{"id":1101,"date":"2021-12-07T16:35:49","date_gmt":"2021-12-07T16:35:49","guid":{"rendered":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-donna-esercizi-per-dimagrire-a-casa\/"},"modified":"2023-12-01T11:48:32","modified_gmt":"2023-12-01T11:48:32","slug":"allenamento-donna-esercizi-per-dimagrire-a-casa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-donna-esercizi-per-dimagrire-a-casa\/","title":{"rendered":"Allenamento donna, esercizi per dimagrire a casa"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-size: 18px; -webkit-text-size-adjust: 100%;\">Con l\u2019arrivo del freddo invernale, la voglia di uscire per andare in palestra decresce in modo esponenziale. Vorremmo poter andare a correre come facevamo d\u2019estate, o sperimentare qualche attivit\u00e0 all\u2019aperto che ci faccia prendere un po\u2019 d\u2019aria. Tuttavia, la voglia di una tisana sotto le coperte e di fronte ad un camino acceso \u00e8 molto pi\u00f9 allettante\u2026 cosa fare allora? <em><strong>Rinunciare al benessere del proprio corpo per via della difficolt\u00e0 ad uscire?<\/strong><\/em><\/span><\/p>\n<p>Assolutamente no: con questo articolo ti mostreremo com\u2019\u00e8 facile prenderti cura del fisico senza dover n\u00e9 spendere i tuoi risparmi mensili in abbonamenti per la palestra, n\u00e9 rinunciare al piacere dell\u2019esercizio fisico professionale. Come? Grazie ai <b>programmi fai-da-te<\/b><strong>!<\/strong> In poche mosse, ti renderai conto della facilit\u00e0 con cui puoi abituarti a svolgere il tuo allenamento dimagrante donna direttamente a casa tua, senza problemi e difficolt\u00e0 di alcun tipo. Sei pronta? Bene, cominciamo!<\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_88 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Indice argomenti<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-donna-esercizi-per-dimagrire-a-casa\/#Allenamento_donna_quali_differenze_e_particolarita\" >Allenamento donna: quali differenze e particolarit\u00e0?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-donna-esercizi-per-dimagrire-a-casa\/#Perche_lallenamento_femminile_e_diverso_da_quello_maschile\" >Perch\u00e9 l\u2019allenamento femminile \u00e8 diverso da quello maschile?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-donna-esercizi-per-dimagrire-a-casa\/#Ma_e_davvero_possibile_dimagrire_in_un_punto_specifico\" >Ma \u00e8 davvero possibile dimagrire in un punto specifico?<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-donna-esercizi-per-dimagrire-a-casa\/#Quante_volte_allenarsi\" >Quante volte allenarsi?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-donna-esercizi-per-dimagrire-a-casa\/#Allenamento_donna_esercizi_a_casa_per_tonificare_e_rimodellare_il_corpo\" >Allenamento donna, esercizi a casa per tonificare e rimodellare il corpo<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-donna-esercizi-per-dimagrire-a-casa\/#Esercizi_addominali_scolpiti_per_donne\" >Esercizi addominali scolpiti per donne<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-donna-esercizi-per-dimagrire-a-casa\/#Esercizi_braccia_e_spalle_per_donne\" >Esercizi braccia e spalle per donne<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-donna-esercizi-per-dimagrire-a-casa\/#Esercizi_pettorali_a_casa_per_donne\" >Esercizi pettorali a casa per donne<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-donna-esercizi-per-dimagrire-a-casa\/#Esercizi_polpacci_a_casa\" >Esercizi polpacci a casa<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-donna-esercizi-per-dimagrire-a-casa\/#Esercizi_gambe_donne\" >Esercizi gambe donne<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-donna-esercizi-per-dimagrire-a-casa\/#Esercizi_donna_glutei\" >Esercizi donna glutei<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-donna-esercizi-per-dimagrire-a-casa\/#ESEMPIO_SCHEDA_FEMMINILE\" >ESEMPIO SCHEDA FEMMINILE<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 id=\"hd_80z9jeuij\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Allenamento_donna_quali_differenze_e_particolarita\"><\/span>Allenamento donna: quali differenze e particolarit\u00e0?