{"id":1097,"date":"2021-12-14T16:35:49","date_gmt":"2021-12-14T16:35:49","guid":{"rendered":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/wod-crossfit-a-corpo-libero-allenamento-da-fare-a-casa\/"},"modified":"2024-03-05T10:44:19","modified_gmt":"2024-03-05T10:44:19","slug":"wod-crossfit-a-corpo-libero-allenamento-da-fare-a-casa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/wod-crossfit-a-corpo-libero-allenamento-da-fare-a-casa\/","title":{"rendered":"Wod crossfit a corpo libero, allenamento da fare a casa"},"content":{"rendered":"<p>Il CrossFit rappresenta un programma di <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-elastico-cose-come-farlo-e-benefici-per-il-fisico\/\">allenamento fisico<\/a> che promuove in particolare la <b>forza<\/b> e il <b><a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/condizionamento-muscolare-tendineo\/\">condizionamento muscolare<\/a><\/b>.<br \/>\nViene utilizzato nell\u2019addestramento di corpi di polizia nelle accademie, ma anche per selezionare le reclute pi\u00f9 valorose e forgiarle all\u2019interno delle unit\u00e0 speciali militari statunitensi come quella dei Navy seals, per citarne una.<\/p>\n<p>I workout offerti dalla disciplina del crossfit sono in grado di <b>spaziare molto nell\u2019ambito della difficolt\u00e0<\/b>: dai livelli del principiante, che desidera <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/come-rimettersi-in-forma-allenamento-per-ragazze-e-donne\/\">rimettersi in forma<\/a> costruendo <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/aumentare-la-massa-muscolare-corpo-libero\/\">massa muscolare<\/a> e perdendo peso, fino ai gradi di sforzo severo dedicati ai pi\u00f9 allenati, coloro cio\u00e8 che desiderano spingere il proprio corpo sempre oltre, in una sfida costante con se stessi a uno scopo migliorativo, fino a raggiungere i livelli di una vera e propria macchina da guerra. Del resto la culla del crossfit \u00e8 quella degli Stati Uniti d\u2019America, Paese caratterizzato da una filosofia in linea con questo tipo di sport: culto della competizione sana che completa l\u2019individuo e che pu\u00f2 essere messa a servizio di un ideale.<\/p>\n<p>Il WOD CrossFit adegua questi principi alla quotidiana routine d\u2019allenamento, rendendo la disciplina <b>alla portata di ogni individuo<\/b>, a prescindere delle condizioni in cui si ritrova a svolgere il rituale giornaliero del culto del proprio corpo.<br \/>\nNon necessariamente infatti sar\u00e0 richiesto l\u2019equipment di mille attrezzi da palestra per praticare il WOD crossfit: il principale ingrediente \u00e8 una <b>volont\u00e0<\/b> d\u2019acciaio. Ne si pu\u00f2 trarre un\u2019importante lezione: bastare a se stessi.<\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_86 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Indice argomenti<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/wod-crossfit-a-corpo-libero-allenamento-da-fare-a-casa\/#Cosa_significa_WOD_nel_crossfit\" >Cosa significa WOD nel crossfit<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/wod-crossfit-a-corpo-libero-allenamento-da-fare-a-casa\/#Come_si_svolge_un_WOD\" >Come si svolge un WOD<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/wod-crossfit-a-corpo-libero-allenamento-da-fare-a-casa\/#WOD_senza_attrezzi_da_fare_a_casa\" >WOD senza attrezzi da fare a casa<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/wod-crossfit-a-corpo-libero-allenamento-da-fare-a-casa\/#Esempi_famosi_di_WOD_a_corpo_libero\" >Esempi famosi di WOD a corpo libero<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/wod-crossfit-a-corpo-libero-allenamento-da-fare-a-casa\/#Cose_un_EMOM_WOD_e_quali_sono_i_piu_praticati\" >Cos\u2019\u00e8 un EMOM WOD e quali sono i pi\u00f9 praticati<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/wod-crossfit-a-corpo-libero-allenamento-da-fare-a-casa\/#Cose_un_Hero_WOD_e_quali_sono_i_piu_praticati\" >Cos\u2019\u00e8 un Hero WOD e quali sono i pi\u00f9 praticati<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 id=\"hd_5iqk7jkkp\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cosa_significa_WOD_nel_crossfit\"><\/span>Cosa significa WOD nel crossfit<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-1171 alignright\" title=\"cosa significa wod nel crossfit\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/ianfk5mj_Cosa-significa-WOD-nel-crossfit.jpg\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/ianfk5mj_Cosa-significa-WOD-nel-crossfit.jpg 560w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/ianfk5mj_Cosa-significa-WOD-nel-crossfit-300x193.jpg 300w\" alt=\"cosa significa wod nel crossfit\" width=\"300\" height=\"193\" \/><\/p>\n<p>Nel linguaggio del crossfit, WOD \u00e8 un acronimo che sta per Workout Of the Day, cio\u00e8 allenamento del giorno.