <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-per-le-spalle-ecco-i-migliori-e-come-metterli-in-pratica\/\">le spalle<\/a>?<\/strong><\/em> Non preoccuparti, perch\u00e9 grazie al military press e con buona volont\u00e0 riuscirete a raggiugere il vostro obiettivo. Esso rappresenta un <strong>ottimo esercizio<\/strong> che molto spesso viene sottovalutato, ma che in realt\u00e0 dovrebbe essere inserito in molte schede di <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/category\/allenamento\/\">allenamento<\/a>.<\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_88 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Indice argomenti<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/military-press-cose-muscoli-coinvolti-e-come-si-fa\/#Che_cose_il_Military_press\" >Che cos\u2019\u00e8 il Military press?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/military-press-cose-muscoli-coinvolti-e-come-si-fa\/#Military_press_quali_muscoli_allena\" >Military press: quali muscoli allena?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/military-press-cose-muscoli-coinvolti-e-come-si-fa\/#Come_si_fa_il_military_press_esecuzione_corretta\" >Come si fa il military press: esecuzione corretta<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/military-press-cose-muscoli-coinvolti-e-come-si-fa\/#%E2%80%93_Consigli_ed_errori_da_evitare\" >\u2013 Consigli ed errori da evitare<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/military-press-cose-muscoli-coinvolti-e-come-si-fa\/#Military_press_ci_sono_delle_varianti\" >Military press: ci sono delle varianti?\u00a0<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/military-press-cose-muscoli-coinvolti-e-come-si-fa\/#%E2%80%93_Arnold_press\" >\u2013 Arnold press<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/military-press-cose-muscoli-coinvolti-e-come-si-fa\/#%E2%80%93_Push_press\" >\u2013 Push press<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 id=\"hd_lbokryax8\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Che_cose_il_Military_press\"><\/span><b>Che cos\u2019\u00e8 il Military press?<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-1771 alignleft\" title=\"cos\\'\u00e8 military press\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/q1ngu6ef_cose-military-press.jpg\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/q1ngu6ef_cose-military-press.jpg 470w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/q1ngu6ef_cose-military-press-300x230.jpg 300w\" alt=\"cos\\'\u00e8 military press\" width=\"261\" height=\"200\" \/><\/p>\n<p>Viene anche chiamato <b>Overhead press<\/b> o <b>Shoulder press<\/b> ed \u00e8 un esercizio che si esegue in piedi o da seduto, in cui il carico viene spinto verso l\u2019alto, dove principalmente si tratta di sollevare un bilanciere, con o senza pesi, ma che con il tempo sono state effettuate modifiche con l\u2019aggiunta di alcuni <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-da-fare-a-casa-come-in-palestra\/\">attrezzi<\/a> come manubri, panca e kettlebell.<\/p>\n<p>Quest\u2019esercizio risulta essere molto utile in quanto coinvolge tutti i <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/tag\/iperestensioni\/\">muscoli<\/a> della <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-parte-alta-del-corpo-allenamento-specifico-a-casa\/\">parte superiore<\/a> ed in particolare i <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/tag\/deltoidi\/\">deltoidi<\/a>, ma comunque in modo indiretto si riescono ad allenare altri muscoli che richiameremo nelle prossime righe.<\/p>\n<p>Quindi si tratta di un movimento multiarticolare che consente, oltre allo sviluppo della <b>forza<\/b>, anche per aumentare il volume del muscolo interessato (<b>ipertrofia<\/b>). Tale esercizio \u00e8 diffuso in particolar modo nell\u2019ambito del fitness, culturismo e sollevamento pesi.