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-1238 alignright\" title=\"allenamento donna: quali differenze e particolarit\u00e0\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/es9rp23g_Allenamento-donna-quali-differenze-e-particolarita.jpg\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" 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Sebbene infatti questo non ci dica nulla sull\u2019effettiva resistenza fisica o sulla qualit\u00e0 della performance (una donna potrebbe benissimo essere pi\u00f9 resistente di un uomo sullo stesso tipo di allenamento), \u00e8 necessario comunque specificare che le differenze nell\u2019allenamento contano. Per prima cosa, in un buon allenamento, bisogna tenere in considerazione due fattori:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>lo <b><u>scopo<\/u><\/b> dell\u2019allenamento;<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>il <b><u>soggetto<\/u><\/b> dell\u2019allenamento.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Una volta caratterizzati questi due aspetti, possiamo strutturare con maggiore precisione un allenamento mirato sia al target che alle aspettative dello sportivo. Nel nostro caso, per esempio, stiamo parlando di <u>allenamento donna di tipo dimagrante<\/u>: ci aspettiamo pertanto che il target di persone che stanno leggendo questo articolo sia abbastanza omogeneo, e le proposte di training che effettueremo terranno conto proprio di questo.<br \/>\nOra, l\u2019allenamento femminile di tipo dimagrante deve essere strutturato nel seguente modo:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li><i><b>esercizi per spalle e braccia<\/b><\/i>: per tonificare la parte superiore del corpo, troppo spesso esclusa dai training;<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li><i><b>allenamenti per l\u2019addome<\/b><\/i>, importanti soprattutto per la strutturazione del muscolo addominale;<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li><i><b>esercizi di pettorali<\/b><\/i>, che sono tipicamente maschili ma aiutano a sviluppare una parte fondamentale del corpo femminile troppo spesso escludiamo;<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li><i><b>esercizi per polpacci e gambe<\/b><\/i>;<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li><i><b>allenamenti per i glutei<\/b><\/i>.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"hd_vg0y3o9x9\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Perche_lallenamento_femminile_e_diverso_da_quello_maschile\"><\/span>Perch\u00e9 l\u2019allenamento femminile \u00e8 diverso da quello maschile?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-1239 alignright\" title=\"perch\u00e9 lallenamento femminile \u00e8 diverso da quello maschile\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/7dist1h4_Perche-lallenamento-femminile-e-diverso-da-quello-maschile.jpg\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/7dist1h4_Perche-lallenamento-femminile-e-diverso-da-quello-maschile.jpg 2560w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/7dist1h4_Perche-lallenamento-femminile-e-diverso-da-quello-maschile-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/7dist1h4_Perche-lallenamento-femminile-e-diverso-da-quello-maschile-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/7dist1h4_Perche-lallenamento-femminile-e-diverso-da-quello-maschile-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/7dist1h4_Perche-lallenamento-femminile-e-diverso-da-quello-maschile-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/7dist1h4_Perche-lallenamento-femminile-e-diverso-da-quello-maschile-2048x1366.jpg 2048w\" alt=\"perch\u00e9 lallenamento femminile \u00e8 diverso da quello maschile\" width=\"300\" height=\"200\" \/><\/p>\n<p>L\u2019esercizio per la donna di tipo dimagrante avr\u00e0 delle caratteristiche peculiari che lo rendono visibilmente diverso da quello per uomo: innanzitutto, consideriamo lo scopo dell\u2019allenamento. Se si tratta di <b>dimagrire<\/b> e <b>tonificare<\/b>, suggeriremo degli esercizi di tipo mirato che vadano a <i>puntare determinati punti del corpo<\/i> che sono suscettibili di dimagrimento.