<br \/>\nSi tratta di uno schema di esercizi che vengono eseguiti nel corso di un allenamento e la cui particolarit\u00e0 consiste proprio nella <b>variazione quotidiana degli esercizi<\/b>.<\/p>\n<h2 id=\"hd_xbb7y7y56\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_si_svolge_un_WOD\"><\/span>Come si svolge un WOD<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-1172 alignleft\" title=\"come si svolge un wod\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/qebwhdk4_Come-si-svolge-un-WOD.jpg\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/qebwhdk4_Come-si-svolge-un-WOD.jpg 800w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/qebwhdk4_Come-si-svolge-un-WOD-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/qebwhdk4_Come-si-svolge-un-WOD-768x511.jpg 768w\" alt=\"come si svolge un wod\" width=\"253\" height=\"168\" \/><\/p>\n<p>Nel WOD CrossFit a <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodyweight-e-allenamento-esercizi-a-corpo-libero-da-fare-a-casa-o-in-palestra\/\">corpo libero<\/a> si effettua un <b>training ad alta intensit\u00e0<\/b>: esso consiste in un mix di <u><a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-hiit-a-casa-cose-e-quali-sono-gli-esercizi\/\">hiit cardio<\/a><\/u>, <u>powerlifting<\/u>, <u>Olympic weightilifting<\/u> e <u>gymnastics crossfit<\/u>.<\/p>\n<p>Il tutto pu\u00f2 suonare quasi intimidatorio e alcuni allenamenti registrati e caricati in rete possono far pensare che riuscirci sia impossibile, ma con costante dedizione anche i beginner possono ambire ad arricchire i propri WOD, ogni giorno, con elementi sempre nuovi.<\/p>\n<p>La bellezza degli WOD consiste proprio nella <b>creativit\u00e0<\/b> con cui si possono unire tante combinazioni diverse nella struttura di un allenamento. Ci\u00f2 per\u00f2 non toglie che la struttura base di un crossfit workout tenda a fare da sfondo a qualsiasi variazione delle sessioni giornaliere, perch\u00e9 del resto, per poter spiccare il volo e sbizzarrirsi nei WOD, la struttura da cui partire deve essere consolidata.<\/p>\n<p>Un allenamento crossfit di base comprende:<\/p>\n<ul>\n<li>un <b><i>warm up<\/i><\/b>, cio\u00e8 il riscaldamento: pu\u00f2 includere del light cardio, del mobility \u00a0work, con lo scopo principale di ottenere attivazione muscolare (di solito dai 5 ai 5 minuti);<\/li>\n<li><i><b>strength training<\/b><\/i>: l\u2019allenamento di forza \u00e8 una componente fondamentale del crossfit e di solito comprende squat (back e front), jerk, clean, snatch, bench.<\/li>\n<li>il <i><b>WOD<\/b><\/i> vero e proprio si pone a questo punto del workout tipico del crossfit e ne costituisce la porzione principale: di solito un circuito ad alta intensit\u00e0 combina vari esercizi atti a mettere alla prova, in 20-30 minuti, la forma fisica sotto vari punti di vista (conditioning, resistenza, potere anaerobico, etc);<\/li>\n<li><i><b>riposo<\/b><\/i>: riporta la frequenza cardiaca alla norma, di solito servono 5 minuti perch\u00e9 questo accada; si eseguono stretching e breathing drill.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"hd_ptyu21xc2\" style=\"text-align: left;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"WOD_senza_attrezzi_da_fare_a_casa\"><\/span>WOD senza attrezzi da fare a casa<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Gli eventi recenti ci hanno dimostrato quanto anche una routine consolidata come quella del recarsi in palestra possa essere improvvisamente impedita.<br \/>\nPer ogni volta in cui la vita si mette tra un crossfitter e la sua palestra non c\u2019\u00e8 da temere: \u00e8 possibile praticare il WOD anche a casa e in assenza di particolare equipaggiamento in termini di attrezzi.<\/p>\n<p>1) <i><u><b>Interval Cardio<\/b><\/u><\/i><br \/>\n10 round per volta:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>spring 100 m<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>walk 100 m<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Questo workout incrementa molto la frequenza cardiaca in completa assenza di pesi e di particolari movimenti ginnici.