{"id":1096,"date":"2022-02-15T16:35:49","date_gmt":"2022-02-15T16:35:49","guid":{"rendered":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-dorsali-a-casa\/"},"modified":"2024-03-05T10:44:18","modified_gmt":"2024-03-05T10:44:18","slug":"esercizi-dorsali-a-casa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-dorsali-a-casa\/","title":{"rendered":"Esercizi dorsali a casa"},"content":{"rendered":"<p>Allenare i muscoli dorsali deve essere un\u2019<b>abitudine da non sottovalutare<\/b>, non solo per un fattore estetico ma anche, e sopratutto, per un <u>corretto funzionamento della mobilit\u00e0<\/u>.<\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_86 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Indice argomenti<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-dorsali-a-casa\/#Quali_sono_i_muscoli_dorsali\" >Quali sono i muscoli dorsali?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-dorsali-a-casa\/#Come_allenare_i_muscoli_e_prevenire_il_mal_di_schiena\" >Come allenare i muscoli e prevenire il mal di schiena?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-dorsali-a-casa\/#Quali_esercizi_fare_per_allenare_i_dorsali_a_casa\" >Quali esercizi fare per allenare i dorsali a casa?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-dorsali-a-casa\/#Cosa_serve_per_gli_esercizi_dorsali_a_casa\" >Cosa serve per gli esercizi dorsali a casa?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-dorsali-a-casa\/#Esempio_di_scheda_allenamento_dorsali_esercizi_donne\" >Esempio di scheda allenamento dorsali esercizi donne<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 id=\"hd_4hmntqx3v\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_sono_i_muscoli_dorsali\"><\/span>Quali sono i muscoli dorsali?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-1292 alignright\" title=\"quali sono i muscoli dorsali\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/3q4du2ab_Quali-sono-i-muscoli-dorsali.jpg\" alt=\"quali sono i muscoli dorsali\" width=\"233\" height=\"217\" \/><\/p>\n<p>Spesso, quando si parla di allenamento e body building si prende come riferimento ai muscoli dorsali soltanto il cosiddetto <b>gran<\/b> <b>dorsale<\/b>, ovvero il muscolo pi\u00f9 grande della schiena che si estende sulla zona che inizia dalla parte bassa, fino ad arrivare all\u2019osso omero, il quale si posiziona sotto le spalle e all\u2019inizio del braccio.<br \/>\nIl gran dorsale \u00e8 seguito dal <b>grande rotondo<\/b> e dal <b>piccolo rotondo<\/b>, che anche in questo caso si tratta di muscoli posizionati nella parte superiore della schiena.<br \/>\nQuesto muscolo, se allenato in modo costante, d\u00e0 vita alla <u>classica V formata sulla schiena<\/u>. E\u2019 fondamentale, per\u00f2, sapere che il gran dorsale, per quanto sia ampio, non \u00e8 l\u2019unico muscolo della schiena che si dovr\u00e0 allenare se si desidera un fisico armonioso.<br \/>\nIl gran dorsale fa parte di una categoria di muscoli chiamata <b>spino-appendicolari<\/b>, i quali si posizionano lungo tutta la colonna vertebrale. Tra questi troviamo anche il trapezio, l\u2019elevatore della scapola e i romboidei.<\/p>\n<p>In seguito, abbiamo i muscoli <b>spinocostali<\/b>, tra cui il muscolo dentato che \u00e8 diviso in posteriore superiore e posteriore inferiore. Infine, vi \u00e8 una serie di muscoli presenti sullo strato pi\u00f9 superficiale della schiena, tra cui i muscoli dei lombi. Chiaramente, l\u2019area in cui si estendono il gran dorsale, il grande rotondo e il piccolo rotondo \u00e8 quella che, se allenata, d\u00e0 pi\u00f9 soddisfazioni. Quest\u2019ultimi sono, infatti, i muscoli che fanno s\u00ec che le spalle si allarghino e che determinano l\u2019ampiezza complessiva della schiena.