<\/p>\n<h2 id=\"hd_7hhrud7cq\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Military_press_quali_muscoli_allena\"><\/span><b>Military press: quali muscoli allena?<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Trattandosi di un esercizio <b>multiarticolare<\/b>, che richiede molta forza durante il sollevamento verso l\u2019alto del carico, saranno coinvolti i principali <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-in-monofrequenza-come-farlo-ed-esempio-scheda-monofrequenza\/\">gruppi muscolari<\/a> per spinta come: <b>deltoidi, <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-tricipiti-a-casa-quali-sono-i-migliori-esercizi-per-allenare-i-tricipiti\/\">tricipiti<\/a><\/b> e <b>pettorali<\/b>.<br \/>\nInoltre, nell\u2019esecuzione in piedi verranno allenati anche tutti i muscoli per la stabilizzazione del corpo, dove in particolare parliamo delle zone del busto, delle anche, caviglie e piedi.<br \/>\nPer quanto concerne i muscoli accessori, sono coinvolti: gli <b>erettori spinali,<\/b> <b>trapezio<\/b>, il<b> <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-glutei-uomo-i-migliori-consigliati-per-il-lato-b\/\">gluteo<\/a><\/b> e l\u2019<b><a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-addome-come-eliminare-la-pancia\/\">addome<\/a><\/b>.<br \/>\nChiaramente ciascuno di questi muscoli viene richiamato in ognuno delle fasi dell\u2019esercizio che sono: flessione della spalla, estensione del <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/larticolazione-del-gomito\/\">gomito<\/a>, abduzione della spalla e la rotazione superiore scapolare.<\/p>\n<p>Analizzando nel dettaglio i principali <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/trazioni-alla-sbarra-come-iniziare-esercizi-utili-per-iniziare\/\">muscoli coinvolti<\/a>, abbiamo:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Deltoidi<\/strong>, che sono muscoli che si attivano principalmente durante il sollevamento del bilanciere e, per gli esercizi di military press, vengono coinvolti quelli anteriori e quelli mediali.<\/li>\n<li><strong><a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/distensioni-panca-piana-cosa-sono-esercizi-e-guida-allesecuzione\/\">gran pettorale<\/a><\/strong>, in cui la parte superiore serve per eseguire l\u2019esercizio da alzato, mentre la parte inferiore serve per fare il military press da seduto.<\/li>\n<li><strong>Tricipiti<\/strong>, prendono parte durante la fase dell\u2019estensione del gomito.<\/li>\n<li><strong><a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-addominali-a-casa\/\">addominali<\/a><\/strong>, quando si solleva un generico carico verso l\u2019alto, il nostro corpo tender\u00e0 ad inclinarsi leggermente all\u2019indietro; pertanto, questi muscoli servono per tenersi bilanciati e per evitare lesioni alla schiena.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"hd_bjuygn6hl\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_si_fa_il_military_press_esecuzione_corretta\"><\/span><b>Come si fa il military press: esecuzione corretta<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-1772 alignleft\" title=\"- arnold press\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/s1ghqdca_-arnold-press-300x300.png\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/s1ghqdca_-arnold-press-300x300.png 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/s1ghqdca_-arnold-press-150x150.png 150w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/s1ghqdca_-arnold-press.png 700w\" alt=\"- arnold press\" width=\"300\" height=\"300\" \/><\/p>\n<p>Per un\u2019esecuzione corretta, la presa riveste un ruolo importante, dove quest\u2019ultima pu\u00f2 essere pi\u00f9 o meno stretta a seconda della persona che esegue l\u2019esercizio e in base allo scopo per cui viene eseguita.