<\/p>\n<p>2) <u><i><b>Cindy\u00a0<\/b><\/i><\/u><br \/>\nPi\u00f9 ripetizioni possibili in 20 minuti per un evergreen del WOD crossfit, perfetto per esercitarsi a casa:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>5 pull up<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>10 push up<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>15 air squat<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>3) <u><i><b>Well-rounded<\/b><\/i><\/u> \u2013 adatto soprattutto se si ha una casa con dello spazio circostante, questo WOD di media durata d\u00e0 il meglio in 20-30 minuti di workout.<\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>corsa 400 m<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>45 air squat<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>corsa 400 m<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>50 push up<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>corsa 400 m<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>50 sit up<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>corsa 400 m<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>4) <u><i><b>Leg Blaster<\/b><\/i><\/u><br \/>\nCompiere 10 round AMRAP (con pi\u00f9 rep possibili)<\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>30 secondi di Max Squat jump<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>35 secondi di riposo<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Questo WOD \u00e8 abbastanza breve ma pone sotto sforzo intenso gli arti inferiori come farebbe un workout pi\u00f9 prolungato. Ideale per quando non si ha molto tempo a disposizione.<\/p>\n<p>5) <u><i><b>8-minute WOD<\/b><\/i><\/u> \u2013 sempre per quando il tempo \u00e8 poco e la routine quotidiana non permette di dedicarsi al crossfit quanto si vorrebbe:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>2 minuti di Max push up<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>1 minuto di riposo<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>2 minuti di sit up<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>1 minuto di riposo<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>2 minuti di Max air squat<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>6) <u><i><b>Mobilize<\/b><\/i><\/u><\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>1 minuto di handstand<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>1 minuto di hold bottom of squat<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ripetere per quante volte si desidera e si riesce; questo WOD \u00e8 a basso impatto ma attiva i muscoli, per un buon workout di mobilit\u00e0.<\/p>\n<p>7) <u><i><b>Fantastic 50<\/b><\/i><\/u><\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>50 jump tuck<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>50 push up<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>cinquanta air squat<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>50 handstand<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>50 walking lunges<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>cinquanta sit up<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>50 second L sit hold<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>50 burpees<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Il workout del Fantastic 50 \u00e8 piuttosto lungo, molto adatto a chi mira a costruire resistenza a colpi di 50 ripetizioni per volta. Il corpo \u00e8 messo alla prova in ogni suo distretto, per questo il Fantastic 50 comporta un buon balancing e un core work ottimale.<\/p>\n<p>8) <u><i><b>Upside down<\/b><\/i><\/u><br \/>\n5 round per volta:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>30 secondi handstand<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>20 air squat<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"hd_kbjdo3s3w\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esempi_famosi_di_WOD_a_corpo_libero\"><\/span>Esempi famosi di WOD a corpo libero<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-1174 alignright\" title=\"esempi famosi di wod a corpo libero\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/k1ithc8b_Esempi-famosi-di-WOD-a-corpo-libero.jpg\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/k1ithc8b_Esempi-famosi-di-WOD-a-corpo-libero.jpg 901w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/k1ithc8b_Esempi-famosi-di-WOD-a-corpo-libero-272x300.jpg 272w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/k1ithc8b_Esempi-famosi-di-WOD-a-corpo-libero-768x848.jpg 768w\" alt=\"esempi famosi di wod a corpo libero\" width=\"199\" height=\"219\" \/><\/p>\n<p>Parlando di WOD a <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodyweight-e-allenamento-esercizi-a-corpo-libero-da-fare-a-casa-o-in-palestra\/\">corpo libero<\/a> parliamo di quella forma di crossfit che in inglese \u00e8 detto <b>bodyweight crossfit<\/b>, ovvero un workout da eseguire senza bisogno di nient\u2019altro se non di se stessi: sar\u00e0 il nostro peso corporeo ad aiutare a costruire resistenza e <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-per-la-forza-cose-e-come-farlo\/\">forza muscolare<\/a>.