{"id":1570,"date":"2023-04-21T08:49:33","date_gmt":"2023-04-21T08:49:33","guid":{"rendered":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/?p=1570"},"modified":"2024-03-05T10:44:15","modified_gmt":"2024-03-05T10:44:15","slug":"esercizi-per-le-spalle-ecco-i-migliori-e-come-metterli-in-pratica","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-per-le-spalle-ecco-i-migliori-e-come-metterli-in-pratica\/","title":{"rendered":"Esercizi per le spalle: ecco i migliori esercizi per potenziare"},"content":{"rendered":"<p><em><strong>Stai cercando gli esercizi per le spalle ideali per te?<\/strong><\/em> Allora, sei nel posto giusto. Non temere perch\u00e8 in questo articolo riuscirai a trovare le indicazioni ideali per migliorare fisicamente le tue spalle e raggiungere cos\u00ec i tuoi obiettivi.<\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_88 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Indice argomenti<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-per-le-spalle-ecco-i-migliori-e-come-metterli-in-pratica\/#Esercizi_per_le_spalle_ecco_i_migliori_e_come_metterli_in_pratica\" >Esercizi per le spalle: ecco i migliori e come metterli in pratica<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-per-le-spalle-ecco-i-migliori-e-come-metterli-in-pratica\/#Quali_sono_i_muscoli_delle_spalle\" >Quali sono i muscoli delle spalle?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-per-le-spalle-ecco-i-migliori-e-come-metterli-in-pratica\/#%E2%80%93_Muscoli_intrinseci_delle_spalle\" >\u2013 Muscoli intrinseci delle spalle<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-per-le-spalle-ecco-i-migliori-e-come-metterli-in-pratica\/#%E2%80%93_Muscoli_estrinseci_delle_spalle\" >\u2013 Muscoli estrinseci delle spalle<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-per-le-spalle-ecco-i-migliori-e-come-metterli-in-pratica\/#Come_scegliere_lesercizio_per_le_spalle_perfetto_per_te_consigli_e_indicazioni\" >Come scegliere l\u2019esercizio per le spalle perfetto per te: consigli e indicazioni<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-per-le-spalle-ecco-i-migliori-e-come-metterli-in-pratica\/#%E2%80%93_Quanto_tempo_ci_vuole_per_mettere_massa_muscolare_sulle_spalle\" >\u2013 Quanto tempo ci vuole per mettere massa muscolare sulle spalle?<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-per-le-spalle-ecco-i-migliori-e-come-metterli-in-pratica\/#Migliori_esercizi_per_le_spalle\" >Migliori esercizi per le spalle<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-per-le-spalle-ecco-i-migliori-e-come-metterli-in-pratica\/#%E2%80%93_Esercizi_per_spalle_doloranti\" >\u2013 Esercizi per spalle doloranti<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-per-le-spalle-ecco-i-migliori-e-come-metterli-in-pratica\/#%E2%80%93_Esercizi_con_i_manubri\" >\u2013 Esercizi con i manubri<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-per-le-spalle-ecco-i-migliori-e-come-metterli-in-pratica\/#%E2%80%93_Esercizi_con_gli_elastici\" >\u2013 Esercizi con gli elastici<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-per-le-spalle-ecco-i-migliori-e-come-metterli-in-pratica\/#%E2%80%93_Macchinari_per_gli_esercizi_per_le_spalle\" >\u2013 Macchinari per gli esercizi per le spalle<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-per-le-spalle-ecco-i-migliori-e-come-metterli-in-pratica\/#Esercizi_per_le_spalle_da_fare_a_casa_a_corpo_libero\" >Esercizi per le spalle da fare a casa a corpo libero<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-per-le-spalle-ecco-i-migliori-e-come-metterli-in-pratica\/#%E2%80%93_Esercizi_spalle_per_le_donne\" >\u2013 Esercizi spalle per le donne<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-per-le-spalle-ecco-i-migliori-e-come-metterli-in-pratica\/#%E2%80%93_Esercizi_a_corpo_libero\" >\u2013 Esercizi a corpo libero<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 id=\"hd_y5fa4naf6\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esercizi_per_le_spalle_ecco_i_migliori_e_come_metterli_in_pratica\"><\/span>Esercizi per le spalle: ecco i migliori e come metterli in pratica<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Avere un fisico ben definito \u00e8, probabilmente, il sogno di ogni appassionato di fitness e di ogni sportivo. Tra le parti del corpo che sicuramente necessitano di maggiore attenzione in fase di allenamento rientrano le spalle, regioni che giocano un ruolo fondamentale per <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodybuilding-come-costruire-il-tuo-corpo-al-meglio\/\">bodybuilder<\/a> e <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/powerlifting-cose-benefici-come-si-pratica-ed-esercizi\/\">powerlifter<\/a> in quanto \u00e8 da qui che ha origine i v-shape.