{"id":1098,"date":"2021-11-05T16:35:49","date_gmt":"2021-11-05T16:35:49","guid":{"rendered":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-hiit-a-casa-cose-e-quali-sono-gli-esercizi\/"},"modified":"2023-12-01T11:48:33","modified_gmt":"2023-12-01T11:48:33","slug":"allenamento-hiit-a-casa-cose-e-quali-sono-gli-esercizi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-hiit-a-casa-cose-e-quali-sono-gli-esercizi\/","title":{"rendered":"Allenamento HIIT a casa, cos&#8217;\u00e8 e quali sono gli esercizi"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_88 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Indice argomenti<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-hiit-a-casa-cose-e-quali-sono-gli-esercizi\/#Cose_un_allenamento_HIIT_High_Intensity_Interval_Training\" >Cos&#8217;\u00e8 un allenamento HIIT (High Intensity Interval Training)?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-hiit-a-casa-cose-e-quali-sono-gli-esercizi\/#I_vantaggi_dellallenamento_HIIT\" >I vantaggi dell&#8217;allenamento HIIT<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-hiit-a-casa-cose-e-quali-sono-gli-esercizi\/#Cosa_serve_per_un_allenamento_HIIT_a_casa\" >Cosa serve per un allenamento HIIT a casa?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-hiit-a-casa-cose-e-quali-sono-gli-esercizi\/#Quali_sono_gli_esercizi_HIIT_per_dimagrire\" >Quali sono gli esercizi HIIT per dimagrire?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-hiit-a-casa-cose-e-quali-sono-gli-esercizi\/#%E2%80%93_Esercizi_con_i_pesi\" >\u2013 Esercizi con i pesi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-hiit-a-casa-cose-e-quali-sono-gli-esercizi\/#%E2%80%93_Esercizi_brucia_grassi\" >\u2013 Esercizi brucia grassi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-hiit-a-casa-cose-e-quali-sono-gli-esercizi\/#%E2%80%93_Esercizi_senza_salti\" >\u2013 Esercizi senza salti<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-hiit-a-casa-cose-e-quali-sono-gli-esercizi\/#%E2%80%93_Esercizi_cardio\" >\u2013 Esercizi cardio<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-hiit-a-casa-cose-e-quali-sono-gli-esercizi\/#%E2%80%93_Esercizi_con_focus_gambe_e_glutei\" >\u2013 Esercizi con focus gambe e glutei<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 id=\"hd_um4o9umop\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cose_un_allenamento_HIIT_High_Intensity_Interval_Training\"><\/span>Cos&#8217;\u00e8 un allenamento HIIT (High Intensity Interval Training)?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>L&#8217;High Intensity Interval Training, meglio noto con la sigla HIIT, \u00e8 una metodo di allenamento ad alta intensit\u00e0 strutturato tramite un&#8217;alternanza di fasi attive\/allenanti brevi ed intense e piccole pause o esercizi rilassanti.<\/p>\n<p>Gli esercizi inseriti nella fase attiva sono di <strong>tipo anaerobico<\/strong> (dunque esercizi cardio intensi) della durata di 30\/45 secondi, alternati a brevi recuperi della durata di 15\/30 secondi.<\/p>\n<p>I tempi di allenamento e recupero seguono la fisiologia umana: il nostro corpo \u00e8 una macchina aerobica, ovvero funziona bene in presenza di ossigeno. Trattandosi, come detto, in fase attiva di attivit\u00e0 anaerobica (quindi priva di ossigeno), il corpo \u00e8 in grado di sostenerla per breve tempo, pochi secondi per l&#8217;appunto, durante i quali si riesce, tuttavia, a sprigionare una potenza straordinaria!<\/p>\n<p>Ecco perch\u00e9 L&#8217;HIIT ci permette di bruciare tanta energia al pari, se non in alcuni casi anche pi\u00f9, di allenamenti lunghi e poco intensi.<\/p>\n<p><strong>L&#8217;allenamento High Intensity Interval Training<\/strong> viene solitamente eseguito in palestra, soprattutto per i pi\u00f9 esperti che necessitano di attrezzi professionali e specifici per aumentare il livello di difficolt\u00e0.