{"id":1718,"date":"2022-05-21T08:51:29","date_gmt":"2022-05-21T08:51:29","guid":{"rendered":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/?p=1718"},"modified":"2024-03-06T00:02:04","modified_gmt":"2024-03-06T00:02:04","slug":"panca-piana-come-eseguirla-esercizi-ed-errori-da-evitare","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/panca-piana-come-eseguirla-esercizi-ed-errori-da-evitare\/","title":{"rendered":"Panca piana: come eseguirla, esercizi ed errori da evitare"},"content":{"rendered":"<p>Probabilmente uno degli esercizi pi\u00f9 praticati in tutte le palestre del mondo, la panca piana pu\u00f2 sembrare apparentemente semplice da effettuare, quando invece richiede una tecnica precisa e una grande costanza, a fronte di <strong>benefici importanti per il corpo e la psiche.<\/strong><\/p>\n<p>La panca piana consente infatti di rafforzare <strong>forza e massa muscolare, <\/strong>ma per evitare dolori e controindicazioni \u00e8 necessario <strong>seguire delle indicazioni specifiche di esecuzione<\/strong>: nella panca piana la parola d&#8217;ordine \u00e8 &#8220;<em>gradualit\u00e0<\/em>&#8220;, per evitare che il sovraccarico dell&#8217;esercizio finisca per provocare dolore e obbligare a interrompere gli allenamenti.<\/p>\n<p>Chi si avvicina per la prima volta a questa pratica si pone in genere molte domande:<em><strong> qual \u00e8 il massimale da sollevare con la panca piana?<\/strong><\/em> Chi trae maggiori vantaggi dagli esercizi e come si pu\u00f2 raggiungere e superare il peso di 100 kg?<\/p>\n<p>Vediamo nel dettaglio le risposte a queste domande, tenendo conto che non esistono regole univoche per tutti, la frequenza dell&#8217;allenamento dipende dallo stato iniziale del soggetto che si avvicina alla pratica, nonch\u00e9 del suo peso iniziale.<\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_86 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Indice argomenti<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 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class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/panca-piana-come-eseguirla-esercizi-ed-errori-da-evitare\/#Quali_sono_i_muscoli_che_si_sviluppano_con_la_panca_piana\" >Quali sono i muscoli che si sviluppano con la panca piana?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/panca-piana-come-eseguirla-esercizi-ed-errori-da-evitare\/#Panca_piana_esercizi_ideali_e_gli_errori_da_evitare\" >Panca piana: esercizi ideali e gli errori da evitare<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/panca-piana-come-eseguirla-esercizi-ed-errori-da-evitare\/#Panca_e_ipertrofia_muscolare_qual_e_il_collegamento\" >Panca e ipertrofia muscolare: qual \u00e8 il collegamento?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quanto_sollevare_alla_panca\"><\/span>Quanto sollevare alla panca?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Ecco la prima domanda fondamentale che, in genere, si pongono le persone che per la prima volta si avvicinano a questa pratica: <em><strong>quanto bisogna sollevare alla panca?<\/strong><\/em><\/p>\n<p>La risposta dipende dal peso del singolo individuo. L&#8217;obiettivo di coloro che per la prima volta si avvicinano alla pratica della panca piana \u00e8 in genere quello di <strong>raggiungere i 100 kg di massimale<\/strong>. Ma per raggiungere questo obiettivo \u00e8 importante conoscere la giusta tecnica di allenamento, nonch\u00e9 le modalit\u00e0 per <strong>migliorare il massimale in panca piana<\/strong>.<\/p>\n<p>Quando si parla di panca piana, i 100 kg rappresentano il grande sogno di chi, per la prima volta, entra in una palestra e decide di utilizzare la panca piana. \u00c8 bene comprendere tuttavia che, i classici &#8220;&#8221;100 kg&#8221;&#8221; da raggiungere in panca piana non sono uguali per tutti, ma sono fortemente correlati al peso corporeo dell&#8217;individuo. Per chi pesa 60 kg, ad esempio, sollevare 100 kg equivale a sollevare 40 kg in pi\u00f9 del proprio peso.<\/p>\n<p>Quanto un individuo dovrebbe sollevare in panca piana? Per rispondere a questa domanda si deve pertanto tenere conto del peso corporeo iniziale: un buon livello di partenza corrisponde al sollevamento durante la pratica di un peso di circa 1,5 il proprio peso, per una ripetizione. Ci\u00f2 equivale a dire che, <strong>un individuo che pesa ad esempio 60 kg, deve raggiungere non un obiettivo di 100 kg<\/strong>, ma di 90 kg, corrispondente all&#8217;equivalente di circa 1,5 il proprio peso. Seguire questo suggerimento permette di iniziare da un buon punto di partenza.