<br \/>\nInfatti, il punto di forza dell\u2019allenamento di potenza muscolare (come quelli che proporremo) \u00e8 proprio la possibilit\u00e0 di focalizzare il consumo energetico su un determinato punto del corpo. Questo permetter\u00e0 di ottenere un <b>dimagrimento localizzato<\/b>, un concetto sul quale i dietologi ancora non danno la piena certezza.<\/p>\n<h4><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ma_e_davvero_possibile_dimagrire_in_un_punto_specifico\"><\/span><em><strong>Ma \u00e8 davvero possibile dimagrire in un punto specifico?<\/strong><\/em><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<p>Ovviamente <b>non abbiamo una stima plausibile della quantit\u00e0 del dimagrimento<\/b> in una zona localizzata dell\u2019organismo, e questo sembra demoralizzare la maggior parte delle persone che si chiede se potr\u00e0 mai ridurre la massa grassa sull\u2019addome piuttosto che sui glutei.<br \/>\nBene, questo allenamento di certo non ha la pretesa di risolvere questi specifici problemi in maniera definitiva; ma di certo punta ad essere mirato e specifico: se concentriamo tutte le nostre energie su un training di addominali, sicuramente andremo a ridurre la massa grassa localizzata sull\u2019addome (proprio in quanto stimoleremo la crescita di massa magra). E <strong>cos\u00ec vale per tutti gli allenamenti<\/strong> specifici donna che suggeriamo in questo post.<\/p>\n<h2 id=\"hd_lqroxitmi\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quante_volte_allenarsi\"><\/span>Quante volte allenarsi?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Una domanda cruciale, che assale la maggior parte delle donne che vogliono iniziare un allenamento mirato: sar\u00e0 possibile conciliarlo con gli impegni quotidiani? Riuscir\u00f2 a mantenere un allenamento costante nonostante tutte le attivit\u00e0 e gli obblighi? L\u2019allenamento da casa \u2013 in questo contesto \u2013 \u00e8 di certo la <b>soluzione pi\u00f9 efficace ed adatta alle esigenze extra sportive.<\/b> Poi, come al solito, la qualit\u00e0 del risultato dipender\u00e0 in gran parte dalla voglia e dalla costanza individuali. Per quanto riguarda gli allenamenti che proporremo, poi, la migliore strategia sarebbe <b>distribuirli su tutta la settimana <\/b>con una crescente regolarit\u00e0. All\u2019inizio potete cominciare con tre sedute settimanali, a giorni alterni, per poi intensificare l\u2019allenamento a seconda della possibilit\u00e0 di ciascuna. Un esempio pratico di cadenza settimanale:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>per le <b>prime due settimane<\/b> dall\u2019inizio dell\u2019allenamento:<br \/>\nsvolgi un allenamento come proposto in seguito, per tre giorni alla settimana a cadenza alternata (luned\u00ec, mercoled\u00ec, venerd\u00ec), possibilmente ad orari regolari (suggeriamo la mattina presto o il tardo pomeriggio prima di cena).<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li><b>terza e quarta settimana<\/b>: prolunga l\u2019allenamento ad un quarto giorno a settimana (per esempio, aggiungi la domenica), sempre scandendo regolarmente gli impegni giornalieri.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li><b>dalla quinta settimana<\/b>: mantieni le quattro volte a settimana e se riesci allunga di qualche ripetizione ogni esercizio.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Con questo programma <b>in un mese avrai raggiunto un livello di esercizio abbastanza elevato da poter continuare ad allenarti autonomamente con grande motivazione<\/b>. Una volta preso il via, infatti, non ti resta che spingere!