<br \/>\n<strong>Selezionare gli esercizi adatti al proprio fisico<\/strong> non \u00e8 per\u00f2 semplice, in quanto a seconda dei propri obiettivi dovr\u00e0 essere svolto un tipo di lavoro differente e specifico.<\/p>\n<h2 id=\"hd_y71j96pqb\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_sono_i_muscoli_delle_spalle\"><\/span>Quali sono i muscoli delle spalle?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Esistono due tipologie di muscoli delle spalle, ovvero quelli intrinseci e quelli estrinseci.<\/p>\n<h3 id=\"hd_isfrk5aes\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%E2%80%93_Muscoli_intrinseci_delle_spalle\"><\/span>\u2013 Muscoli intrinseci delle spalle<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>I muscoli della spalla sono davvero molto numerosi, e vengono suddivisi in muscoli estrinseci e muscoli intrinesci. Questi ultimi sono tutti presenti in numero di due e si contraddistinguono per la presenza di ossa all&#8217;estremit\u00e0.<br \/>\nI muscoli intrinseci della spalla sono: il deltoide, il grande rotondo, il sovraspinato, il sottospinato, il piccolo rotondo e il muscolo sottoscapolare.<\/p>\n<p>Il deltoide prende il nome della lettere dell&#8217;alfabeto greco, in quanto dalla forma vagamente simile. Questo muscolo consente una corretta intrarotazione e una leggera adduzione dell&#8217;omero. I fasci mediali, inoltre, permettono di abdurre l&#8217;omerofino a 90 gradi.<\/p>\n<p>Situato proprio al di sopra del grande dorsale,<strong> il muscolo grande rotondo costituisce il bordo inferiore dell&#8217;area definita come spazio quadrangolare<\/strong> o spazio di Volpeau, cavit\u00e0 di piccole dimensioni collocata nella parte posteriore dell&#8217;ascella e caratterizzata da una forte presenza di vasi sanguigni. Trova collocamento in posizione posteriore rispetto alla scapola, il muscolo sovraspinato, muscolo che insieme ad altri 4 componenti costituisce il complesso di muscoli noto come la cuffia dei rotatori. Fa sempre parte dello stesso insieme di muscoli il sottospinato, posto in questo caso in posizione anteriore alla scapola.<\/p>\n<p>Caratterizzato da una forma triangolare, <strong>questo muscolo \u00e8 necessario per stabilizzare l&#8217;articolazione gleno-articolare della spalla. <\/strong>Ulteriore muscolo facente parte della cuffia dei rotatori e sempre posizionato anteriormente rispetto alla scapola \u00e8 il piccolo rotondo, muscolo il cui compito \u00e8 quello di favorire il contatto tra la testa dell&#8217;omero e la glena della scapola.<\/p>\n<p>Questo muscolo, in aggiunta, determina anche il movimento di extrarotazione e adduzione dell&#8217;omero. L&#8217;ultimo muscolo intrinseco della spalla \u00e8 il <strong>sottoscapolare<\/strong>, anche questo situato anteriormente alla scapola e caratterizzato da una tipica forma triangolare. Ultimo componenete della cuffica dei rotatori, il sottoscapolare <strong>partecipa alla stabilizzazione dell&#8217;articolazione gleno-omerale.<\/strong><\/p>\n<h3 id=\"hd_dci6eub71\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%E2%80%93_Muscoli_estrinseci_delle_spalle\"><\/span>\u2013 Muscoli estrinseci delle spalle<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-1694 alignleft\" title=\"- Muscoli estrinseci delle spalle\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/7d6cfo8w_-Muscoli-estrinseci-delle-spalle.jpg\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/7d6cfo8w_-Muscoli-estrinseci-delle-spalle.jpg 870w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/7d6cfo8w_-Muscoli-estrinseci-delle-spalle-300x201.jpg 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/7d6cfo8w_-Muscoli-estrinseci-delle-spalle-768x514.jpg 768w\" alt=\"- Muscoli estrinseci delle spalle\" width=\"300\" height=\"201\" \/><\/p>\n<p>Come anticipato in precedenza, i muscoli delle spalle vengono suddivisi in muscoli intrinseci ed estrinseci. Quelli estrinseci sono in totale 7: il dentato anteriore, il succlavio, il grande dorsale, l&#8217;elevatore della scapola, il grande romboide, il piccolo romboide e il trapezio.