{"id":1722,"date":"2022-05-11T08:53:03","date_gmt":"2022-05-11T08:53:03","guid":{"rendered":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/?p=1722"},"modified":"2024-03-06T00:02:04","modified_gmt":"2024-03-06T00:02:04","slug":"distensioni-panca-piana-cosa-sono-esercizi-e-guida-allesecuzione","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/distensioni-panca-piana-cosa-sono-esercizi-e-guida-allesecuzione\/","title":{"rendered":"Distensioni panca piana: cosa sono, esercizi e guida all&#8217;esecuzione"},"content":{"rendered":"<p>Le distensioni su panca piana, in inglese definiti come &#8220;<em>allenamento Bench Press<\/em>&#8220;, sono delle tipologie di esercizio che prevedono l&#8217;uso di una panca piana su cui lo sportivo o atleta si sdraia ed effettua degli allenamenti con pesi, allo scopo di potenziare la forza e l&#8217;efficienza muscolare.<\/p>\n<p>Per trarre il massimo profitto dagli allenamenti di distensione su panca, tuttavia, \u00e8 importante seguire alcune <strong>regole <\/strong>corrette<strong> di esecuzione<\/strong>, che consentono di prevenire fastidiosi infortuni. Vediamo esattamente cosa sono le distensioni su panca e quali errori da evitare.<\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_86 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Indice argomenti<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/distensioni-panca-piana-cosa-sono-esercizi-e-guida-allesecuzione\/#Cosa_sono_le_distensioni_su_panca_piana\" >Cosa sono le distensioni su panca piana?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/distensioni-panca-piana-cosa-sono-esercizi-e-guida-allesecuzione\/#Distensioni_su_panca_come_eseguirle_per_evitare_errori\" >Distensioni su panca: come eseguirle per evitare errori<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/distensioni-panca-piana-cosa-sono-esercizi-e-guida-allesecuzione\/#%E2%80%93_Set-up_della_panca_piana\" >&#8211; Set-up della panca piana<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/distensioni-panca-piana-cosa-sono-esercizi-e-guida-allesecuzione\/#%E2%80%93_Posizionamento_dellatleta\" >&#8211; Posizionamento dell&#8217;atleta<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/distensioni-panca-piana-cosa-sono-esercizi-e-guida-allesecuzione\/#%E2%80%93_Posizione_dei_piedi_durante_lesecuzione\" >&#8211; Posizione dei piedi durante l&#8217;esecuzione<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/distensioni-panca-piana-cosa-sono-esercizi-e-guida-allesecuzione\/#Tipologie_di_distensioni_su_panca_piana_distensioni_con_bilanciere_e_distensioni_con_manubri\" >Tipologie di distensioni su panca piana: distensioni con bilanciere e distensioni con manubri<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/distensioni-panca-piana-cosa-sono-esercizi-e-guida-allesecuzione\/#Panca_piana_o_panca_inclinata_differenze_ed_esercizi\" >Panca piana o panca inclinata: differenze ed esercizi<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cosa_sono_le_distensioni_su_panca_piana\"><\/span><b>Cosa sono le distensioni su panca piana?<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Gli allenamenti di distensione su panca piana rientrano in una tipologia di esercizi base &#8220;multiarticolari&#8221;, capaci di<strong> allenare la forza e sviluppare la muscolatura<\/strong> a livello degli arti superiori. Grazie a questi esercizi viene in particolar modo potenziato lo sviluppo muscolare del pettorale. Le distensioni su panca sono infatti degli esercizi che, almeno nella versione base, prevedono l&#8217;utilizzo di un bilanciere che va portato al petto e allontanato subito dopo fino a distendere totalmente le braccia.<\/p>\n<p>Va da s\u00e9 che i muscoli sollecitati da questo movimento continuo <strong>sono davvero tanti.