{"id":1566,"date":"2022-04-25T08:49:33","date_gmt":"2022-04-25T08:49:33","guid":{"rendered":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/?p=1566"},"modified":"2024-03-05T10:44:17","modified_gmt":"2024-03-05T10:44:17","slug":"hack-squat-cose-e-a-cosa-serve","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/hack-squat-cose-e-a-cosa-serve\/","title":{"rendered":"hack squat: cos&#8217;\u00e8 e a cosa serve"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_88 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Indice argomenti<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/hack-squat-cose-e-a-cosa-serve\/#Come_si_fa_lhack_squat_e_a_cosa_serve\" >Come si fa l\u2019hack squat e a cosa serve<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/hack-squat-cose-e-a-cosa-serve\/#Hack_squat_posizionamento_ed_esecuzione\" >Hack squat: posizionamento ed esecuzione<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/hack-squat-cose-e-a-cosa-serve\/#Hack_squat_machine_principali_accorgimenti\" >Hack squat machine: principali accorgimenti<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/hack-squat-cose-e-a-cosa-serve\/#Quali_sono_i_muscoli_coinvolti_nellhack_squat\" >Quali sono i muscoli coinvolti nell\u2019hack squat?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/hack-squat-cose-e-a-cosa-serve\/#Hack_squat_quali_sono_le_principali_tipologie\" >Hack squat: quali sono le principali tipologie?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/hack-squat-cose-e-a-cosa-serve\/#%E2%80%93_Hack_squat_multipower\" >\u2013 Hack squat multipower<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/hack-squat-cose-e-a-cosa-serve\/#%E2%80%93_Hack_squat_al_muro\" >\u2013 Hack squat al muro<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/hack-squat-cose-e-a-cosa-serve\/#%E2%80%93_Hack_squat_senza_macchina\" >\u2013 Hack squat senza macchina<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/hack-squat-cose-e-a-cosa-serve\/#%E2%80%93_Hack_squat_inverso\" >\u2013 Hack squat inverso<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/hack-squat-cose-e-a-cosa-serve\/#Meglio_Hack_Squat_o_il_multipower\" >Meglio Hack Squat o il multipower?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 id=\"hd_9jcmg8ukr\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_si_fa_lhack_squat_e_a_cosa_serve\"><\/span>Come si fa l\u2019hack squat e a cosa serve<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>L\u2019hack squat \u00e8 un esercizio per le gambe molto diffuso, ed in genere <strong>si esegue su un\u2019apposita macchina che si pu\u00f2 trovare in quasi tutte le <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/\">palestre<\/a> italiane<\/strong>. Molto spesso \u00e8 consigliato anche per le donne che, trovando pi\u00f9 difficolt\u00e0 ad eseguire uno squat completo con l\u2019ausilio di un bilanciere, possono sostituirlo con questo pratico esercizio.<\/p>\n<p>Il macchinario ha una pedana regolabile, che consente di mettere i piedi in moltissime posizioni diverse, andando a coinvolgere in modo mirato diversi muscoli delle gambe, e risultando quindi utile per un completo sviluppo dell\u2019apparto muscolare.<\/p>\n<h2 id=\"hd_vt142eziu\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Hack_squat_posizionamento_ed_esecuzione\"><\/span>Hack squat: posizionamento ed esecuzione<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-1651 alignleft\" title=\"Hack squat: posizionamento ed esecuzione\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/bpi4lm9k_Hack-squat-posizionamento-ed-esecuzione.jpg\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/bpi4lm9k_Hack-squat-posizionamento-ed-esecuzione.jpg 1453w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/bpi4lm9k_Hack-squat-posizionamento-ed-esecuzione-259x300.jpg 259w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/bpi4lm9k_Hack-squat-posizionamento-ed-esecuzione-886x1024.jpg 886w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/bpi4lm9k_Hack-squat-posizionamento-ed-esecuzione-768x888.jpg 768w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/bpi4lm9k_Hack-squat-posizionamento-ed-esecuzione-1328x1536.jpg 1328w\" alt=\"Hack squat: posizionamento ed esecuzione\" width=\"188\" height=\"218\" \/><\/p>\n<p>Per eseguire correttamente l\u2019hack squat occorre posizionarsi con la schiena appoggiata allo schienale, e con i piedi sulla pedana. Essendo quest\u2019ultima inclinabile, si possono scegliere diverse angolazioni per lavorare su diverse zone. Come in moltissimi altri esercizi in palestra, \u00e8 importante che la schiena mantenga le sue normali curve fisiologiche.