<\/p>\n<p>Gli schemi di allenamento vengono stilati sul soggetto e per questo possono essere molto diversi e variabili. Si possono stilare protocolli davvero molto intensi ed estenuanti per atleti professionisti, oppure protocolli blandi e sostenibili per i principianti e tutti coloro che vogliono approcciarsi al mondo dell&#8217; HIIT.<\/p>\n<h2 id=\"hd_633jr20ng\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"I_vantaggi_dellallenamento_HIIT\"><\/span>I vantaggi dell&#8217;allenamento HIIT<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-854 alignright\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/Allenamento-300x150.jpeg\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/Allenamento-300x150.jpeg 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/Allenamento.jpeg 318w\" alt=\"Uomo che fa workout\" width=\"214\" height=\"107\" \/>Trattandosi di una metodica di allenamento ad elevata intensit\u00e0, consente di sfruttare appieno le potenzialit\u00e0 del nostro fisico, in modo da aumentarne forza e resistenza in breve tempo. L&#8217;HIIT viene, per questo, molto utilizzato per &#8220;risvegliare&#8221; il metabolismo nei soggetti in sovrappeso o per &#8220;accelerare&#8221; lo stesso negli atleti in fase di definizione.<\/p>\n<p>Dato l&#8217;enorme dispendio energetico che \u00e8 possibile ottenere in poco tempo con questa strategia di allenamento, \u00e8 possibile <strong>creare il giusto deficit calorico<\/strong> di cui abbiamo bisogno per buttar gi\u00f9 i chili di troppo. Molto spesso ci si lamenta di non avere tempo a sufficienza per allenarsi; si sa, un allenamento completo richiede almeno un&#8217;ora di serio impegno. Il vantaggio principale dell&#8217;High Intensity Interval Training \u00e8 che permette di bruciare molte calorie in pochi minuti!<\/p>\n<p>Sono, infatti, sufficienti anche solo dieci minuti al giorno per accelerare il metabolismo e aumentare la resistenza del corpo.<\/p>\n<p>Ma cerchiamo di schematizzare ed elencare tutti i benefici che apporta l&#8217;HIIT al nostro corpo:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Accelera il metabolismo<\/strong> promuovendo la perdita di massa grassa<\/li>\n<li>Migliora la capacit\u00e0 anaerobica<\/li>\n<li><strong>Migliora la sensibilit\u00e0 insulinica<\/strong><\/li>\n<li>Aumenta l&#8217;ossigenazione di organi e tessuti<\/li>\n<li><strong>Apporta benefici all&#8217;apparato cardiovascolare<\/strong>: migliora la circolazione e il lavoro del cuore<\/li>\n<li>Migliora la performance atletica<\/li>\n<\/ul>\n<p>Se questi sono i vantaggi fisiologici, sono tanti anche i vantaggi a livello sportivo: trattasi, infatti, di una metodica di allenamento molto versatile che ben si adatta sia ai professionisti che ai neofiti. Gli esercizi sono davvero tanti e si possono eseguire con o senza pesi e\/o attrezzi, ma anche nei luoghi pi\u00f9 impensabili!<\/p>\n<p>Ebbene s\u00ec, avete mai pensato di poter eseguire un allenamento completo in una piccola cameretta? <em><strong>Magari nel salotto di casa, in camera da letto o in cucina?<\/strong><\/em><\/p>\n<p>\u00c8 praticamente impensabile poterlo fare per qualsiasi altra disciplina se non si ha a disposizione una palestra in casa o almeno l&#8217;attrezzatura minima per allenarsi.<br \/>\nCon l&#8217; HIIT invece ci si pu\u00f2 allenare perfettamente anche in un piccolo ambiente e senza alcun attrezzo a disposizione.<\/p>\n<h2 id=\"hd_yzcctq4t8\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cosa_serve_per_un_allenamento_HIIT_a_casa\"><\/span>Cosa serve per un allenamento HIIT a casa?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Praticare l&#8217;HIIT a casa \u00e8 davvero semplice e alla portata di tutti, in quanto, come detto, non servono particolari attrezzi o enormi spazi a disposizione.<br \/>\nQualche piccolo peso, delle fasce elastiche, uno step, un bilanciere sono pi\u00f9 che sufficienti, ma se non si ha a disposizione nulla? E&#8217; sufficiente il nostro corpo!<\/p>\n<p>Ecco perch\u00e9, durante la quarantena dovuta al Covid-19, quando le palestre sono rimaste chiuse per mesi, molte persone hanno riscoperto l&#8217;<strong>High Intensity Interval Training<\/strong>, che si \u00e8 rivelato una vera salvezza per il benessere psico-fisico!