<\/p>\n<p>Il <strong>dentato superiore<\/strong> \u00e8 un muscolo che si colloca dove nel punto in cui le porzioni posteriore e laterale delle prime costole si estendono. L&#8217;azione di questo muscolo permette di elevare le costole e, inoltre, abduce e ruota leggermente la scapola, facendola aderire al torace.<br \/>\nIl <strong>muscolo succlavio<\/strong>, proprio come il precedente muscolo pari, \u00e8 situato tra la clavicola e la prima costola. La sua principale funzione \u00e8 quella di abbassare la spalla, permettendo alla clavicola di spostarsi in basso e in avanti. Questo, inoltre, fornisce protezione al plesso branchiale e ai vasi sanguigni succlavi.<\/p>\n<p>Muscolo molto esteso e di grandissima importanza \u00e8 il <strong>grande dorsale<\/strong>. Muscolo che appartiene pi\u00f9 propriamente alla schiena, in quanto si ripartisce tra i processi spinosi delle ultime 5 vertebre toraciche e di tutte le vertebre lombari, la fascia toraco-lombare, le ultime 4 costole e la parte inferiore della scapola. Il gran dorsale \u00e8 il responsabile di vari movimenti, come l&#8217;estensione del braccio, gesto che implica il <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/weightlifting-cose-benefici-come-si-pratica-ed-esercizi\/\">sollevamento<\/a> dell&#8217;omero.<\/p>\n<p>Collocato in prossimit\u00e0 del gran dorsale, pi\u00f9 specificamente nei pressi del collo della schiena \u00e8 il <strong>muscolo elevatore della scapola<\/strong>. Di forma allungata, il muscolo elevatore della spalla prende origine dai processo trasversi delle prime 4 vertebre cervicali e si inserisce nell&#8217;angolo inferiore della scapola. Questo ha il compito di elevare e ruotare la scapola, estendendola e flettendola.<\/p>\n<p>Muscolo pari, anch&#8217;esso facente parte dei muscoli della schiena, il <strong>gran romboide<\/strong> \u00e8 il muscolo incaricato di far aderire strettamente la scapola al torace, di elevarla e di ruotarla internamente. Situato proprio al di sotto del piccolo romboide, con cui condivide la funzione, questo muscolo \u00e8 spesso causa del distaccamento delle vertebre, soprattutto se particolarmente debole.<\/p>\n<p>Muscolo dalle caratteristiche simile \u00e8 il <strong>piccolo romboide<\/strong>, situato superiormente al muscolo gran romboide. Questo muscolo presente le stesse funzioni del precedente, in quanto il suo compito \u00e8 quello di favorire l&#8217;interazione tra scapola e torace, di elevarla, di ruotarle internamente e addurla.<\/p>\n<p>Ultimo ma non meno importante \u00e8 il <strong>trapezio<\/strong>, muscolo esteso e piatto che appartiene al collo e alla schiena. Questo, con la sua azione, eleva e adduce la spalla, favorendo l&#8217;estensione della testa e ruotandola sul lato opposto. La parte discendente del muscolo collabora con il gran dentato nell&#8217;innalzamento della scapola.<\/p>\n<h2 id=\"hd_6z41w9h1q\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_scegliere_lesercizio_per_le_spalle_perfetto_per_te_consigli_e_indicazioni\"><\/span>Come scegliere l\u2019esercizio per le spalle perfetto per te: consigli e indicazioni<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-2328 alignleft\" style=\"width: 224px;\" title=\"allenamento, bicipiti, braccia, corpo, distensione, donne, dorsali, esercizi, fisico, forza, gambe, libero, machine, massa, muscoli, ossa, palestra, panca, pesi, powerlifting, schiena, sollevamento, trazioni, scegliere l\\'esercizio spalle perfetto te: consigli indicazioni\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/m8ujed6s_scegliere-lesercizio-spalle-perfetto-te-consigli-indicazioni.jpg\" alt=\"Allenamento, scegliere l\\'esercizio spalle perfetto te: consigli indicazioni\" width=\"1471\" height=\"149\" \/><\/p>\n<p>Per scegliere l\u2019esercizio per le spalle perfetto per te, \u00e8 importante considerare il tuo<strong> livello di esperienza<\/strong>, le tue limitazioni fisiche <strong>e gli obiettivi specifici<\/strong> dell\u2019allenamento.