<br \/>\nIn sostanza, \u00e8 la messa in pratica del concetto di corpo come limite da superare e che spostiamo sempre pi\u00f9 in l\u00e0, rendendolo attrezzo e mezzo del suo stesso miglioramento.<\/p>\n<p>Alcuni dei pi\u00f9 famosi WOD a <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodyweight-e-allenamento-esercizi-a-corpo-libero-da-fare-a-casa-o-in-palestra\/\">corpo libero<\/a> sono i seguenti:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li><b><i>jumping jack: <\/i><\/b>si salta sul posto coordinando gli arti in modo da compiere movimenti che vedono <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-per-le-braccia-quali-sono-e-come-eseguirli-correttamente\/\">le braccia<\/a> protese verso l\u2019alto mentre le gambe restano divaricate; dopodich\u00e9 le braccia vanno lungo i <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-specifici-per-i-fianchi-delluomo-da-fare-in-palestra\/\">fianchi<\/a> e le gambe si uniscono.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li><i><b>ponte<\/b><\/i>: in posizione supina si posizionano i palmi delle mani sul pavimento o sul terreno se si \u00e8 all\u2019aperto, ponendole vicino alla testa.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li><i><b>squat con calcio laterale<\/b><\/i>: esercizio efficace soprattutto per <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-glutei-uomo-i-migliori-consigliati-per-il-lato-b\/\">tonificare i glutei<\/a>, con questi squat andiamo a piegare le ginocchia mentre i glutei sono tenuti verso l\u2019indietro, ricordando sempre di mantenere il busto dritto. Spingere sulle gambe e tornare in posizione, portando il peso sulla gamba sinistra per poi alzare la gamba destra, sempre a busto dritto. Ripetere ma dal lato opposto.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"hd_uhdgv2a1u\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cose_un_EMOM_WOD_e_quali_sono_i_piu_praticati\"><\/span>Cos\u2019\u00e8 un EMOM WOD e quali sono i pi\u00f9 praticati<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-1175 alignright\" title=\"cos\u00e8 un emom wod e quali sono i pi\u00f9 praticati\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/4yc2rspf_Cose-un-EMOM-WOD-e-quali-sono-i-piu-praticati.jpg\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/4yc2rspf_Cose-un-EMOM-WOD-e-quali-sono-i-piu-praticati.jpg 870w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/4yc2rspf_Cose-un-EMOM-WOD-e-quali-sono-i-piu-praticati-300x224.jpg 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/4yc2rspf_Cose-un-EMOM-WOD-e-quali-sono-i-piu-praticati-768x574.jpg 768w\" alt=\"cos\u00e8 un emom wod e quali sono i pi\u00f9 praticati\" width=\"300\" height=\"224\" \/><\/p>\n<p>EMOM \u00e8 l\u2019acronimo per <b>Every Minute On the Minute<\/b>: questa variante del WOD si compone di allenamenti in stile HIIT, nei quali <b>si alternano esercizi caratterizzati da sforzi brevi e intensi a fasi di riposo completo.<\/b><\/p>\n<p>Qui gli intervalli si svolgono nell\u2019arco di un minuto e, al termine di essi, si alternano i recovery time, fondamentali per la riuscita di questo <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-funzionale-cose-benefici-esercizi-di-ginnastica-funzionale\/\">tipo di allenamento<\/a> WOD.<br \/>\nIl riposo che segue i 60 secondi di sforzo fisico nello schema EMOM \u00e8 fondamentale e non va mai saltato, in quanto cruciale per il reset della muscolatura e la preparazione al nuovo round di esercizio. Al termine del riposo, si riparte con lo sforzo fisico, stavolta con un tipo di esercizio differente rispetto al primo e si prosegue in questo modo, alternando sforzo con variazioni di esercizi a riposo.<\/p>\n<p><strong>Questo rientra pienamente nell\u2019ideologia HIIT, per la quale il riposare e variare il tipo di esercizio sono le regole fondamentali<\/strong> per un reset del metabolismo, cos\u00ec da indurre il corpo a bruciare molte pi\u00f9 calorie.<\/p>\n<p>Questo, secondo i recenti studi dell\u2019American Council of Exercise o ACE, non avverrebbe solo mentre ci si sta sottoponendo all\u2019allenamento, ma anche nella fase post-allenamento, dove si verifica l\u2019incremento dell\u2019<b>EPOC o Excess Post-Exercise Oxygen Consumption<\/b>, vale a dire l\u2019extra consumo di ossigeno post-esercizio.