<\/p>\n<p>Atleti e amatoriali si sono ritrovati a praticare l&#8217;HIIT nelle loro piccole stanze di appartamento per mantenersi in forma e non compromettere la salute fisica a causa della troppa sedentariet\u00e0. I risultati che un allenamento di questo tipo apporta al nostro fisico sono sorprendenti. Il corpo lavora sfruttando il proprio peso e la propria resistenza per allenarsi e i muscoli sfruttano questo principio per attivarsi e potenziarsi.<\/p>\n<p>Casi di studio hanno dimostrato <strong>miglioramenti tangibili sui soggetti non sportivi<\/strong> e che non avevano mai svolto con costanza attivit\u00e0 fisica.<\/p>\n<p>Studi scientifici hanno dimostrato che questa tipologia di allenamento influisce in maniera importante sulla perdita di peso e, soprattutto, in termini di ricomposizione corporea.<br \/>\n\u00c8 provato che <em><strong>il metabolismo a riposo migliora notevolmente<\/strong><\/em>, soprattutto nelle ore successive l&#8217;allenamento, in cui \u00e8 consigliato assumere la maggior percentuale di macro-nutrienti dato che i muscoli risulteranno pi\u00f9 ricettivi in questa fase.<\/p>\n<p>Inoltre, l&#8217;intensit\u00e0 dell&#8217;allenamento e il forte coinvolgimento muscolare determinano un miglioramento anche in termini metabolici: la <strong>sensibilit\u00e0 insulinica<\/strong> migliora e il soggetto avr\u00e0 minor rischio di incorrere in quella che viene definita &#8220;sindrome metabolica&#8221;.<br \/>\nL&#8217;ossidazione limpida aumenta e di conseguenza anche la capacit\u00e0 dell&#8217;organismo di bruciare i grassi e gestire cos\u00ec i macro-nutrienti.<\/p>\n<p>Pi\u00f9 avanti nell&#8217;articolo andremo a vedere come e quali <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodyweight-e-allenamento-esercizi-a-corpo-libero-da-fare-a-casa-o-in-palestra\/\">esercizi a corpo libero<\/a> possiamo svolgere ed inserire nel nostro schema di allenamento.<br \/>\nOra vogliamo suggerirvi quelli che sono gli attrezzi pi\u00f9 adatti per questa tipologia di allenamento e che possano aiutarvi nell&#8217;incrementare in livello di resistenza.<\/p>\n<ul>\n<li><em><strong>manubri:<\/strong><\/em> avere dei set di manubri in casa \u00e8 sempre molto utile, sia che si tratti di HIIT che di qualsiasi altra tipologia di allenamento. Nel nostro caso non occorrono manubri dal peso eccessivo poich\u00e9 andiamo a lavorare di resistenza e non di forza. Inoltre, non dimentichiamo che si tratta di un allenamento breve s\u00ec, ma ininterrotto per tutta la sua durata. Utilizzare pesi eccessivi comporta il rischio di non riuscire a terminare il circuito.<\/li>\n<li><em><strong>fasce elastiche:<\/strong><\/em> sul mercato se ne trovano di ogni misura e di diversa resistenza e sono molto utili sia per un allenamento maschile che femminile. <strong>Molto utilizzate<\/strong> soprattutto per l&#8217;allenamento della parte bassa poich\u00e9 efficaci per tonificare gambe e glutei con risultati davvero soddisfacenti. Il vantaggio principale delle fasce \u00e8 poterne calibrare la resistenza in base a come vengono utilizzate e &#8220;indossate&#8221;. Nulla togliere all&#8217;upper body: \u00e8 possibile sfruttarle per molteplici esercizi di braccia, spalle e schiena.<\/li>\n<li><em><strong>step:<\/strong><\/em> molto utilizzato da chi vuole sfruttare appieno i vantaggi di un <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/aumentare-la-massa-muscolare-corpo-libero\/\">allenamento a corpo libero<\/a>. Simula uno scalino e permette di praticare un allenamento cardio e migliorare cos\u00ec il sistema cardiovascolare oltre che tonificare i muscoli. Utilizzare uno step durante l&#8217;esecuzione degli <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodyweight-e-allenamento-esercizi-a-corpo-libero-da-fare-a-casa-o-in-palestra\/\">esercizi a corpo libero<\/a>, permette di incrementare lo sforzo e l&#8217;intesit\u00e0 degli stessi e cos\u00ec il dispendio calorico. Ecco perch\u00e9 risulta essere un ottimo attrezzo da avere in casa per svolgere allenamenti HIIT.