<\/p>\n<p>Pertanto, possiamo dire che non esiste una regola ben precisa sul come realizzare la presa, bisogna basarsi soprattutto sul confort che ne deriva. In genere si consiglia di adottare una <b>presa prona<\/b> (con i palmi rivolti in avanti), invece le mani si posizionano appena fuori dalla larghezza spalle. In questo modo, si conferisce al bilanciere maggiore forza grazie ad un allineamento perpendicolare di polso e gomito.<\/p>\n<p>Dopodich\u00e9 abbiamo la fase in cui si stacca l\u2019<a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/i-migliori-attrezzi-per-dimagrire-a-casa\/\">attrezzo<\/a> dal supporto (questa fase viene chiamata <b>unrack<\/b>), in cui esiste la possibilit\u00e0 di utilizzare un <b>clean<\/b> per portarlo nella posizione di partenza, ma lo sconsigliamo a chi non ha buone capacit\u00e0 e una pratica minima dal punto di vista tecnico, anche se quest\u2019ultimo porta notevoli benefici.<\/p>\n<p>Fornite le informazioni necessarie sulla <strong>presa<\/strong> e sul <strong>unrack<\/strong>, bisogna adesso staccare in modo corretto <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/slancio-strappo-alzate-potenza-rimini\/\">il bilanciere<\/a> seguendo un\u2019analoga logica dello squat.<\/p>\n<p>Sar\u00e0 quindi necessario partire con il <strong>bilanciere poggiato sulle clavicole<\/strong>, poi si imposta la larghezza delle mani sull\u2019attrezzo, mettendole all\u2019altezza delle spalle e le gambe devono essere leggermente divaricate.<\/p>\n<p>A questo punto <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodyweight-e-allenamento-esercizi-a-corpo-libero-da-fare-a-casa-o-in-palestra\/\">il peso<\/a> dovr\u00e0 essere spinto verso l\u2019alto, in cui la testa deve andare leggermente indietro in modo da consentire il sollevamento del carico, e, addominali, <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/tonificazione-che-cose-come-si-fa-e-perche-e-utile\/\">glutei<\/a> e cosce devono essere contratti e, una volta sollevato, si mantiene il carico per circa 2 secondi, come se si stesse sull\u2019attenti <em>(da qui ne deriva il nome \u201dmilitary press\u201d).<\/em><\/p>\n<p>In questa fase troviamo l\u2019<strong>estensione del gomito ad opera dei tricipiti.<\/strong><\/p>\n<p>Nella fase discendente si ripete lo stesso esercizio con movimento inverso, in cui non appena il bilanciere va in alto, dovremo scendere caricando i muscoli in fase eccentrica (i principali attori quando si riabbassa lentamente il peso) portando il carico nella sua posizione di partenza (sotto le clavicole).<\/p>\n<p>Cos\u00ec facendo <strong>saremo pronti ad effettuare la prima ripetizione.<\/strong><\/p>\n<h3 id=\"hd_u3oqazvg2\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%E2%80%93_Consigli_ed_errori_da_evitare\"><\/span><b>\u2013 Consigli ed errori da evitare<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Eseguire un qualunque esercizio in maniera corretta vi consentir\u00e0 di evitare spiacevoli lesioni; pertanto, il military press deve eseguito perfettamente tenendo in considerazioni molti fattori che influenzano la sua buona riuscita. Trattandosi di un esercizio che necessita di forza e tecnica, per sollevare il peso in maniera corretta e adeguata al nostro corpo, bisogna che ci sia una buona sintonia tra il movimento, il carico da sollevare e il nostro corpo.<\/p>\n<p>Pertanto, dovranno essere <strong>soddisfatti i prerequisiti di postura e mobilit\u00e0<\/strong> ed in particolare, si consiglia di mantenere i piedi ad un\u2019ampiezza leggermente maggiore rispetto alle spalle e le ginocchia leggermente piegate durante il sollevamento del peso.<\/p>\n<p>Inoltre, i polsi non devono essere piegati, perch\u00e9 se cos\u00ec fosse ridurremo il trasferimento di potenza durante l\u2019esecuzione, con la possibilit\u00e0 di produrre serie infortuni.