<\/p>\n<p>Infatti, potresti voler scegliere esercizi pi\u00f9 semplici se sei nuovo all\u2019allenamento della spalla e passare a <strong>esercizi pi\u00f9 avanzati man mano che acquisisci esperienza<\/strong>. Inoltre, ricorda sempre di scegliere esercizi per le spalle che siano meno impegnativi sulle tue limitazioni fisiche, come il dolore alla spalla o problemi di mobilit\u00e0. In questo modo potrai allenarti al meglio <strong>senza compromettere il tuo fisico<\/strong> o le tue articolazioni.<\/p>\n<p>Un consiglio prezioso \u00e8 quello di variare gli esercizi durante il tuo programma di allenamento cos\u00ec da evitare la stagnazione e <strong>mantenere l\u2019interesse nell\u2019allenamento<\/strong>. Se hai bisogno di ulteriori consigli, non esitare a chiedere aiuto a un professionista del fitness.<\/p>\n<h3 id=\"hd_sttkfhuc8\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%E2%80%93_Quanto_tempo_ci_vuole_per_mettere_massa_muscolare_sulle_spalle\"><\/span>\u2013 Quanto tempo ci vuole per mettere massa muscolare sulle spalle?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Il tempo necessario per <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/aumentare-la-massa-muscolare-corpo-libero\/\">aumentare la massa muscolare<\/a> delle spalle dipende da diversi fattori come il <strong>livello di allenamento, l\u2019alimentazione, il riposo e la genetica individuale<\/strong>; in linea di massima, per\u00f2, per ottenere risultati visibili in termini di aumento di massa muscolare, \u00e8 necessario seguire un <strong>programma di allenamento costante e ben strutturato<\/strong> per un periodo di tempo prolungato.<\/p>\n<p>La frequenza degli allenamenti e una dieta bilanciata sono le due chiavi che ti aiuteranno a definire le tue spalle in modo rapido ed efficace. In questo modo, infatti, potrai finalmente <strong>aumentare la massa muscolare delle tue spalle<\/strong>. Tuttavia, ricordati che ogni persona \u00e8 diversa e il tempo necessario per aumentare la massa muscolare pu\u00f2 variare.<\/p>\n<h2 id=\"hd_kqffqn43d\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Migliori_esercizi_per_le_spalle\"><\/span>Migliori esercizi per le spalle<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>In questo paragrafo cercheremo di capire quali sono i migliori esercizi per le spalle da poter fare per allenarsi in modo ottimale. Tratteremo <strong>esercizi di livello base<\/strong> per principianti, fino ad arrivare agli esercizi per le spalle pi\u00f9 complessi che si possono fare solo quando si acquisisce una <strong>buona esperienza e praticit\u00e0.<\/strong><\/p>\n<h3 id=\"hd_0jkewx2bj\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%E2%80%93_Esercizi_per_spalle_doloranti\"><\/span>\u2013 Esercizi per spalle doloranti<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Essendo una parte del corpo spesso interpellata, le spalle rappresentano una zona non di rado soggetta a infortuno o a infiammazioni. Fortunatamente, \u00e8 possibile <strong>alleviare il dolore praticando alcuni semplici esercizi di fitness<\/strong>. Il primo \u00e8 chiamato tecnica Codman e consiste nello svolgere alcuni movimento lenti e delicati. Questi vanno eseguiti sdraiati su un lettino, lasciando penzolare il braccio in direzione del pavimento. Questo particolare esercizio, da ripetere per circa 15 volte in 10 serie giornaliere, consente tramite il dondolamento del braccio di coinvolgere anche la spalla, favorendo la compressione del tendine e del muscolo sovraspinato.