<\/p>\n<p>Infatti non ci si deve posizionare completamente aderenti allo schienale, ma <strong>la schiena deve risultare leggermente incurvata in alcuni punti<\/strong>. Per quanto riguarda la posizione dei piedi, oltre all\u2019inclinazione della pedana, \u00e8 importante regolarne in modo accurato la larghezza.<\/p>\n<p>A seconda della distanza tra di essi, durante l\u2019esecuzione dell\u2019hack squat si andr\u00e0 ad enfatizzare su alcuni muscoli piuttosto che su altri. Per questo, prima di eseguire questo esercizio, \u00e8 importante capire quali muscoli si vogliono allenare, e di conseguenza <strong>posizionare i piedi sulla pedana in un determinato modo<\/strong>.<\/p>\n<h2 id=\"hd_6xeovof2n\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Hack_squat_machine_principali_accorgimenti\"><\/span>Hack squat machine: principali accorgimenti<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-1652 alignleft\" title=\"Hack squat machine: principali accorgimenti\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/bl3sfz6o_Hack-squat-machine-principali-accorgimenti-300x300.png\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/bl3sfz6o_Hack-squat-machine-principali-accorgimenti-300x300.png 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/bl3sfz6o_Hack-squat-machine-principali-accorgimenti-150x150.png 150w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/bl3sfz6o_Hack-squat-machine-principali-accorgimenti.png 600w\" alt=\"Hack squat machine: principali accorgimenti\" width=\"192\" height=\"192\" \/><\/p>\n<p>Come gi\u00e0 accennato, l\u2019hack squat \u00e8 un esercizio molto simile allo squat tradizionale, infatti lavora principalmente sulla parte superiore delle gambe. Ci sono per\u00f2 notevoli differenze rispetto allo squat classico. Un vantaggio notevole riguarda il <strong>coinvolgimento dei muscoli lombari e della colonna vertebrale<\/strong>. Nello squat classico infatti, specialmente se eseguito con bilanciere, c\u2019\u00e8 un coinvolgimento anche della colonna vertebrale e, se non si esegue correttamente l\u2019esercizio, si pu\u00f2 anche andare incontro ad infortuni.<\/p>\n<p><strong>Nell\u2019hack squat tutto questo non accade<\/strong>, infatti il dorso \u00e8 completamente appoggiato sullo schienale dell\u2019<a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/i-migliori-attrezzi-per-dimagrire-a-casa\/\">attrezzo<\/a>. Nonostante questo, eseguire un hack squat senza prima aver rinforzato adeguatamente l\u2019<a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-addome-come-eliminare-la-pancia\/\">addome<\/a>, i <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/tag\/dorsali\/\">dorsali<\/a> e gli <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-addominali-a-casa\/\">addominali<\/a> \u00e8 fortemente sconsigliato.<\/p>\n<p>Per evitare dolori alla schiena, \u00e8 consigliabile seguire un <strong>piano di allenamento<\/strong> che comprenda un regolare allenamento dei muscoli addominali e l\u2019esecuzione di <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/tag\/iperestensioni\/\">iperestensioni<\/a> per rinforzare i lombari. Questo accade perch\u00e9 durante qualsiasi tipologia di squat, compresa l\u2019hack squat, <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodybuilding-come-costruire-il-tuo-corpo-al-meglio\/\">i muscoli<\/a> addominali e dorsali funzionano da supporto all\u2019esercizio, ed in un certo senso vengono coinvolti. Se questi ultimi sono ben allenati, sosterranno la persona, evitando di caricare eccessivamente la colonna vertebrale.