<\/li>\n<li><em><strong>kettlebel:<\/strong><\/em> principalmente usati negli allenamenti crossfit per maneggevolezza e compattezza, hanno il vantaggio di poter essere utilizzati per diversi esercizi ed allenare cos\u00ec tutto il corpo facilmente. Tanti sono gli esercizi in cui si possono utilizzare, dagli squat agli affondi, dal <em><strong>&#8220;Military Press&#8221; <\/strong><\/em>al<em><strong> &#8220;Russian Swing&#8221;<\/strong><\/em>:potremo cos\u00ec lavorare sui muscoli di gambe, glutei, braccia, spalle e addominali senza necessitare per forza di mille attrezzi o pesi a disposizione.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"hd_rmrj3el6j\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_sono_gli_esercizi_HIIT_per_dimagrire\"><\/span>Quali sono gli esercizi HIIT per dimagrire?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Giunti a questo punto vediamo quali esercizi possiamo eseguire a casa per imparare a stilare uno <strong>schema di allenamento HIIT.<\/strong><\/p>\n<h3 id=\"hd_5miw93c72\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%E2%80%93_Esercizi_con_i_pesi\"><\/span>\u2013 Esercizi con i pesi<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-1130 alignright\" title=\"- esercizi con i pesi\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/h1ajy6z4_-Esercizi-con-i-pesi.jpg\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/h1ajy6z4_-Esercizi-con-i-pesi.jpg 238w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/h1ajy6z4_-Esercizi-con-i-pesi-201x300.jpg 201w\" alt=\"- esercizi con i pesi\" width=\"201\" height=\"300\" \/><\/p>\n<p>Per questo primo schema di allenamento utilizziamo manubri e kettlebel. <strong>I pesi utilizzati non devono essere eccessivi<\/strong> altrimenti non riuscirete a portare a termine l&#8217;allenamento: l&#8217;alta intensit\u00e0 del HIIT vi far\u00e0 percepire la fatica anche con piccoli pesi<\/p>\n<p><em><strong>\u2013<\/strong> Russian Twist<\/em> con peso 20&#8243;<br \/>\n\u2013 Crunch con peso 20&#8243;<br \/>\nRipetere 2 volte, recupero 15&#8243;<\/p>\n<p><strong>\u2013<\/strong> Squat con kettlebel 20&#8243;<br \/>\n\u2013 Affondi con kettlebel 10&#8243;<br \/>\nRipetere 2 volte, recupero 15&#8243;<\/p>\n<p><strong>\u2013<\/strong> Military Press con manubri 20&#8243;<br \/>\n\u2013 Alzate laterali con manubri 20&#8243;<br \/>\nRipetere 2 volte, recupero 15&#8243;<\/p>\n<h3 id=\"hd_1n2wjh54v\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%E2%80%93_Esercizi_brucia_grassi\"><\/span>\u2013 Esercizi brucia grassi<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-1131 alignright\" title=\"- esercizi brucia grassi\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/8gr9un5s_-Esercizi-brucia-grassi-300x300.jpg\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/8gr9un5s_-Esercizi-brucia-grassi-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/8gr9un5s_-Esercizi-brucia-grassi-1024x1024.jpg 1024w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/8gr9un5s_-Esercizi-brucia-grassi-150x150.jpg 150w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/8gr9un5s_-Esercizi-brucia-grassi-768x768.jpg 768w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/8gr9un5s_-Esercizi-brucia-grassi.jpg 1080w\" alt=\"- esercizi brucia grassi\" width=\"300\" height=\"300\" \/><\/p>\n<p>Un allenamento brucia grassi sar\u00e0 molto dinamico e per questo non adatto a chi \u00e8 poco allenato. <strong>La resistenza e la corretta respirazione<\/strong>, nonch\u00e9 la giusta ossigenazione dei tessuti \u00e8 determinante per poter portare a termine il circuito.<br \/>\nIn questo caso eseguiamo un ciclo eseguendo in maniera continua esercizi a <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodyweight-e-allenamento-esercizi-a-corpo-libero-da-fare-a-casa-o-in-palestra\/\">corpo libero<\/a>, per poi recuperare 90-120 secondi, a seconda del livello atletico (qui conviene &#8220;ascoltare&#8221; le reazioni del vostro corpo).