<\/p>\n<p>Il <b>muscolo trapezio<\/b> ha un <u>ruolo fondamentale<\/u>, dato che sostiene la schiena impedendo alla scapola di cadere quando si solleva un alto carico di peso. Oltre ad essere il diretto responsabile dell\u2019inclinazione e rotazione della scapola, partecipa anche al movimento del braccio e del capo.<\/p>\n<p>Ci\u00f2 comporta che il trapezio sia un <i><b>muscolo soggetto a dolore e contratture<\/b><\/i>, quindi \u00e8 importante allenarlo nel modo giusto per prevenire eventuali problematiche. <u>Bisogna fare attenzione alla modalit\u00e0 con cui ci si allena<\/u>, fare sempre il riscaldamento prima di gare o sport svolti in modo agonistico e mantenere la giusta postura; se si inizia a provare dolore nella zona cervicale o in prossimit\u00e0 alle spalle, potrebbe significare che si siano svolti sforzi ripetuti ed eccessivi, provocando cos\u00ec una lesione al muscolo.<\/p>\n<h2 id=\"hd_7zlkxmoiq\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_allenare_i_muscoli_e_prevenire_il_mal_di_schiena\"><\/span>Come allenare i muscoli e prevenire il mal di schiena?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-1293 alignright\" title=\"come allenare i muscoli e prevenire il mal di schiena\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/54x3cvbn_Come-allenare-i-muscoli-e-prevenire-il-mal-di-schiena.jpg\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/54x3cvbn_Come-allenare-i-muscoli-e-prevenire-il-mal-di-schiena.jpg 750w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/54x3cvbn_Come-allenare-i-muscoli-e-prevenire-il-mal-di-schiena-300x160.jpg 300w\" alt=\"come allenare i muscoli e prevenire il mal di schiena\" width=\"300\" height=\"160\" \/><\/p>\n<p>Come si \u00e8 capito, il corretto allenamento dei muscoli della schiena \u00e8 fondamentale e non bisogna pensare che sia possibile trascurarlo. Questo perch\u00e8, oltre per un <i>fattore estetico<\/i> di body building, <b>allenando la schiena si prevengono problematiche nelle funzionalit\u00e0 del nostro corpo e soprattutto legate alla mobilit\u00e0<\/b>.<\/p>\n<p>A tal proposito, \u00e8 importante ricordare di svolgere esercizi sia <u>attivi<\/u> che <u>passivi<\/u>, in modo da migliorare il Range of Motion, ovvero <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/differenze-tra-flessibilita-e-mobilita-articolare\/\">la mobilit\u00e0 articolare<\/a>, la quale rischierebbe di regredire in caso di allenamento non corretto.<\/p>\n<p>Innanzitutto, per allenare la schiena sar\u00e0 necessario svolgere <i><b>esercizi di trazione<\/b><\/i>, grazie ai quali i muscoli dorsali lavoreranno in modo pi\u00f9 o meno intenso. Questo dipender\u00e0 dalla tipologia di esercizio e dalla posizione degli arti. Inoltre, chi \u00e8 predisposto al mal di schiena deve prestare particolare attenzione a non seguire schede di allenamento troppo pesanti da subito. E\u2019 necessario <u>allenarsi in modo costante<\/u> svolgendo <b>esercizi multiarticolari<\/b>, facendo attenzione ad aumentare la forza e la durata dell\u2019allenamento in modo graduale, altrimenti si rischiano contratture o danni muscolari.<\/p>\n<p>In questo modo l\u2019organismo avr\u00e0 il tempo necessario per abituarsi al carico maggiore di peso, creando all\u2019organismo volta per volta un piccolo shock muscolare.<br \/>\nSe siete soggetti predisposti al mal di schiena dovrete stimolare i muscoli senza aggressivit\u00e0, la quale potrebbe peggiorare la vostra condizione.<\/p>\n<p>Potrete scegliere di <b>affidarvi ad un personal trainer<\/b> che vi guider\u00e0 nel vostro percorso, oppure <b>creare da soli una scheda di allenamento<\/b>. L\u2019unica cosa da escludere \u00e8 l\u2019inattivit\u00e0: esiste una leggenda secondo la quale chi soffre di mal di schiena non deve allenarsi; questa \u00e8, appunto, una leggenda. Baster\u00e0 semplicemente seguire un piano di esercizi pi\u00f9 leggero rispetto ad una scheda di allenamento classica, soffermandosi soprattutto sugli esercizi di streching.