<\/p>\n<p>L\u2019<u>EPOC<\/u> non \u00e8 altro che la differenza tra l\u2019ossigeno che viene consumato dalle attivit\u00e0 metaboliche presenti all\u2019inizio dell\u2019esercizio e l\u2019ossigeno consumato in un medesimo tempo ma alla fine dell\u2019attivit\u00e0 fisica: l\u2019EMOM WOD consente quindi all\u2019organismo di continuare, anche molto dopo la fine dell\u2019allenamento, a bruciare calorie, con conseguenti benefici sulla perdita di peso.<\/p>\n<p>Quindi i punti di forza del regime EMOM sono:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>la <b>personalizzazione del programma<\/b> di esercizi (il numero di ripetizioni, l\u2019esercizio da eseguire a seconda del minuto, tutto in base all\u2019obiettivo da raggiungere)<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>il <b>condizionamento metabolico<\/b> che fa abituare l\u2019organismo a un consumo di ossigeno efficiente<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Veniamo agli EMOM WOD maggiormente praticati:<\/p>\n<p>1) <b><u>EMOM workout per principianti:<\/u><\/b> si svolge in 10 minuti in cui si eseguono<\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>5 air squat<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>cinque push-up<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>5 crunch<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Da ripetere e alternare tra loro e a fasi di riposo.<\/p>\n<p>2) <u><b>Bodyweight strength workout intenso<\/b><\/u> \u2013 <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodyweight-e-allenamento-esercizi-a-corpo-libero-da-fare-a-casa-o-in-palestra\/\">allenamento a corpo libero<\/a> che usa il carico del peso corporeo<\/p>\n<p>Ciclo di 20 minuti:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>5 pull-up<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>cinque push-up<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>5 box jump (usare un\u2019altezza del salto adeguata alla propria forma fisica)<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>5 crunch<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Essendo questo ciclo di EMOM pi\u00f9 lungo, si consiglia di gestire il tempo saggiamente, evitando di partire troppo velocemente.<\/p>\n<p>Altra variante del bodyweight workout nell\u2019ottica EMOM pu\u00f2 essere un ciclo di 15 minuti che si compone di<\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>20 jumping jack<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>10 push up<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>In questo caso andiamo a incrementare la frequenza cardiaca e a mettere alla prova gli arti superiori, per un esercizio all\u2019insegna della resistenza, della velocit\u00e0 e del condizionamento metabolico.<\/p>\n<p>3) <u><b>EMOM WOD con uso di pesi<\/b><\/u><br \/>\nInserire i pesi nell\u2019EMOM sfrutta le doti di resistance training che questo metodo possiede: \u00e8 possibile infatti attuare esercizi callistenici per migliorare la forza e la resistenza alla forza breve.<\/p>\n<p>Khan Porter, un famoso atleta crossfitter, ha elaborato il suo EMOM (ovviamente questo per coloro che hanno gi\u00e0 confidenza col mondo degli WOD), inserendo nello schema 110 kg. Lo si pu\u00f2 scalare a 70 o 55 kg.<\/p>\n<p>Ciclo di 20 minuti<\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>1 power clean<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>un <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/front-squat-cose-come-si-fa-e-a-cosa-serve\/\">front squat<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>1 push jerk<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>un front squat<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>1 split jerk<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"hd_gk76j2lhu\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cose_un_Hero_WOD_e_quali_sono_i_piu_praticati\"><\/span>Cos\u2019\u00e8 un Hero WOD e quali sono i pi\u00f9 praticati<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-1176 alignright\" title=\"cos\u00e8 un hero wod e quali sono i pi\u00f9 praticati\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/f0oq1hm3_Cose-un-Hero-WOD-e-quali-sono-i-piu-praticati.jpg\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/f0oq1hm3_Cose-un-Hero-WOD-e-quali-sono-i-piu-praticati.jpg 1024w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/f0oq1hm3_Cose-un-Hero-WOD-e-quali-sono-i-piu-praticati-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/f0oq1hm3_Cose-un-Hero-WOD-e-quali-sono-i-piu-praticati-768x432.jpg 768w\" alt=\"cos\u00e8 un hero wod e quali sono i pi\u00f9 praticati\" width=\"300\" height=\"169\" \/><\/p>\n<p>L\u2019Hero WOD \u00e8 un allenamento che <b>commemora un soldato caduto in battaglia o un ufficiale delle forze dell\u2019ordine deceduto mentre si trovava in servizio.