<\/p>\n<p>Altrettanto importante in caso di dolore \u00e8 la <strong>stimolazione del trapezio tramite stretching<\/strong>. I muscoli delle spalle, infatti, possono speso provocare forti infiammazioni, causate nella maggior parte dei casi da contratture. Il muscolo trapezio necessita quindi di un esercizio costante e mai aggressivo. In questo caso, il consiglio \u00e8 quello di lasciare la testa dritta, afferrare la parte superiore del cranio con il braccio sinistro e girare la testa verso la stessa direzione. Questo movimento va poi eseguito altre 3 volte anche nell&#8217;altra direzione.<\/p>\n<p>Uno strumento utile ad alleviare il dolore nelle spalle \u00e8 la <strong>fascia elastica,<\/strong> elemento protagonista di questo ultimo esercizio consigliato. L&#8217;utilizzo di questo dispositivo, oltre a migliorare la resistenza, consente di diminuire l&#8217;infiammazione. Anche in questo caso lo svolgimento \u00e8 molto semplice, in quanto \u00e8 necessario solamente<strong> fissare la fascia al pomello della porta e tirarla vero il corpo<\/strong> permettendo al gomito di piegarsi.<\/p>\n<h3 id=\"hd_iooi4u7iq\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%E2%80%93_Esercizi_con_i_manubri\"><\/span>\u2013 Esercizi con i manubri<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-1695 alignleft\" title=\"- Esercizi con i manubri\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/3n698fpc_-Esercizi-con-i-manubri-300x300.jpg\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/3n698fpc_-Esercizi-con-i-manubri.jpg 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/3n698fpc_-Esercizi-con-i-manubri-150x150.jpg 150w\" alt=\"- Esercizi con i manubri\" width=\"192\" height=\"192\" \/><\/p>\n<p>Esistono vari modi per allenare le spalle, il pi\u00f9 delle volte comprendenti strumenti come macchinari, bilancieri e manubri, dispositivi facilmente reperibili e dalla grande versatilit\u00e0.<\/p>\n<p>Se quindi si ha intenzione di allenare le proprie spalle in modo efficace e non eccessivamente complicato, i manubri rappresentano la soluzione ideale.<\/p>\n<p>Un esercizio come lo <strong>shoulder press<\/strong>, anche noto come <strong><a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/military-press-cose-muscoli-coinvolti-e-come-si-fa\/\">military press<\/a><\/strong>, consente di allenare gran parte dei muscoli delle spalle e di quelli <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/tag\/dorsali\/\">dorsali<\/a>. Questo esercizio, da svolgere in piedi pu\u00f2 essere effettuato in egual misura con bilancieri, manubri o kettlebel e prevede moltissime varianti.<\/p>\n<p>Altrettanto apprezzato dai culturisti \u00e8 il <strong>natural grip front raisers,<\/strong> in italiano noto come alzate frontali a presa neutra. Questo esercizio, anch&#8217;esso da eseguire in piedi, coinvolge muscoli come: deltoide, trapezio e serrato anteriore. Le alzate frontali a presa neutra si effettuano afferrano i manubri e sollevando il braccio fino a quando questo non \u00e8 parallelo con il terreno. Chi lo desidera, <strong>pu\u00f2 rendere l&#8217;esecuzione di questo esercizio ancor pi\u00f9 complesso<\/strong>, magari aggiungendo peso o aumentando la tensione del corpo.<\/p>\n<h3 id=\"hd_3qppu7bog\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%E2%80%93_Esercizi_con_gli_elastici\"><\/span>\u2013 Esercizi con gli elastici<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-1696 alignleft\" title=\"- Esercizi con gli elastici\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/70sjekou_-Esercizi-con-gli-elastici.jpg\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/70sjekou_-Esercizi-con-gli-elastici.jpg 544w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/70sjekou_-Esercizi-con-gli-elastici-262x300.jpg 262w\" alt=\"- Esercizi con gli elastici\" width=\"183\" height=\"210\" \/><\/p>\n<p>Uno strumento altrettanto utile a potenziare la muscolatura delle spalle \u00e8 l&#8217;elastico, sicuramente non efficace come manubri o bilancieri, ma certamente in grado di contribuire in modo decisivo nello sviluppo della muscolatura.<\/p>\n<p>Questo dispositivo permette lo <strong>svolgimento di moltissimi eserciz<\/strong>i, come per esempio le classiche distensioni sopra la testa, variante della shoulder press.