<\/p>\n<p>Per un <u>allenamento classico della zona dorsale<\/u>, invece non soffermatevi su <b>esercizi di tipo isolante<\/b> che stimolano una zona specifica. Puntate maggiormente su esercizi come le <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/trazioni-alla-sbarra-come-iniziare-esercizi-utili-per-iniziare\/\">trazioni alla sbarra<\/a> e stacchi da terra, i quali vanno a lavorare su pi\u00f9 muscoli in una volta. Eseguendo esercizi multiarticolari dimezzerete anche il tempo d\u2019allenamento necessario per raggiungere i vostri obbiettivi, mentre invece con gli esercizi che lavorano soltanto su una zona specifica dovrete creare un programma molto pi\u00f9 consistente.<\/p>\n<p>Tra gli esercizi pi\u00f9 consigliati per un allenamento completo troviamo le <b>trazioni alla sbarra<\/b>, con le quali vengono stimolati diversi muscoli, tra cui il gran dorsale e il trapezio come nel caso delle <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/trazioni-alla-sbarra-come-iniziare-esercizi-utili-per-iniziare\/\">trazioni<\/a> a presa prona.<br \/>\nCome si \u00e8 visto precedentemente, questi sono i muscoli pi\u00f9 importanti da stimolare anche per un fattore estetico, oltre ad aumentare i benefici apportati al proprio corpo. Infatti, questo tipo di esercizio lavora anche sulle spalle e sulle scapole.<\/p>\n<p>Le <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/trazioni-alla-sbarra-come-iniziare-esercizi-utili-per-iniziare\/\">trazioni alla sbarra<\/a> possono essere eseguite in due modalit\u00e0, quella <b>supinata<\/b> e quella a <b>presa di prona<\/b>, citata precedentemente.<\/p>\n<p>La presa a supinata, detta anche a presa inversa, coinvolge un gruppo di muscoli tra cui il gran dorsale e il bicipite. La sbarra deve essere impugnata dall\u2019atleta mettendo i palmi verso l\u2019interno e non verso l\u2019esterno come accade invece per <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/trazioni-alla-sbarra-come-iniziare-esercizi-utili-per-iniziare\/\">le trazioni<\/a> alla sbarra a presa prona. Il corpo deve rimanere disteso e nel mentre il corpo deve essere sollevato fino a toccare la sbarra.<\/p>\n<p>Le <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/trazioni-alla-sbarra-come-iniziare-esercizi-utili-per-iniziare\/\">trazioni<\/a> a presa prona sono simili, ma in questo caso cambia la posizione del palmo della mano. Anche in questo caso, le braccia devono rimanere ben distese per stimolare al massimo i muscoli. L\u2019esercizio consiste nell\u2019inclinare leggermente il busto e sollevare il corpo senza cambiare postura. Questo esercizio viene riconosciuto anche con il nome di <b>pull ups<\/b>, <b>front pull ups<\/b> o <b>bar<\/b> <b>pull ups<\/b>. I muscoli coinvolti sono il gran dorsale, il trapezio, il grande rotondo, il tricipite e il gran pettorale.<\/p>\n<h2 id=\"hd_rf7vbcgj1\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_esercizi_fare_per_allenare_i_dorsali_a_casa\"><\/span>Quali esercizi fare per allenare i dorsali a casa?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-1294 alignright\" title=\"quali esercizi fare per allenare i dorsali a casa\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/eqzgu4wi_Quali-esercizi-fare-per-allenare-i-dorsali-a-casa.jpg\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/eqzgu4wi_Quali-esercizi-fare-per-allenare-i-dorsali-a-casa.jpg 768w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/eqzgu4wi_Quali-esercizi-fare-per-allenare-i-dorsali-a-casa-300x200.jpg 300w\" alt=\"quali esercizi fare per allenare i dorsali a casa\" width=\"300\" height=\"200\" \/><\/p>\n<p>L\u2019esercizio delle <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/trazioni-alla-sbarra-come-iniziare-esercizi-utili-per-iniziare\/\">trazioni alla sbarra<\/a>, data la sua difficolt\u00e0 in quanto si lavora con il proprio peso, <b>non \u00e8 adatto a principianti<\/b>, i quali potrebbero rischiare contratture muscolari se non eseguono in modo corretto l\u2019esercizio.