<\/strong><\/p>\n<p><b>Muscoli coinvolti nell&#8217;esecuzione<\/b><\/p>\n<p>Le persone che si avvicinano per la prima volta a questa pratica pensano che i muscoli sollecitati durante l&#8217;allenamento con panca piana siano soltanto quelli pettorali. Nell&#8217;esecuzione delle distensioni su panca piana vengono al contrario <strong>sollecitati gran parte dei muscoli della parte superiore del corpo<\/strong>, e in particolare i seguenti:<\/p>\n<ul>\n<li><i>il gran pettorale<\/i><\/li>\n<li><i>il deltoide<\/i><\/li>\n<li><i>il muscolo coracobrachiale<\/i><\/li>\n<li><i>il bicipite brachiale<\/i><\/li>\n<li><i>il tricipite branchiale<\/i><\/li>\n<li><i>il piccolo pettorale<\/i><\/li>\n<li><i>il gran dentato<\/i><\/li>\n<li><i>il muscolo succlavio<\/i><\/li>\n<\/ul>\n<p>Come si pu\u00f2 notare gli esercizi di distensione su panca sono in grado di sollecitare forza sui muscoli di tutto il tronco, <strong>coinvolgendo <\/strong>anche<strong> gli arti superiori<\/strong> (ovvero le spalle e i muscoli dei gomiti).<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Distensioni_su_panca_come_eseguirle_per_evitare_errori\"><\/span><b>Distensioni su panca: come eseguirle per evitare errori<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Gli esercizi di distensione su panca piana, se effettuati in modo scorretto, possono <strong>sovraccaricare le articolazioni<\/strong> e provocare dolore alle spalle e alla schiena. Per questo \u00e8 molto importante eseguirli tenendo conto di alcuni suggerimenti basilari, in primis relativi alla panca su cui ci si distende per effettuare l&#8217;allenamento.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%E2%80%93_Set-up_della_panca_piana\"><\/span>&#8211; Set-up della panca piana<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Per svolgere l&#8217;esercizio correttamente \u00e8 importante <strong>prestare attenzione al set-up della panca<\/strong>, questa dovrebbe avere le seguenti misure:<\/p>\n<p><i>&#8211; lunghezza: 1.22 m<\/i><br \/>\n<i>&#8211; larghezza: 29-32 cm<\/i><br \/>\n<i>&#8211; altezza: 42-45 cm<\/i><\/p>\n<p>Se la panca piana \u00e8 troppo bassa difficilmente sar\u00e0 possibile settare adeguatamente le gambe, per lo stesso motivo non deve essere troppo stretta perch\u00e9 impedisce di compiere i movimento corretti per lo sviluppo della forza muscolare. La conformit\u00e0 strutturale della panca non deve essere sottovalutata se si vogliono evitare infortuni e fastidi alla schiena.<\/p>\n<p>Una delle regole pi\u00f9 importanti \u00e8 quella di <strong>sdraiarsi tenendo gli occhi sotto al bilanciere<\/strong>. La ragione alla base di questo suggerimento \u00e8 semplice: se il soggetto si posiziona troppo lontano dal bilanciere staccare diverr\u00e0 difficile e il rischio di sbattere durante l&#8217;esecuzione diventa molto facile. La larghezza della presa \u00e8 un altro fattore fondamentale da non trascurare: va considerato che sul bilanciere sono presenti uno o due anelli.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%E2%80%93_Posizionamento_dellatleta\"><\/span>&#8211; Posizionamento dell&#8217;atleta<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>La distanza tra gli indici, in linea generale, non deve essere superiore alla larghezza degli anelli, posti solitamente a 81 cm. La larghezza della presa tuttavia, \u00e8 fortemente correlata alla <strong>tipologia di muscoli<\/strong> che lo sportivo vuole potenziare: una presa &#8220;larga&#8221; (vicino agli 81 cm) si concentra soprattutto sul petto; mentre una presa maggiormente stretta sollecita particolarmente il tricipite.<\/p>\n<p>Va considerato comunque che, in linea generale, per non incorrere in infortuni \u00e8 bene rispettare una larghezza massima di <strong>1,8-2 volte<\/strong> la larghezza delle spalle. Anche il posizionamento delle scapole \u00e8 molto importante, \u00e8 bene che queste vengano tenute sempre addotte e abbassate, in modo da creare una corretta base di appoggio sulla panca.<\/p>\n<p>I gomiti vanno tenuti vicino al petto mentre si effettua la discesa, quest&#8217;ultima deve essere lenta e controllata, e il bilanciere deve sempre essere tenuto dritto.