<\/p>\n<h2 id=\"hd_se112yhp8\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Allenamento_donna_esercizi_a_casa_per_tonificare_e_rimodellare_il_corpo\"><\/span>Allenamento donna, esercizi a casa per tonificare e rimodellare il corpo<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-1240 alignright\" title=\"allenamento donna esercizi a casa per tonificare e rimodellare il corpo\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/qo1apy83_Allenamento-donna-esercizi-a-casa-per-tonificare-e-rimodellare-il-corpo-300x300.jpg\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/qo1apy83_Allenamento-donna-esercizi-a-casa-per-tonificare-e-rimodellare-il-corpo.jpg 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/qo1apy83_Allenamento-donna-esercizi-a-casa-per-tonificare-e-rimodellare-il-corpo-150x150.jpg 150w\" alt=\"allenamento donna esercizi a casa per tonificare e rimodellare il corpo\" width=\"300\" height=\"300\" \/><\/p>\n<p>Adesso finalmente possiamo arrivare al sodo: quali allenamenti sono i migliori per una donna che voglia dimagrire? Innanzitutto partiamo dal presupposto che per un dimagrimento rapido occorre avvicinarsi anche a delle <b>attivit\u00e0 aerobiche<\/b>, pi\u00f9 difficili da svolgere in casa in assenza dell\u2019attrezzatura specifica (cyclette o simili). In ogni caso, qui proporremo una routine di esercizi che possono essere svolti tutti di seguito oppure scanditi in giorni diversi, a seconda dell\u2019entit\u00e0 e della lunghezza dell\u2019allenamento.<\/p>\n<p><b>Ciascuno degli esercizi individuer\u00e0 uno specifico punto del corpo come target del training<\/b> e produrr\u00e0 un effetto complessivo bilanciato (a differenza di molti allenamenti che invece si concentrano unicamente su un punto, rafforzando solo quello e ignorando il resto del corpo).<\/p>\n<p>Per ognuno dei paragrafi <strong>troverai un tipo di allenamento mirato su un particolare target corporeo<\/strong>. Sta a te decidere alla fine come organizzare e mischiare questi esempi di training per agire globalmente o su uno specifico punto di debolezza. Buona lettura e buon allenamento!<\/p>\n<h3 id=\"hd_mawhgq70i\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esercizi_addominali_scolpiti_per_donne\"><\/span>Esercizi addominali scolpiti per donne<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-1242 alignright\" title=\"esercizi addominali scolpiti per donne\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/2rh36z5s_Esercizi-addominali-scolpiti-per-donne.jpg\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/2rh36z5s_Esercizi-addominali-scolpiti-per-donne.jpg 700w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/2rh36z5s_Esercizi-addominali-scolpiti-per-donne-300x225.jpg 300w\" alt=\"esercizi addominali scolpiti per donne\" width=\"300\" height=\"225\" \/><\/p>\n<p>Se parliamo di addominali, il range di possibili esercizi \u00e8 abbastanza limitato (il che facilita di molto il nostro compito), ma ci sono davvero tante varianti possibili. <strong>La creativit\u00e0 <\/strong>dunque<strong> non ha limiti<\/strong>, se i nostri esercizi vi ispirano provate voi stessi a creare delle varianti nel rispetto dei requisiti di sanit\u00e0 e sicurezza. Ecco alcuni esempi di <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/aumentare-la-massa-muscolare-corpo-libero\/\">esercizi a corpo libero<\/a> per addominali da svolgere completamente a casa:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li><u><b>plank<\/b><\/u>: \u00e8 l\u2019esercizio pi\u00f9 in voga del momento, si tratta di un <i><b>total body<\/b><\/i> abbastanza intenso che focalizza le energie su gambe, glutei, braccia ma soprattutto addominali. Per prima cosa ponentevi supini con il volto rivolto a terra, appoggiatevi al suolo con gomiti e avambracci e incrociate le mani a piacere. Alzate dunque tutto il corpo con questa presa, facendo leva sia sulle braccia che sui piedi per mantenere una posizione lineare con la schiena dritta e il corpo allineato. Importante \u00e8 non sforzare la schiena, per cui state attenti a non inclinarla o sollevarla troppo: l\u2019ideale sarebbe creare una tavola con il vostro corpo e rimanere il maggior tempo possibile nella medesima posizione.