<\/p>\n<p>Per chi vuole mettersi alla prova \u00e8 consigliato <b>l\u2019easy power<\/b>, un macchinario che funge da sostegno per eseguire <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/trazioni-alla-sbarra-come-iniziare-esercizi-utili-per-iniziare\/\">le trazioni<\/a> in modo pi\u00f9 semplice.<br \/>\nL\u2019easy power station \u00e8 comodo anche per l\u2019allenamento a casa. Gradualmente, poi, si arriver\u00e0 a fare le trazioni alla sbarra a corpo libero.<\/p>\n<p>Ma passiamo allo <u>streching<\/u> da svolgere in casa da soggetti che hanno necessit\u00e0 di un piano d\u2019allenamento pi\u00f9 leggero per prevenire il dolore alla schiena. Iniziate mettendovi in <b>posizione supina e piegate le gambe<\/b> fino a farle arrivare verso il torace e rimanete in questa posizione per alcuni minuti. In questo modo verr\u00e0 allenato l\u2019addome e il dorso.<\/p>\n<p>Un altro esercizio molto simile \u00e8 quello che consiste nel <b>posizionarsi sul tappetino in posizione supina, ma questa volta piegando le gambe che dovranno toccare sul pavimento<\/b>, per poi eseguire delle ripetizioni in cui l\u2019addome viene avvicinato al bacino; si tratta delle classiche flessioni, molto semplici da svolgere in casa.<br \/>\nSe il vostro dolore interessa maggiormente la zona in prossimit\u00e0 del collo, gli esercizi dovranno stimolare i muscoli cervicali.<\/p>\n<p>Uno degli esercizi pi\u00f9 consigliati \u00e8 quello che consiste nel <b>posizionari in piedi per poi piegare la schiena mantenendo le gambe stese <\/b>fino a toccare con le mani la punta dei piedi. In alternativa, molto utile \u00e8 anche l\u2019esercizio di flessioni, questa volta per\u00f2 divaricando le gambe senza farle toccare a terra e avvinando l\u2019addome al bacino. Le mani devono rimanere dietro la nuca durante tutto l\u2019esercizio.<\/p>\n<p>Anche gli esercizi in <b>posizione prona<\/b> sono molto stimolanti per i muscoli e aiutano chi soffre di mal di schiena. Posizionatevi a pancia in gi\u00f9 sul tappetino mantenendo le braccia distese lungo il corpo e in seguito sollevate il capo e le gambe allo stesso momento. In questo modo si potranno contrarre i muscoli dell\u2019addome e allo stesso tempo lavorare su quelli dorsali.<\/p>\n<h2 id=\"hd_ztu03d0tz\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cosa_serve_per_gli_esercizi_dorsali_a_casa\"><\/span>Cosa serve per gli esercizi dorsali a casa?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Tra gli attrezzi che serviranno per il vostro allenamento a casa vi \u00e8 innanzitutto un <i><b>tappetino da fitness<\/b><\/i>.<\/p>\n<p>Per ottimizzare il nostro piano d\u2019allenamento \u00e8 consigliato il <i><b>foam roller<\/b><\/i>, ovvero un attrezzo che massaggia la zona dorsale e scioglie i muscoli durante l\u2019attivit\u00e0 fisica.<\/p>\n<p>Anche i <i><b>manubri<\/b><\/i> sono un attrezzo molto utile da avere a disposizione in casa. Aggiungendo un <i><b>peso<\/b><\/i> si possono allenare i muscoli dorsali eseguendo esercizi di spostamento dei carichi.<\/p>\n<p>Infine, la <i><b>panca inversione<\/b><\/i> ad inversione \u00e8 un ottimo alleato per svolgere al meglio gli esercizi di streching in casa, soprattutto per quelli che interessano la zona superiore della schiena. Si dovr\u00e0 semplicemente posizionarsi sulla panca a testa in gi\u00f9 per poi proseguire posizionare il braccio destro sopra la testa mentre l\u2019alto rimane allungato lungo la schiena. Poi la mano sinistra dovr\u00e0 toccare l\u2019orecchio destro. Il procedimento dovr\u00e0 essere ripetuto per stimolare al massimo i muscoli.