<\/p>\n<p>Uno degli errori che si commette durante l\u2019esecuzione di questo esercizio \u00e8 quello di <strong>inarcare la schiena<\/strong>, soprattutto per chi sta sollevando un maggior peso, ma questo atteggiamento \u00e8 da evitare in quanto le scapole si troverebbero ad una posizione non ideale ed inoltre la parte inferiore della schiena viene sollecitata ad uno sforzo eccessivo controproducente.<\/p>\n<p><strong>Un altro errore comune \u00e8 quello di distendere le braccia in alto<\/strong> in maniera non corretta, questo \u00e8 dovuto principalmente ad una scorretta gestione dei gomiti e da una presa non ottimale (che ricordiamo essere fondamentale).<\/p>\n<p>Inoltre, si commette un errore quando si porta il bilanciere troppo in avanti, tipico dei principianti, dovuta o a posizione di partenza chiusa o da altri fattori coordinativi e tecnici.<\/p>\n<h2 id=\"hd_qcpuxv7gs\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Military_press_ci_sono_delle_varianti\"><\/span><b>Military press: ci sono delle varianti?\u00a0<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Partendo dalle informazioni fornite precedentemente, il military press si presta bene anche a diversi varianti, in qui ognuna di queste ha una diversa attivazione muscolare.<\/p>\n<p><strong>Tra queste possiamo trovare:<\/strong><\/p>\n<h3 id=\"hd_dm50nt62a\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%E2%80%93_Arnold_press\"><\/span><b>\u2013 Arnold press<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Risulta essere uno degli esercizi pi\u00f9 famosi e pi\u00f9 carichi di suggestione dell\u2019ambiente palestra. L\u2019arnold press dal punto di vista <strong>biomeccanico<\/strong> \u00e8 possibile suddividerla in due fasi distinte, la prima delle due fasi \u00e8 riconducibile all\u2019esercizio \u201dlento avanti con manubri\u201d, dove per un efficace contrazione del muscolo deltoide si consiglia di partire con il gomito lungo i <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-specifici-per-i-fianchi-delluomo-da-fare-in-palestra\/\">fianchi<\/a>, con l\u2019omero leggermente anteposto, per favorire una <strong>migliore congruenza <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/differenze-tra-flessibilita-e-mobilita-articolare\/\">articolare<\/a><\/strong> e, da seduto e rispettando questa posizione, si esegue la spinta.<\/p>\n<p>Una volta sollevato il carico in avanti, l\u2019arnold press presenta una<strong> seconda fase<\/strong>, nella quale i manubri vengono portati davanti gli occhi e spinti leggermente verso l\u2019alto, in cui questo movimento si compone da un\u2019adduzione orizzontale e da una lieve flessione di spalla.<br \/>\nQuesto produce dei maggiori vantaggi rispetto a quella con manubri classica sopra la testa.<\/p>\n<h3 id=\"hd_p7k47ioa6\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%E2%80%93_Push_press\"><\/span><b>\u2013 Push press<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Anche questa rappresenta una variante del military press in cui, durante la fase di sollevazione del peso (concentrica), si sfrutta la spinta delle gambe in modo d\u2019alzare il carico in modo esplosivo.<\/p>\n<p>Nella <strong>fase di discesa<\/strong> del peso (eccentrica), quest\u2019ultimo lo si porta in modo controllato nella posizione di partenza, cio\u00e8 sulle clavicole, senza muovere gli arti inferiori.<\/p>\n<p>L\u2019esercizio viene fatto da alzato e, grazie all\u2019aiuto della spinta delle gambe vi permetter\u00e0 di sollevare carichi con peso maggiore rispetto a quello utilizzato dal <strong>classico military press.<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Sei iscritto in palestra e uno dei tuoi obiettivi \u00e8 sviluppare o allargare le spalle? Non preoccuparti, perch\u00e9 grazie al military press e con buona volont\u00e0 riuscirete a raggiugere il vostro obiettivo. Esso rappresenta un ottimo esercizio che molto spesso viene sottovalutato, ma che in realt\u00e0 dovrebbe essere inserito in molte schede di allenamento. 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