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li><u><b>crunch<\/b><\/u>: si tratta del <b><i>classico addominale<\/i><\/b>, che tutti abbiamo fatto almeno una volta. Sdraiatevi con la schiena a terra e le gambe sollevate piegando le ginocchia. Alzate la schiena e il collo unendo le braccia dietro la nuca o davanti al petto. Ad ogni sollevamento espirate, ad ogni discesa inspirate e cercate di non appoggiarvi mai con la schiena al terreno. Ripetete per pi\u00f9 volte possibile, iniziando da una base di 20 ripetizioni.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li><u><b>Varianti crunch<\/b><\/u>: questo esercizio si presta a numerosissime varianti. Le due che consigliamo sono il <i><b>crunch con le gambe sollevate<\/b><\/i> (con l\u2019aiuto di un supporto come panca o letto, appoggiandovi sopra i piedi per mantenere un angolo retto con le gambe) e il <i><b>crunch laterale<\/b><\/i> (incrociando i gomiti con le ginocchia ad ogni salita, per stimolare gli addominali laterali).<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h3 id=\"hd_3bc7uxluh\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esercizi_braccia_e_spalle_per_donne\"><\/span>Esercizi braccia e spalle per donne<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-1243 alignright\" title=\"esercizi braccia e spalle per donne\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/4dgwlc32_esercizi-braccia-e-spalle-per-donne.jpg\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/4dgwlc32_esercizi-braccia-e-spalle-per-donne.jpg 542w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/4dgwlc32_esercizi-braccia-e-spalle-per-donne-212x300.jpg 212w\" alt=\"esercizi braccia e spalle per donne\" width=\"212\" height=\"300\" \/><\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li><u><b>piegamenti larghi<\/b><\/u>: anche qui, si tratta dell\u2019esercizio pi\u00f9 diffuso per chi vuole fare braccia e spalle senza avere attrezzi. Semplicissimo a dirsi, un po\u2019 meno per quanto riguarda la fatica d\u2019esecuzione, i piegamenti consitono nel porsi supini su un tappetino, mantenendo le braccia divaricate all\u2019altezza delle spalle. In questo modo, puntate i piedi a terra distendendo la schiena il pi\u00f9 possibile e scendete con il viso verso il pavimento piegando i gomiti.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li><u><b>piegamenti stretti<\/b><\/u>: si tratta di una <b><i>variante pi\u00f9 dolorosa<\/i><\/b> dei piegamenti larghi. La differenza \u00e8 che stavolta dovrete scendere verso terra piegando i gomiti verso l\u2019interno, perch\u00e9 la presa non sar\u00e0 pi\u00f9 larga quanto l\u2019ampiezza delle spalle: unite le mani il pi\u00f9 possibile, pi\u00f9 saranno vicine maggiore sar\u00e0 la difficolt\u00e0 e di conseguenza la funzionalit\u00e0 dell\u2019esercizio!<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h3 id=\"hd_i1j9hi6aw\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esercizi_pettorali_a_casa_per_donne\"><\/span>Esercizi <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/come-allenare-il-petto-a-casa-con-o-senza-attrezzi-esercizi-utili\/\">pettorali a casa<\/a> per donne<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><img class=\"size-medium wp-image-1244 alignright\" title=\"esercizi &lt;a href=\" \/>pettorali a casa per donne&#8221; src=&#8221;https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/pq4bk69o_esercizi-pettorali-a-casa-per-donne.jpg&#8221; alt=&#8221;esercizi pettorali a casa per donne&#8221; width=&#8221;224&#8243; height=&#8221;225&#8243; srcset=&#8221;https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/pq4bk69o_esercizi-pettorali-a-casa-per-donne.jpg 224w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/pq4bk69o_esercizi-pettorali-a-casa-per-donne-150&#215;150.jpg 150w&#8221; sizes=&#8221;(max-width: 599px) calc(100vw &#8211; 50px), (max-width: 767px) calc(100vw &#8211; 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px&#8221; \/&gt;<\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li><u><b>distensioni