<\/p>\n<p>Un ultimo importante consiglio riguarda l\u2019<strong>estensione delle gambe durante l\u2019esecuzione<\/strong> dell\u2019esercizio. \u00c8 importante, durante la prima fase, non estendere completamente le gambe, ma fermarsi con le gambe ancora non completamente allungate. In questo modo si hanno sostanzialmente due benefici. In primo luogo, si mantiene la tensione muscolare per tutta la durata dell\u2019esercizio, evitando fasi in cui i muscoli si rilassano, e facendoli lavorare al massimo. In seconda battuta, si evita di sovraccaricare l\u2019<a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/larticolazione-del-gomito\/\">articolazione<\/a> del ginocchio.<\/p>\n<p>Quest\u2019ultimo punto \u00e8 <strong>fondamentale per prevenire infortuni<\/strong> anche di natura medio-grave, per questo seguire i giusti accorgimenti durante l\u2019esecuzione dell\u2019hack squat \u00e8 veramente importante.<\/p>\n<h2 id=\"hd_8a14f8ix6\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_sono_i_muscoli_coinvolti_nellhack_squat\"><\/span>Quali sono i muscoli coinvolti nell\u2019hack squat?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Come gi\u00e0 visto, l\u2019hack squat \u00e8 un <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodyweight-e-allenamento-esercizi-a-corpo-libero-da-fare-a-casa-o-in-palestra\/\">esercizio completo<\/a>, che consente di lavorare su tutti i muscoli della parte superiore della gamba, anche in modo mirato posizionando adeguatamente i piedi sulla pedana. Cerchiamo di comprendere quali sono i muscoli che compongono questa <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-parte-alta-del-corpo-allenamento-specifico-a-casa\/\">parte del corpo<\/a>, e come vengono coinvolti nell\u2019hack squat.<\/p>\n<p>Il <strong>quadricipite<\/strong> \u00e8 il <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/differenze-tra-flessibilita-e-mobilita-articolare\/\">muscolo<\/a> pi\u00f9 importante e voluminoso della coscia, e svolge come funzione principale quella di consentire l\u2019estensione completa della gamba. Posizionato nella zona anteriore, pu\u00f2 essere a sua volta diviso in quattro zone muscolari diverse: il retto del femore, il vasto mediale, il vasto laterale ed infine il vasto intermedio.<\/p>\n<p>Il <strong><a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-glutei-uomo-i-migliori-consigliati-per-il-lato-b\/\">gluteo<\/a><\/strong> \u00e8 invece posto nella parte posteriore del corpo e si divide anch\u2019esso in tre zone muscolari: il grande gluteo, il medio gluteo ed il piccolo gluteo. La funzione svolta \u00e8 quella di permettere al nostro corpo di stare in posizione eretta, agendo sulla colonna vertebrale e sostenendola. Il <strong>muscolo <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/distensione-panca-dip\/\">bicipite<\/a> femorale<\/strong> si posiziona invece nella zona laterale e posteriore della coscia. Ha due funzioni principali: partecipare insieme la quadricipite all\u2019estensione della coscia, e permettere il movimento di flessione esterna della gamba.<\/p>\n<p>Vediamo ora come posizionarsi sulla macchina per focalizzare l\u2019esercizio su diverse zone muscolari. Per eseguire un hack squat mirato all\u2019allenamento dei femorali e dei glutei, la pedana deve essere inizialmente leggermente inclinata, ed i piedi devono essere posti in prossimit\u00e0 della parte superiore di quest\u2019ultima. Questo perch\u00e9 in questo modo ci sar\u00e0 una enfasi bassa sull\u2019estensione della tibia, e si andr\u00e0 invece a lavorare sull\u2019estensione dell\u2019anca.<\/p>\n<p><strong>L\u2019estensione dell\u2019anca \u00e8 appunto a carico dei muscoli femorali e dei glutei<\/strong>, e si andr\u00e0 in questo modo ad allenarli in modo mirato. Al contrario, mettendo i piedi ravvicinati al centro della pedana, l\u2019esercizio sar\u00e0 incentrato maggiormente sui quadricipiti. Questa posizione ha per\u00f2 un difetto, infatti sottopone ad un carico notevole l\u2019articolazione del ginocchio.<\/p>\n<p>Per questo \u00e8 importante <strong>conoscere i propri limiti ed i carichi massimi<\/strong> che si riesce a sopportare. Esagerare pu\u00f2 solo portare a spiacevoli sorprese ed infortuni.