<\/p>\n<p>Le distensioni sopra la testa rappresentano uno degli esercizi pi\u00f9 competi a disposizione di un <strong>bodybuilder<\/strong>, in quanto capaci di coinvolgere tutti i muscoli delle spalle, ma anche glutei, addome e tricipite.<\/p>\n<p>Per farlo correttamente occorre solamente portare l&#8217;elastico al di sotto dei piedi, allargare le gambe, portare le mani all&#8217;altezza delle spalle e, una volta impugnato l&#8217;elastico, spingere verso l&#8217;alto fino alla totale distensione delle braccia.<\/p>\n<p>Un esercizio altrettanto praticato consiste nell&#8217;alzata laterale, attivit\u00e0 che coinvolge in primo luogo il deltoide e che permette di far crescere in larghezza le spalle.<\/p>\n<p><strong>Per un&#8217;esecuzione corretta \u00e8 necessario<\/strong> anche in questo caso mettere l&#8217;elastico sotto i piedi e allargare le gambe. Solo dopo aver assunto la corretta posizione \u00e8 possibile prendere gli elastici e allargare le braccia portandole in alto fino all&#8217;alezza delle spalle.<\/p>\n<h3 id=\"hd_bg8w5ku6p\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%E2%80%93_Macchinari_per_gli_esercizi_per_le_spalle\"><\/span>\u2013 Macchinari per gli esercizi per le spalle<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-1699 alignleft\" title=\"- Macchinari per gli esercizi per le spalle\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/1jvy36lk_-Macchinari-per-gli-esercizi-per-le-spalle.jpg\" alt=\"- Macchinari per gli esercizi per le spalle\" width=\"255\" height=\"191\" \/><\/p>\n<p>Al giorno d&#8217;oggi, le palestre sono attrezzate con macchinari di ultimissima generazione, capaci di garantire risultati ottimali ed evitare infortuni di alcun tipo. Oltre al gi\u00e0 citato vogatore, esistono ulteriori macchinari il cui utilizzo consente di sviluppare una muscolatura pi\u00f9 accentuata nella zona delle spalle. Tra queste rientra senza ombra di dubbio la <strong>lat machine<\/strong>, dispositivo perfetto per allenate dorsali, bicipiti e deltoide. Altrettanto importante \u00e8 la barra delle trazioni, attrezzo che consente di migliorare la forza e mettere pi\u00f9 massa nella parte superiore del tronco. Discorso simile quello che riguarda la panca coi i pesi, che permette l&#8217;esecuzione di numerosi esercizi.<\/p>\n<p>Esistono poi macchinari ancor pi\u00f9 specifici per l&#8217;allenamento delle spalle, come per esempio la <strong>shoulder press machine<\/strong>, macchina che consente di in alto dei pesi proporzionati alla propria forza.<\/p>\n<h2 id=\"hd_vudy5o82t\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esercizi_per_le_spalle_da_fare_a_casa_a_corpo_libero\"><\/span>Esercizi per le spalle da fare a casa a corpo libero<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>In questo paragrafo, continueremo a vedere i <strong>migliori esercizi per le spalle<\/strong>; in questo caso, per\u00f2, ci concentreremo sugli esercizi che si possono fare a casa a corpo libero.<\/p>\n<p>Ecco dunque, i <strong>migliori esercizi per allenare le spalle da casa.<\/strong><\/p>\n<h3 id=\"hd_jn24a0n9r\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%E2%80%93_Esercizi_spalle_per_le_donne\"><\/span>\u2013 Esercizi spalle per le donne<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-1698 alignleft\" title=\"- Esercizi spalle per le donne\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/37lkpr4m_-Esercizi-spalle-per-le-donne.jpg\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/37lkpr4m_-Esercizi-spalle-per-le-donne.jpg 800w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/37lkpr4m_-Esercizi-spalle-per-le-donne-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/37lkpr4m_-Esercizi-spalle-per-le-donne-768x512.jpg 768w\" alt=\"- Esercizi spalle per le donne\" width=\"311\" height=\"207\" \/><\/p>\n<p>Nonostante macchinari e strumenti come bilancieri e manubri apportino alla muscolatura un maggiore contributo, \u00e8 possibile allenare le spalle anche a casa, evitando l&#8217;utilizzo di dispositivi professionali come quelli disponibili in <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/\">palestra<\/a>.<\/p>\n<p>Esistono, infatti, <strong>varie tipologie di esercizi per allenare le spalle<\/strong>, ognuno capaci di coinvolgere vari muscoli.