su panca<\/b><\/u>: nel caso dei pettorali, per chi non possiede alcun attrezzo (pesi, panca, bilanciere) consigliamo di effettuare dei piegamenti che pur nella loro semplicit\u00e0 garantiscono un adeguato lavorio di pettorali. Se invece avete la possibilit\u00e0, il migliore esercizio per pettorali \u00e8 la <i><b>distensione su panca con l\u2019aiuto del bilanciere<\/b><\/i> (o in alternativa dei pesi). Ecco come fare: distendetevi sulla panca con la schiena poggiata su di essa e le gambe piegate che poggiano a terra. Ponete le braccia sul bilaciere che si trover\u00e0 all\u2019altezza del vostro petto e sollevate mantenendo i gomiti stretti. Espirate quando sollevate il bilanciere ed inspirate quando lo riabbassate al petto. Importante: cercate di sentire i muscoli dei pettorali lavorare, evitando di impiegare la schiena.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h3 id=\"hd_brjl3gkp4\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esercizi_polpacci_a_casa\"><\/span>Esercizi polpacci a casa<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-1245 alignright\" title=\"esercizi polpacci a casa\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/a7q1mils_esercizi-polpacci-a-casa.jpg\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/a7q1mils_esercizi-polpacci-a-casa.jpg 1280w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/a7q1mils_esercizi-polpacci-a-casa-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/a7q1mils_esercizi-polpacci-a-casa-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/a7q1mils_esercizi-polpacci-a-casa-768x432.jpg 768w\" alt=\"esercizi polpacci a casa\" width=\"300\" height=\"169\" \/><\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li><u><b>sollevamenti semplici<\/b><\/u>: si tratta di un esercizio davvero elementare, probabilmente uno dei pochi che sia veramente efficace con i polpacci. Sarebbe <i><b>ideale svolgerlo alla sbarra<\/b><\/i>, ma per chi non possiede questo attrezzo sar\u00e0 sufficiente trovare un appoggio basso su cui posizionare la parte anteriore del piede lasciando i talloni verso l\u2019esterno. Se non riuscite a trovare in casa un appoggio, <em>potete svolgerlo direttamente da terra<\/em>: l\u2019esercizio consiste semplicemente nel sollevare verso l\u2019alto i talloni, mantenendo le punte a terra. Facendolo lentamente per un numero desiderato di ripetizioni, sentirete subito un dolorino alla base del polpaccio: \u00e8 il segnale che avete messo in moto questi muscoli!<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h3 id=\"hd_2d5fecv50\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esercizi_gambe_donne\"><\/span>Esercizi gambe donne<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-1246 alignright\" title=\"esercizi gambe donne\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/t6jrl31d_esercizi-gambe-donne.jpg\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/t6jrl31d_esercizi-gambe-donne.jpg 1225w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/t6jrl31d_esercizi-gambe-donne-300x144.jpg 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/t6jrl31d_esercizi-gambe-donne-1024x493.jpg 1024w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/t6jrl31d_esercizi-gambe-donne-768x370.jpg 768w\" alt=\"esercizi gambe donne\" width=\"300\" height=\"144\" \/><\/p>\n<p>I migliori esercizi per le gambe si possono svolgere avendo con s\u00e9 semplicemente un tappetino e qualche peso da avvolgere alla caviglia. In alternativa, come sempre, potrete svolgere questi esercizi anche a corpo libero.<\/p>\n<ul>\n<li><u><b>sollevamenti laterali<\/b><\/u>: sdraiatevi su un fianco con tutto il corpo, il braccio corrispondente a terra a proteggere la nuca. Il braccio opposto si trova piegato sul corpo e poggiato a terra davanti a voi. In questa posizione sollevate la gamba libera e portatela a 45\u00b0, adagiandola sul pavimento. Da l\u00ec sollevatela fino alla massima divaricazione. <em><strong>Una variante di questo esercizio prevede<\/strong><\/em> di sollevare la gamba direttamente da in piedi.