<\/p>\n<h2 id=\"hd_u11s69ugo\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Hack_squat_quali_sono_le_principali_tipologie\"><\/span>Hack squat: quali sono le principali tipologie?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Esistono sostanzialmente due tipologie da hack squat, quella alla macchina che \u00e8 stata appena descritta, oppure quella con bilanciere. Oltre a ci\u00f2, <strong>\u00e8 possibile eseguire hack squat anche con altre apparecchiature, i cosiddetti hack squat al multipower<\/strong>, oppure al muro. Analizziamo le varie tipologie per comprendere funzionamento, vantaggi e svantaggi.<\/p>\n<h3 id=\"hd_x9e7h0fws\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%E2%80%93_Hack_squat_multipower\"><\/span>\u2013 Hack squat multipower<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Il multipower, conosciuto anche come Smith Machine, \u00e8 un <strong>attrezzo molto versatile<\/strong> presente in ogni palestra. Non ha un uno specifico utilizzo, ma si pu\u00f2 usare per eseguire diverse tipologie di esercizi, tra cui stacchi, panca, scrollate, calf e squat. Per prepararsi ad eseguire uno squat, occorre mettersi con i piedi un po\u2019 pi\u00f9 in avanti rispetto al corpo, sollevare <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/slancio-strappo-alzate-potenza-rimini\/\">il bilanciere<\/a> fin sopra le spalle, appoggiandolo sulla schiena (sul trapezio).<\/p>\n<p>Anche <strong>la posizione delle gambe \u00e8 importante<\/strong>. Devono essere infatti posizionate alla stessa larghezza delle spalle, con le punte dei piedi rivolte leggermente verso l\u2019esterno.<\/p>\n<p>La schiena deve essere sempre dritta, per tutta la durata del movimento. <strong>L\u2019esecuzione dello squat \u00e8 concettualmente semplice<\/strong>. Si deve infatti scendere fino a quando <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-interno-coscia-a-casa-allenamento-per-rassodare-e-rimodellare\/\">le cosce<\/a> non risulteranno parallele al pavimento, per poi spingere verso l\u2019alto e tornare alla posizione di partenza. Per eseguire l\u2019esercizio correttamente, va effettuato un movimento di bacino come se ci stessimo sedendo, senza mai curvare la schiena.<\/p>\n<p>Per quanto riguarda la respirazione, <strong>l\u2019inspirazione avviene nella fase di discesa<\/strong>, mentre l\u2019espirazione nella fase di spinta. Alcuni errori tipici da evitare assolutamente consistono nel far superare alle ginocchia le punte dei piedi nella fase di discesa, oppure nel tenere le ginocchia piegate verso l\u2019interno.<\/p>\n<h3 id=\"hd_umdgdhv1m\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%E2%80%93_Hack_squat_al_muro\"><\/span>\u2013 Hack squat al muro<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-1654 alignleft\" title=\"- Hack squat al muro\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/q9nxefsa_-Hack-squat-al-muro.jpg\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/q9nxefsa_-Hack-squat-al-muro.jpg 350w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/q9nxefsa_-Hack-squat-al-muro-300x231.jpg 300w\" alt=\"- Hack squat al muro\" width=\"241\" height=\"186\" \/><\/p>\n<p>Un\u2019altra tipologia di squat molto <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-funzionale-cose-benefici-esercizi-di-ginnastica-funzionale\/\">funzionale<\/a> sono gli squat al muro, noti anche come wall squat o wall sit. I muscoli su cui vanno a lavorare sono gli stessi degli hack squat tradizionali, cambia solo l\u2019esecuzione. Il movimento consiste nello stare in piedi appoggiati con la schiena ad un muro, per poi piegarsi e portare le cosce in posizione parallela al pavimento.<\/p>\n<p>Anche in questo caso <strong>la posizione iniziale \u00e8 fondamentale<\/strong>. La schiena deve essere saldamente appoggiata ad un muro, o ad un supporto stabile, ed i piedi devono essere <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/calisthenics-cose-benefici-ed-esercizi-base-e-avanzati\/\">avanzati<\/a> ripeto al muro di circa 50\/60 centimetri, e posti alla stessa larghezza delle spalle. Una volta che si sono piegate le gambe, per rendere l\u2019esercizio ancora pi\u00f9 efficace, \u00e8 consigliato mantenere la posizione per circa 30 secondi, prima di risollevarsi in piedi.