<\/b><br \/>\nNegli USA lo spirito patriottico \u00e8 molto sentito, perci\u00f2 non stupisce che questa variante del WOD crossfit sia generalmente composta da routine pi\u00f9 provanti: uno sforzo maggiore per onorare il coraggio e il sacrificio di chi ha servito il Paese.<\/p>\n<p>Gli Hero WOD possono idealmente essere creati e dedicati a ogni figura che abbia perso la vita per la propria comunit\u00e0, compiendo un atto di eroismo, ma ufficialmente abbiamo pi\u00f9 di 160 Hero WOD.<\/p>\n<p>Oltre allo sforzo severo richiesto da questo tipo di workout, altra caratteristica peculiare degli Hero \u00e8 l\u2019ispirarsi alla data di morte del commemorato per impostare le ripetizioni degli esercizi.<\/p>\n<p>Ecco alcuni tra i pi\u00f9 popolari Hero WOD.<\/p>\n<p>1) <i><b>Murph<\/b><\/i><br \/>\nQuesto Hero \u00e8 una vera e propria istituzione nel mondo del WOD crossfit, tanto da esserne diventato il simbolo e un\u2019ispirazione per la creazione di altri Hero WOD.<br \/>\nMichael Murphy, giovane Navy seal, \u00e8 caduto il 28 giugno 2005 sulle linee nemiche.<br \/>\nProprio durante l\u2019anniversario della sua morte si tiene la Murph Challenge, che cos\u00ec si struttura<\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>1 miglio di corsa (= 1,6 km)<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>100 pull-up<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>200 push-up<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>300 air squat<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>1 miglio di corsa<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Idealmente il Murph va chiuso entro 70 minuti e si possono aggiungere 10 kg in giubbino zavorrato o altri pesi.<\/p>\n<p>2) <i style=\"font-weight: bold;\">Tom \u2013 <\/i>caduto il 14 ottobre 2007<\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>7 muscle up<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>11 thruster con bilanciere<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>14 toes to bar<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>25 minuti in cui la sfida diventa alternare pi\u00f9 round e ripetizioni sfidando continuamente i propri limiti.<\/p>\n<p>3) <i><b>Arnie<\/b><\/i><br \/>\nSi esegue con una kettleball<\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>21 Turkish get up col braccio destro<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>45 swing<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>21 overhead squat col braccio sinistro<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>50 swing<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>21 overhead squt col braccio destro<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>50 swing<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>21 Turkish get up col braccio sinistro<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>4) <i><b>Nate<\/b><\/i> \u2013 Hero WOD di livello un po\u2019 pi\u00f9 avanzato per chi \u00e8 gi\u00e0 lanciato nel mondo del crossfit.<br \/>\nCompletare pi\u00f9 round possibili in 20 minuti di tempo<\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>2 muscle up<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>4 handstand push up<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>8 kettlebell swing<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>5) <i><b>Luce<\/b><\/i><br \/>\nCon indosso un giubbino di 10 kg, eseguire 3 round di:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>1 km di corsa<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>10 muscle up<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>100 squat<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Da notare che ogni workout con 300 squat al suo interno mentre si porta un giubbino di 10 kg non \u00e8 uno scherzo, ma come per tutti quanti gli Hero WOD workout, lo spirito di sacrificio dei caduti \u00e8 qua ben replicato.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Il CrossFit rappresenta un programma di allenamento fisico che promuove in particolare la forza e il condizionamento muscolare. Viene utilizzato nell\u2019addestramento di corpi di polizia nelle accademie, ma anche per selezionare le reclute pi\u00f9 valorose e forgiarle all\u2019interno delle unit\u00e0 speciali militari statunitensi come quella dei Navy seals, per citarne una. 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