<\/p>\n<p><em><strong>Eseguite il seguente circuito 5 volte:<\/strong><\/em><\/p>\n<p>\u2013 30 secondi di burpees<br \/>\n\u2013 25 secondi di push-ups<br \/>\n\u2013 30 secondi di squat jump<br \/>\n\u2013 30 secondi di mountain climbers<\/p>\n<h3 id=\"hd_jpb0jsrbq\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%E2%80%93_Esercizi_senza_salti\"><\/span>\u2013 Esercizi senza salti<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>In questo schema di allenamento andremo ad eseguire <strong>esercizi senza salti<\/strong> o saltelli vari e, perch\u00e9 no, utilizziamo qualche attrezzo domestico per accompagnamento. Potremmo definire questa scheda il giusto allenamento per chi vive in appartamento e deve, pertanto, rispettare il vicinato. Ottima soluzione per allenarsi anche a casa.<\/p>\n<p>Iniziamo con l&#8217;<strong>upper body <\/strong>per poi passare ad<strong> addominali e lower.<\/strong><\/p>\n<p><strong>\u2013<\/strong> Flessione dei <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-bicipiti-a-casa-i-migliori-esercizi-per-rinforzare-i-bicipiti\/\">bicipiti<\/a> con manubri\/elastici 30 secondi<br \/>\n\u2013 Pull down con elastico 30 secondi<br \/>\nRecupero 20 secondi<\/p>\n<p><strong>\u2013<\/strong> Crunch completo 30 secondi<br \/>\n\u2013 Plank 30 secondi<br \/>\nRecupero 20 secondi<\/p>\n<p><strong>\u2013<\/strong> Squat 30 secondi<br \/>\n\u2013 Squat bulgaro 30 secondi<br \/>\nRipete 3\/4 volte il circuito. Anche qui ascoltate il vostro corpo per il numero di cicli da eseguire.<\/p>\n<h3 id=\"hd_o635nzwza\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%E2%80%93_Esercizi_cardio\"><\/span>\u2013 Esercizi cardio<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>In questo allenamento puntiamo su corse, salti e step. Miglioriamo la circolazione e il battito cardiaco; <strong>miglioriamo la respirazione e la resistenza alla fatica<\/strong>. Questo schema di allenamento \u00e8 particolarmente adatto per gli amanti del cardio, mentre sar\u00e0 poco apprezzato e seguito con difficolt\u00e0 da chi, al contrario, preferisce allenarsi con i pesi.<\/p>\n<p>Se avete a casa un tapis roulant, una cyclette, degli step vi garantiamo che potrete creare i circuiti pi\u00f9 fantasiosi e divertenti.<\/p>\n<p><strong>Tapis roulant:<\/strong><br \/>\n20 secondi di scatto, 40-75 secondi di camminata<br \/>\n30 secondi di scatto, 90 secondi di camminata<\/p>\n<p><strong>Cyclette:<\/strong><br \/>\n20 secondi di scatto, 40 secondi di esercizio blando<br \/>\n30 secondi di scatto, 90 secondi di esercizio blando<\/p>\n<p><strong>Step:<\/strong><br \/>\n20 secondi di scatto, 40 secondi di esercizio blando<br \/>\n30 secondi di scatto, 40 secondi di esercizio blando<\/p>\n<h3 id=\"hd_sjgk1w8vz\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%E2%80%93_Esercizi_con_focus_gambe_e_glutei\"><\/span>\u2013 Esercizi con focus gambe e glutei<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Questo allenamento sar\u00e0 il preferito dalle donne. Andiamo a focalizzare l&#8217;attenzione sul lower e quindi tonifichiamo glutei e gambe con un bel workout HIIT casalingo. Se eseguito con costanza in tre sedute settimanali e alternato con uno degli altri circuiti sopra elencati, questo ciclo di allenamenti <strong>porter\u00e0 a risultati davvero soddisfacenti.<\/strong><\/p>\n<p><strong>\u2013<\/strong> Squat con peso 30 secondi<br \/>\nRecupero 20 secondi<\/p>\n<p><strong>\u2013<\/strong> Affondi con peso 30 secondi<br \/>\nRecupero 20 secondi<\/p>\n<p><strong>\u2013<\/strong> Ponte glutei con elastico 30 secondi<br \/>\nRecupero 20 secondi<\/p>\n<p><strong>\u2013<\/strong> Slanci posteriori 20 secondi<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Cos&#8217;\u00e8 un allenamento HIIT (High Intensity Interval Training)? 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