<\/p>\n<p>Per un ciclo completo di squat <strong>l\u2019esercizio va ripetuto almeno tre volte<\/strong>. Esiste una variante che va a lavorare sulla parte inferiore della gamba, ovvero sui polpacci. La posizione \u00e8 sempre la stessa, solamente che si sollevano alternativamente i talloni da terra.<\/p>\n<h3 id=\"hd_uyn5hk99q\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%E2%80%93_Hack_squat_senza_macchina\"><\/span>\u2013 Hack squat senza macchina<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-1655 alignleft\" title=\"- Hack squat senza macchina\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/bcs1dma3_-Hack-squat-senza-macchina.jpg\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/bcs1dma3_-Hack-squat-senza-macchina.jpg 448w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/bcs1dma3_-Hack-squat-senza-macchina-300x214.jpg 300w\" alt=\"- Hack squat senza macchina\" width=\"243\" height=\"173\" \/><\/p>\n<p>Come gi\u00e0 accennato, si possono eseguire anche hack squat senza l\u2019ausilio di una macchina, ma solo utilizzando un bilanciere. <strong>L\u2019esecuzione e la posizione di partenza sono le stesse delle altre tipologie di squat<\/strong>, la differenza sta nel fatto che non si hanno apparecchiature che possono sostenere il corpo o accompagnarlo nel movimento.<\/p>\n<p>Avere il bilanciere, rispetto ad uno squat classico, consente di assumere una posizione pi\u00f9 favorevole per la schiena, ed il carico risulta distribuito in modo migliore. Per questo la posizione iniziale non \u00e8 difficile da raggiungere. La parte importante di questa tipologia di hack squat \u00e8 il <strong><a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/weightlifting-cose-benefici-come-si-pratica-ed-esercizi\/\">sollevamento<\/a> del bilanciere stesso<\/strong>. Va posizionato per terra di fronte ai piedi, che dovono essere perfettamente allineati. Successivamente, occorre abbassarsi in avanti, fino ad afferrarlo saldamente con entrambe le mani, coi i palmi rivolti indietro.<\/p>\n<p><strong>I talloni devono sempre risultare a contatto col pavimento<\/strong> per tutta la durata dell\u2019esercizio, le mani invece sono in presa sulla <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/trazioni-alla-sbarra-come-iniziare-esercizi-utili-per-iniziare\/\">sbarra<\/a>, poco pi\u00f9 aperte delle spalle. Lo sguardo va sempre tenuto fisso in avanti, e le scapole devono essere ravvicinate. Anche i piedi sono divaricati, ad una distanza un po\u2019 superiore di quella delle spalle.<\/p>\n<p>Per l\u2019esecuzione, basta iniziare a sollevarsi lentamente, facendo seguire al bilanciere una traiettoria dritta, senza sporgersi in avanti o indietro. Come in altri casi, non vanno distese del tutto le gambe, ma \u00e8 importante fermare la fase di salita prima che lo siano completamente, per non danneggiare <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/condizionamento-muscolare-tendineo\/\">i tendini<\/a> del ginocchio. Successivamente si scende allo stesso modo con cui si \u00e8 aliti, senza mai staccare i talloni da terra. Per la respirazione, <strong>si espira quando il bilanciere sta salendo<\/strong>, e si inspira quando invece sta scendendo.<\/p>\n<h3 id=\"hd_ek1wwer96\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%E2%80%93_Hack_squat_inverso\"><\/span>\u2013 Hack squat inverso<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-1656 alignleft\" title=\"- Hack squat inverso\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/8cyomrf5_-Hack-squat-inverso.jpg\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/8cyomrf5_-Hack-squat-inverso.jpg 600w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/8cyomrf5_-Hack-squat-inverso-300x200.jpg 300w\" alt=\"- Hack squat inverso\" width=\"227\" height=\"151\" \/><\/p>\n<p>L\u2019hack squat inverso \u00e8 semplicemente una variante dell\u2019hack squat classico alla macchina. L\u2019esecuzione ed i muscoli coinvolti non cambiano, cos\u00ec come la respirazione. L\u2019unica variante riguarda il posizionamento rispetto alla macchina. In pratica ci si posiziona con il viso di fronte al macchinario, e non con a schiena appoggiata, come avviene nell\u2019esercizio classico. In questa posizione si esercita un carico leggermente maggiore sui muscoli femorali, andando quindi ad allenarli un po\u2019 pi\u00f9 intensamente.