<\/li>\n<li><u><b>affondi<\/b><\/u>: un esercizio imprescindibile per chi desidera svolgere attivit\u00e0 dimagrante per le gambe. Dalla posizione normo eretta, allungate una gamba davanti a voi e piegate il ginocchio, accovacciandovi come se doveste raccogliere qualcosa a terra. Da qui rialzatevi mantenendo sempre una posizione eretta e l\u2019equilibrio.<\/li>\n<\/ul>\n<h3 id=\"hd_synuz0qmn\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esercizi_donna_glutei\"><\/span>Esercizi donna glutei<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-1247 alignright\" title=\"esercizi donna glutei\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/2ubk4c5i_Esercizi-donna-glutei.jpg\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/2ubk4c5i_Esercizi-donna-glutei.jpg 700w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/2ubk4c5i_Esercizi-donna-glutei-300x225.jpg 300w\" alt=\"esercizi donna glutei\" width=\"300\" height=\"225\" \/><\/p>\n<ul>\n<li><u><b>squat semplici<\/b><\/u>: si tratta dell\u2019esercizio principe per rafforzare grande, medio e piccolo gluteo. Dovrete semplicemente porre le mani e braccia davanti a voi (unitele a piacimento) e le gambe divaricate dell\u2019ampiezza delle spalle. <strong>Piegate le ginocchia<\/strong> mantenendo la schiena dritta e leggermente protesa in avanti, abbassando i glutei il pi\u00f9 possibile senza perdere l\u2019equilibrio.<\/li>\n<li><u><b>ponte<\/b><\/u>: si tratta di una posizione comoda ma che richiede un certo grado di elasticit\u00e0. Da terra, posizione con la schiena poggiata totalmente al pavimento, piegate le ginocchia e ponete le braccia ben distese di lato. Da qui alzate il gluteo il pi\u00f9 possibile, inarcando la schiena a formare un ponte. Riabbassatevi ripetendo l\u2019esercizio con qualche secondo di attesa in sollevamento.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"hd_uai6omyke\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"ESEMPIO_SCHEDA_FEMMINILE\"><\/span>ESEMPIO SCHEDA FEMMINILE<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-1241 alignright\" title=\"esempio scheda femminile\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/7bw49tkj_ESEMPIO-SCHEDA-FEMMINILE.jpg\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/7bw49tkj_ESEMPIO-SCHEDA-FEMMINILE.jpg 1024w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/7bw49tkj_ESEMPIO-SCHEDA-FEMMINILE-300x225.jpg 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/7bw49tkj_ESEMPIO-SCHEDA-FEMMINILE-768x576.jpg 768w\" alt=\"esempio scheda femminile\" width=\"300\" height=\"225\" \/><\/p>\n<p>Ora che abbiamo visto vari esempi di esercizi dimagranti per le zone pi\u00f9 sensibili del corpo femminile, proviamo a mettere insieme le cose per avere un esempio di scheda di allenamento vera e propria, da svolgere inizialmente a giorni alterni:<\/p>\n<p><b>Allenamento parte alta del corpo<\/b>:<br \/>\n2\u00d78 piegamenti larghi;<br \/>\n30 \u201d pausa<br \/>\n1\u00d78 piegamenti stretti;<br \/>\n30\u2033 pausa<br \/>\n2\u00d77 sollevamenti panca;<br \/>\n2 minuti pausa.<\/p>\n<p><b>Addominali<\/b>:<br \/>\n2\u00d720 crunch;<br \/>\n1 minuto pausa con distensione<br \/>\n2\u00d720 crunch laterali;<br \/>\n1 minuto pausa con distensione<br \/>\n1x planck resistenza massima.<br \/>\n2 minuti di pausa.<\/p>\n<p><b>Glutei<\/b>:<br \/>\n2\u00d730 squat;<br \/>\n30\u2033 pausa<br \/>\n2\u00d720 affondi;<br \/>\n30\u2033 pausa<\/p>\n<p><b>Parte bassa<\/b>:<br \/>\n2\u00d715 sollevamenti laterali della gamba;<br \/>\n2\u00d715 sollevamenti da in piedi;<br \/>\n30\u2033 pausa<br \/>\n3\u00d710 ponte;<br \/>\n1\u00d720 polpacci<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Con l\u2019arrivo del freddo invernale, la voglia di uscire per andare in palestra decresce in modo esponenziale. Vorremmo poter andare a correre come facevamo d\u2019estate, o sperimentare qualche attivit\u00e0 all\u2019aperto che ci faccia prendere un po\u2019 d\u2019aria. 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