<\/p>\n<h2 id=\"hd_9tb4pdhz7\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esempio_di_scheda_allenamento_dorsali_esercizi_donne\"><\/span>Esempio di scheda allenamento dorsali esercizi donne<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-1296 alignright\" title=\"esempio di scheda allenamento dorsali esercizi donne\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/frmeq8ip_Esempio-di-scheda-allenamento-dorsali-esercizi-donne.jpg\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/frmeq8ip_Esempio-di-scheda-allenamento-dorsali-esercizi-donne.jpg 1024w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/frmeq8ip_Esempio-di-scheda-allenamento-dorsali-esercizi-donne-300x131.jpg 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/frmeq8ip_Esempio-di-scheda-allenamento-dorsali-esercizi-donne-768x335.jpg 768w\" alt=\"esempio di scheda allenamento dorsali esercizi donne\" width=\"300\" height=\"131\" \/><\/p>\n<p>Nonostante il piano d\u2019allenamento sia personale e deve essere creato seguendo le specifiche esigenze di ogni individuo, vi sono delle <b>schede generali che portano benefici a tutti<\/b>. Un esempio di piano d\u2019allenamento per i muscoli dorsali adatto anche alle donne \u00e8 il seguente:<br \/>\nIniziare con <i><b>2 serie di trazioni da 12 ripetizioni con una pausa <\/b><\/i>di un minuto da una all\u2019altra. Proseguire con i <i><b>pullover eseguendo tre serie da 15 ripetizioni<\/b><\/i>, anche in questo caso con una pausa da 60 secondi. A seguire <i><b>due serie di Renegade Rows da 15 ripetizioni<\/b><\/i>, con pausa di 60 secondi e poi <i><b>4 serie di Rematore alternato da 10 ripetizioni<\/b><\/i>. Infine, concludere l\u2019allenamento con <i><b>quattro serie su rematore panca inclinato a 30\u00b0 per 10 ripetizioni<\/b><\/i>.<\/p>\n<p>Potete allenarvi anche a <u>corpo libero<\/u>, creando una scheda apposita o che potrete unire al piano precedente. Si tratta di un totale di<b> <i>tre esercizi ognuno ripetuto per 3 serie<\/i><\/b>.<\/p>\n<p>Potrete utilizzare un oggetto qualsiasi che si possa \u201ctirare\u201d oppure munirvi di apposite <u>fasce elastiche <\/u>per tenere ben distese le braccia. Dovrete mettervi a pancia in gi\u00f9 sul tappetino fitness e tenere le punte dei piedi verso il pavimento. Le braccia dovranno rimanere distese per tutta la durata dell\u2019esercizio, avvicinando l\u2019asciugamano verso l\u2019addome ma senza abbassare i gomiti. In seguito dovrai stringere la parte dei glutei e alzare il petto. L\u2019esercizio deve essere ripetuto per 30 secondi con una pausa di 10 secondi da una serie all\u2019altra.<\/p>\n<p>Il secondo <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodyweight-e-allenamento-esercizi-a-corpo-libero-da-fare-a-casa-o-in-palestra\/\">esercizio a corpo libero<\/a> \u00e8 la <u>locusta<\/u> che consiste, anche questa volta, nel mettersi a pancia in gi\u00f9 sul tappetino. Dovrete alzare le gambe e mantenerle in posizione per tutta la durata dell\u2019esercizio, ovvero per 30 secondi. Alzate anche l\u2019addome da terra e distendete le braccia muovendole avanti e dietro, senza muovere il resto del corpo.<\/p>\n<p>Concludete il vostro allenamento con il <u>tower pull down<\/u>. Sedetevi sul tappetino con le gambe incrociate e tenete distesa l\u2019asciugamano. Adducete le scapole e puntate i gomiti all\u2019indietro mentre avvicinate l\u2019asciugamano all\u2019addome, dall\u2019alto verso il basso. Anche questo esercizio deve essere eseguito per 30 secondi e ripetuto per 3 serie.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Allenare i muscoli dorsali deve essere un\u2019abitudine da non sottovalutare, non solo per un fattore estetico ma anche, e sopratutto, per un corretto funzionamento della mobilit\u00e0. Quali sono i muscoli dorsali? 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