<\/p>\n<p>Se ci si trova in casa \u00e8 possibile sostituire i manubri con delle bottiglie d&#8217;acqua o procurarsi un elastico. Qualsiasi siano gli attrezzi a propria disposizione, l&#8217;obiettivo rimane quello di tonificare. In tal senso, un esercizio molto utile \u00e8 il <strong>plank<\/strong>, attivit\u00e0 che non necessita di nessun attrezzo e che consente di lavorare su addominali, glutei e cosce, oltre che sulle spalle.<\/p>\n<p>Questo esercizio va svolto sdraiati, sostenendo tutto i peso del corpo solamente sugli avambracci e sulla punta dei piedi.<\/p>\n<p>Se invece si hanno a disposizione dei manubri, \u00e8 possibile eseguire <strong>esercizi pi\u00f9 complessi e completi.<\/strong> Fissando le braccia lungo i fianchi e portando il manubrio verso la spalla con il solo movimento dell&#8217;avambraccio \u00e8, infatti, possibile potenziare la muscolatura dei bicipiti.<\/p>\n<p>Questo specifico esercizio, da <em><strong>ripetere 10 volte<\/strong><\/em>, va eseguito facendo molta attenzione alla schiena e al bacino, che non devono incurvarsi.<\/p>\n<h3 id=\"hd_w5uuirb0r\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%E2%80%93_Esercizi_a_corpo_libero\"><\/span>\u2013 Esercizi a corpo libero<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-1697 alignleft\" title=\"- Esercizi a corpo libero\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/54kvwilp_-Esercizi-a-corpo-libero.jpg\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/54kvwilp_-Esercizi-a-corpo-libero.jpg 1024w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/54kvwilp_-Esercizi-a-corpo-libero-300x186.jpg 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/54kvwilp_-Esercizi-a-corpo-libero-768x477.jpg 768w\" alt=\"- Esercizi a corpo libero\" width=\"282\" height=\"175\" \/><\/p>\n<p>Nonostante la maggior parte delle volte gli esercizi per le spalle vengono svolti per definire la muscolatura, spesso questi si rivelano molto efficaci anche nel prevenire infortuni. Proprio l&#8217;importanza delle spalle ha permesso di sviluppare diversi esercizi, anche a corpo libero. Il pi\u00f9 famoso \u00e8 certamente <strong>l&#8217;inclined push-ups<\/strong>, esercizio che agisce prevalentemente sul deltoide.<\/p>\n<p>Questo, da eseguire tenendo la parte del corpo leggermente pi\u00f9 in alto rispetto a quella inferiore va effettuato tenendo i <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-specifici-per-i-fianchi-delluomo-da-fare-in-palestra\/\">fianchi<\/a> contratti e i piedi e le spalle in un&#8217;unica linea.<\/p>\n<p>Altrettanto importante \u00e8 il <strong>plank to down dog<\/strong>, esercizio che pu\u00f2 essere eseguito come riscaldamento. Il principale scopo del plank to down dog \u00e8 quello di migliorare la flessibilit\u00e0 delle spalle, specialmente della cuffia dei rotatori.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Stai cercando gli esercizi per le spalle ideali per te? Allora, sei nel posto giusto. Non temere perch\u00e8 in questo articolo riuscirai a trovare le indicazioni ideali per migliorare fisicamente le tue spalle e raggiungere cos\u00ec i tuoi obiettivi. Esercizi per le spalle: ecco i migliori e come metterli in pratica Avere un fisico ben &#8230; <a title=\"Esercizi per le spalle: ecco i migliori esercizi per potenziare\" class=\"read-more\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-per-le-spalle-ecco-i-migliori-e-come-metterli-in-pratica\/\" aria-label=\"Per saperne di pi\u00f9 su Esercizi per le spalle: ecco i migliori esercizi per potenziare\">Leggi tutto<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":15,"featured_media":1685,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[8,39,26,6,28,20,46,7,21,10,34,15,45,18,11,48,19,27,29,30,42,32,44],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.5 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Esercizi per le spalle: ecco i migliori esercizi per costruire i muscoli<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Stai cercando una guida completa da seguire per fare i migliori esercizi per le spalle? 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