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quante_volte_alla_settimana_bisogna_allenarsi_con_la_panca_piana\"><\/span>Quante volte alla settimana bisogna allenarsi con la panca piana?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Si \u00e8 visto che il modo giusto per fare bench press \u00e8 quello di tenere conto del proprio peso corporeo. Per <strong>raggiungere l&#8217;obiettivo dei 100 kg di panca<\/strong> tuttavia, nel pi\u00f9 breve tempo possibile, \u00e8 anche importante effettuare la pratica con un numero adeguato di complementari, in modo da velocizzare i tempi e migliorare i risultati.<\/p>\n<p>Una persona che si avvicina per la prima volta al bench press pensa infatti che <strong>per conseguire<\/strong> <strong>buoni risultati sia fondamentale lavorare<\/strong> sulla pratica del movimento che vuole migliorare, mentre l&#8217;esperienza insegna che \u00e8 ancora pi\u00f9 importante lavorare sul corpo basandosi su un programma di allenamento di peso ben definito, effettuando delle sessioni graduali ma continue tutte le settimane.<\/p>\n<p>Molti bodybuilders si limitano ad effettuare delle <strong>sessioni di una sola panca<\/strong> a settimana. Questa frequenza \u00e8 tuttavia insufficiente per coloro che vogliono rafforzare la parte superiore del corpo in modo importante, perch\u00e9 in questo caso tutti gli esperti nel campo consigliano di alzare la frequenza di allenamento e portarla ad almeno due sessioni a settimana, in modo da aumentarla gradualmente (un giusto compromesso potrebbe essere quello di raggiungere le tre sessioni a settimana).<\/p>\n<p>Questo vale a maggior ragione per coloro che usano la <strong>panca piana per fini sportivi<\/strong> non semplicemente amatoriali: se sei un atleta, e desideri una bench press che sia superiore a una volta e mezzo il tuo peso corporeo, \u00e8 fortemente consigliabile effettuare la panca piana in modo pi\u00f9 frequente, in modo graduale ma costante, fino a portarlo ad almeno tre\/quattro volte a settimana. Ma vediamo adesso quanto \u00e8 efficace la panca piana, quali sono i muscoli coinvolti nell&#8217;allenamento e come praticare gli esercizi in modo efficace.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_sono_i_muscoli_che_si_sviluppano_con_la_panca_piana\"><\/span>Quali sono i muscoli che si sviluppano con la panca piana?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>La pratica di allenamento che prevede l&#8217;uso della panca piana \u00e8 da ritenersi un esercizio multiarticolare full body. Con questo concetto ci si riferisce al fatto che l&#8217;attrezzo permette all&#8217;individuo di <strong>allenare i muscoli di tutto il corpo<\/strong> per effettuare gli esercizi: se con questa pratica viene usato il petto e le braccia, anche il muscolo cardiaco e le gambe ne risentono positivamente, svolgendo un ruolo essenziale nell&#8217;esecuzione degli esercizi.<\/p>\n<p>L&#8217;allenamento con la panca piana \u00e8 infatti il classico esercizio di &#8220;&#8221;spinta&#8221;&#8221; per la parte superiore del corpo, quello che, pi\u00f9 di tutti in assoluto, consente di <strong>muovere peso<\/strong>. I muscoli coinvolti nella nell&#8217;allenamento con la panca piana sono davvero tanti: sia quelli grandi che piccoli, in particolare i pettorali, i tricipiti, i muscoli deltoidi anteriori e quelli dorsali, nonch\u00e9 i muscoli della &#8220;cuffia dei rotatori della spalla&#8221; e la parte dei muscoli del tronco<em><strong> &#8220;upper back&#8221;.<\/strong><\/em><\/p>\n<p>Certamente i muscoli pi\u00f9 coinvolti dal movimento sono i <strong>pettorali<\/strong>, perch\u00e9 rappresentano la parte che, pi\u00f9 di altre, viene sovraccaricata dalla pratica. I tricipiti invece, che costituiscono i muscoli estensori del gomiti, permettono alla parte superiore del corpo di <strong>effettuare la spinta del bilanciere dal petto<\/strong>, e vengono particolarmente sollecitati in fase di chiusura del movimento sulla panca piana.<\/p>\n<p>I muscoli &#8220;&#8221;deltoidi anteriori&#8221;&#8221; incidono in modo rilevante nell&#8217;esercizio andando a colpire la porzione pi\u00f9 bassa dell&#8217;allenamento, nel momento in cui il bilanciere si avvicina al petto e si riallontana verso l&#8217;alto. I muscoli dell&#8217;upper back, infine, coinvolgono il <strong>trapezio<\/strong>, i <strong>romboidi<\/strong> e altri sottili muscoli nella schiena. Si tratta di muscoli che, venendo sollecitati durante il movimento, permettono di mantenere una posizione della parte superiore del corpo forte e stabile, premendo contro la panca piana e consentendoci di tenere il petto alto.