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%E2%80%93_Posizione_dei_piedi_durante_lesecuzione\"><\/span>&#8211; Posizione dei piedi durante l&#8217;esecuzione<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><strong>I piedi devono essere tenuti saldamente a terra<\/strong>, posizionandoli pi\u00f9 indietro possibile. Le gambe devono essere piegate ad almeno 90\u00b0. Per quanto riguarda l&#8217;esecuzione concreta, invece, \u00e8 innanzitutto necessario concentrarsi sull&#8217;importanza del bilanciere. Quest&#8217;ultimo deve essere sistemato sul rack facendo s\u00ec che, nel momento in cui viene staccato, non perda il set-up. Per questo motivo \u00e8 <strong>consigliabile non posizionarlo troppo in alto<\/strong>, poi una volta staccato deve essere portato davanti allo sterno, sempre tenendo le scapole settate e spingendo con i piedi. A questo punto si possono iniziare le distensioni: per fare gli esercizi correttamente bisogna avvicinare il bilanciere fino al petto, a livello dello sterno.<\/p>\n<p>Per ottimizzare la performance su panca piana \u00e8 importante <strong>non staccare mai i piedi da terra<\/strong>, ricordando che le spalle devono rimanere sempre chiuse verso il basso, sia quando si effettua la salita che la discesa del bilanciere.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tipologie_di_distensioni_su_panca_piana_distensioni_con_bilanciere_e_distensioni_con_manubri\"><\/span><b>Tipologie di distensioni su panca piana: distensioni con bilanciere e distensioni con manubri<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Gli esercizi di distensione su panca piana rappresentano una tipologia di allenamento base da eseguire, appunto, su una panca piana. L&#8217;esercizio classico come si \u00e8 visto, presuppone l&#8217;<strong>uso del bilanciere<\/strong>: quest&#8217;ultimo \u00e8 uno strumento che, come si \u00e8 detto sopra, consente di allenare e sviluppare la forza di gran parte dei muscoli della porzione superiore del corpo.<\/p>\n<p>Il movimento che consente di raggiungere gli obiettivi di potenziamento muscolare sono quelli effettuati tramite l&#8217;abbassamento e il successivo rialzo del bilanciere, <strong>capace di potenziare la forza muscolare<\/strong>. Le estensioni su panca piana possono essere tuttavia svolte con una variante che prevede l&#8217;uso di manubri: in quest&#8217;ultimo caso, lo sportivo, si posiziona sulla panca piana in modo supino, appoggiandosi con i glutei e la parte alta della schiena, tenendo saldamente due manubri tra le mani.<\/p>\n<p>Durante l&#8217;esercizio le braccia devono essere mantenute tese, e le <strong>spalle flesse<\/strong> fino a raggiungere un livello massimo di 90\u00b0. L&#8217;esecuzione con i manubri consiste nell&#8217;abbassare questi ultimi in modo verticale, cercando di tracciare con ogni movimento una sorta di linea retta, dal basso verso l&#8217;alto e viceversa.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Panca_piana_o_panca_inclinata_differenze_ed_esercizi\"><\/span><b>Panca piana o panca inclinata: differenze ed esercizi<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Gli esercizi con panca possono essere effettuati sia inclinando la stessa da 15 a 60 gradi, sia usandola in modo piano, cio\u00e8 perfettamente dritta in senso verticale. In caso di panca inclinata comunque, maggiore sar\u00e0 la sua angolazione maggiore sar\u00e0 la sollecitazione effettuata sui deltoidi anteriori.<\/p>\n<p><strong>L&#8217;uso della panca inclinata ha i suoi vantaggi<\/strong>: in particolare permette di sollecitare maggiormente il pettorale superiore (naturalmente la quantit\u00e0 di &#8220;sollecitazione&#8221; cambia in basa all&#8217;inclinazione della panca stessa). Se la panca inclinata viene usata con i manubri i pettorali superiori vengono maggiormente coinvolti. Anche gli esercizi effettuati con panca piana permettono uno <strong>sviluppo ottimale del grande pettorale<\/strong>, ma certamente consentono di aumentare anche la massa muscolare degli avanbracci e bicipiti, oltre ad esercitare pressione su molte altre aree del torace.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Le distensioni su panca piana, in inglese definiti come &#8220;allenamento Bench Press&#8220;, sono delle tipologie di esercizio che prevedono l&#8217;uso di una panca piana su cui lo sportivo o atleta si sdraia ed effettua degli allenamenti con pesi, allo scopo di potenziare la forza e l&#8217;efficienza muscolare. 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