<\/p>\n<p>In pratica per\u00f2<strong> le differenze sono veramente pochissime<\/strong>, e l\u2019esercizio classico rimane preferibile, per il sostegno che la macchina fornisce al corpo.<\/p>\n<h2 id=\"hd_6zskfekrc\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Meglio_Hack_Squat_o_il_multipower\"><\/span>Meglio Hack Squat o il multipower?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-1653 alignleft\" title=\"Meglio Hack Squat o il multipower\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/lwyr2zi7_Meglio-Hack-Squat-o-il-multipower.jpg\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/lwyr2zi7_Meglio-Hack-Squat-o-il-multipower.jpg 960w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/lwyr2zi7_Meglio-Hack-Squat-o-il-multipower-300x164.jpg 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/lwyr2zi7_Meglio-Hack-Squat-o-il-multipower-768x421.jpg 768w\" alt=\"Meglio Hack Squat o il multipower\" width=\"236\" height=\"130\" \/><\/p>\n<p>Come gi\u00e0 accennato sopra, questi due esercizi, pur coinvolgendo gli stessi muscoli, si <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/push-press-cosa-sono-e-come-si-eseguono-correttamente\/\">eseguono<\/a> in modo diverso. Per questo esistono due scuole di pensiero, coloro che preferiscono gli hack squat, e coloro che invece preferiscono il multipower.<\/p>\n<p><strong>Non \u00e8 facile stabilire quale dei due sia meglio, oppure pi\u00f9 efficace<\/strong>. Quello che \u00e8 certo, \u00e8 che nello squat al multipower \u00e8 necessario fare molta attenzione a proteggere la schiena. Deve infatti rimanere dritta per tutta la durata dell\u2019esercizio, e per far ci\u00f2 si devono mettere i piedi molto in avanti. Per mantenere la posizione non c\u2019\u00e8 bisogno di un grande equilibrio, ma \u00e8 sufficiente l\u2019attrito delle scarpe col pavimento, oltre al fatto che si \u00e8 praticamente appoggiati al bilanciere.<\/p>\n<p>Da questo \u00e8 facile capire che anche <strong>il ginocchio in questo modo \u00e8 molto sollecitato<\/strong>, perch\u00e9 \u00e8 molto lontano dalla linea immaginaria verticale passante per il punto centrale del bilanciere. Allo stesso modo i femorali risultano poco coinvolti, e <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-per-la-forza-cose-e-come-farlo\/\">le forze<\/a> di taglio che si generano naturalmente si scaricano quasi del tutto sui tendini del ginocchio, in particolare sui crociati anteriori. Per evitare ci\u00f2, o quantomeno limitare lo sforzo sul ginocchio, <strong>lo squat al multipower deve imitare<\/strong>, per posizionamento ed esecuzione, <strong>lo squat classico. <\/strong><\/p>\n<p>In questo modo l\u2019anca ruota leggermente, ed i muscoli cosiddetti ischioscurali proteggono in parte l\u2019articolazione del ginocchio. Al contrario, il movimento dell\u2019hack squat non lavora in linea retta perpendicolare al pavimento, ma l\u2019asse \u00e8 leggermente inclinato. Il questo modo l\u2019anca ha la possibilit\u00e0 di ruotare, e la schiena ed il ginocchio sono maggiormente protetti.<\/p>\n<p>Si pu\u00f2 infine concludere che lo stesso esercizio, ad esempio con i piedi un po\u2019 avanzati, \u00e8 meno sicuro se effettuato al multipower, rispetto ad un hack squat. <strong>La scelta tra le due tipologie \u00e8 soggettiva.<\/strong> L\u2019importante \u00e8 usare la giusta tecnica e conoscere i propri limiti.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Come si fa l\u2019hack squat e a cosa serve L\u2019hack squat \u00e8 un esercizio per le gambe molto diffuso, ed in genere si esegue su un\u2019apposita macchina che si pu\u00f2 trovare in quasi tutte le palestre italiane. 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