<\/p>\n<p><em><strong>Perch\u00e9 svolgere gli allenamenti con la panca piana?<\/strong><\/em> Perch\u00e9 questo straordinario attrezzo rappresenta il &#8220;re degli esercizi&#8221;: uno strumento che, pi\u00f9 di qualsiasi altro, consente di migliorare la porzione superiore del corpo e sollecita fortemente massa e forza.<\/p>\n<p>I <strong>benefici<\/strong> che ne derivano dalla pratica sono <strong>numerosi<\/strong>: fare correttamente la panca piana permette di aumentare la massa muscolare, sollecitare la forza e migliorare la coordinazione.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Panca_piana_esercizi_ideali_e_gli_errori_da_evitare\"><\/span>Panca piana: esercizi ideali e gli errori da evitare<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Si \u00e8 visto che gli esercizi ideali da effettuare con la panca piana includono la possibilit\u00e0 di utilizzare il bilanciere o i classici manubri. La tecnica non si differenzia molto in ordine ai vantaggi di forza muscolare che conseguono a un <strong>allenamento costante<\/strong>, ma certamente per effettuare degli esercizi corretti \u00e8 necessario seguire i seguenti suggerimenti:<\/p>\n<ol>\n<li>La testa, le spalle e i glutei, devono sempre essere tenuti a contatto con la panca piana<\/li>\n<li>Le gambe devono cadere e <strong>i piedi devono restare stabilmente fissi a terra<\/strong>, evitando di alzare i talloni o sollevare l&#8217;intera coscia durante l&#8217;esecuzione degli esercizi<\/li>\n<li>Entrambe le mani devono tenere il bilanciere in modo serrato, e la distanza massima da tenere tra le due mani \u00e8 di circa 81 cm tra i due indici<\/li>\n<li>Quando il bilanciere si avvicina il pi\u00f9 possibile al petto <strong>bisogna fermare per un secondo<\/strong> (c.d &#8220;fermo del bilanciere al petto&#8221;).<\/li>\n<\/ol>\n<p>Esistono infine alcuni suggerimenti che permettono di evitare errori durante la pratica: nel corso degli esercizi su panca piana, quando si usa il bilanciere, \u00e8 bene evitare lo spostamento della testa nel corso delle sessioni. <strong>La testa non deve mai perdere il contatto con la base<\/strong>, l&#8217;abbassamento e il sollevamento del bilanciere deve avvenire facendo s\u00ec che il corpo sia spinto verso la panca e non verso l&#8217;alto, in modo da avvicinare il bacino alle scapole. Bisogna inoltre ricordare che, per effettuare correttamente l&#8217;esercizio, bisogna far arrivare il bilanciere al petto, a livello dei capezzoli.<\/p>\n<p>Lo strumento non deve infine essere stretto troppo forte, bisogna stringerlo in modo saldo ma non troppo, e <strong>non deve mai arrivare alla base del collo<\/strong> (ovvero appoggiarsi in alto sul torace). Seguendo questi suggerimenti, unitamente alla perseveranza e costanza, sar\u00e0 possibile ottenere miglioramenti fin dalle primissime settimane di esercizio.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Panca_e_ipertrofia_muscolare_qual_e_il_collegamento\"><\/span>Panca e ipertrofia muscolare: qual \u00e8 il collegamento?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>I vantaggi derivanti dall&#8217;utilizzo della panca piana non sono cos\u00ec scontati per tutti gli sportivi, nel senso che non tutti i soggetti ne traggono benefici in termini di &#8220;&#8221;ipertrofia del muscolo pettorale&#8221;&#8221;. Esistono infatti alcune cause di possibile fallimento, in particolare ci riferiamo ai <strong>biotipi molto clavicolari<\/strong>: se la panca piana viene usata da coloro che hanno una struttura del cingolo scapolo-omerale molto accentuata e larga a livello del piano frontale (con clavicole larghe e tricipiti molto ben sviluppati), difficilmente il lavoro su panca piana produrr\u00e0 benefici muscolari.<\/p>\n<p>Se la panca viene usata da persone con un&#8217;escursione <em><strong>&#8220;antero-posteriore&#8221;<\/strong> <\/em>particolarmente accentuata (una caratteristica che rende le spalle particolarmente sporte in avanti) difficilmente il pettorale si potr\u00e0 allungare totalmente, di conseguenza<strong> il muscolo pettorale non lavorer\u00e0 molto<\/strong>, mentre il deltoide si sforzer\u00e0 particolarmente. La panca piana non produce benefici considerevoli neanche in soggetti con tricipiti in partenza molto deboli.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Probabilmente uno degli esercizi pi\u00f9 praticati in tutte le palestre del mondo, la panca piana pu\u00f2 sembrare apparentemente semplice da effettuare, quando invece richiede una tecnica precisa e una grande costanza, a fronte di benefici importanti per il corpo e la psiche. 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