{"id":1095,"date":"2023-12-20T16:35:49","date_gmt":"2023-12-20T16:35:49","guid":{"rendered":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-a-casa\/"},"modified":"2024-03-06T00:03:24","modified_gmt":"2024-03-06T00:03:24","slug":"allenamento-a-casa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-a-casa\/","title":{"rendered":"Allenamento a casa: come allenarsi senza attrezzi a casa"},"content":{"rendered":"<p>Non hai tempo di andare in palestra perch\u00e9 hai una vita frenetica e molto impegnata? Scopri ora la guida di <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/\">GruppoPesisti<\/a> per compiere il tuo <strong>allenamento a casa<\/strong> in completa comodit\u00e0 e tranquillit\u00e0.<\/p>\n<p>Grazie alla nostra guida, infatti, sarai certo di<strong> sfruttare al massimo i 10-20 minuti che puoi ritagliarti ogni giorno<\/strong>. Dunque, ecco qua <strong>come allenarsi a casa<\/strong> in modo intelligente senza aver bisogno di attrezzi.<\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_88 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Indice argomenti<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-a-casa\/#Allenamento_a_casa_fissa_gli_obiettivi_del_tuo_workout_e_lavora_sulle_motivazioni\" >Allenamento a casa: fissa gli obiettivi del tuo workout e lavora sulle motivazioni<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-a-casa\/#In_che_modo_la_ginnastica_impatta_in_modo_positivo_sullallenamento_a_casa\" >In che modo la ginnastica impatta in modo positivo sull&#8217;allenamento a casa?<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-a-casa\/#Come_allenarsi_a_casa_Suggerimenti_e_consigli_per_allenarsi_correttamente_a_casa\" >Come allenarsi a casa? Suggerimenti e consigli per allenarsi correttamente a casa<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-a-casa\/#Allenamento_a_casa_full_body_senza_attrezzi\" >Allenamento a casa full body senza attrezzi<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-a-casa\/#Esercizi_per_rinforzare_i_glutei_a_casa\" >Esercizi per rinforzare i glutei a casa<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-a-casa\/#Bulgarian_Squats\" >Bulgarian Squats<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-a-casa\/#Ponte_Bridge\" >Ponte (Bridge)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-a-casa\/#Affondi_Laterali\" >Affondi Laterali<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-a-casa\/#Esercizi_per_allenare_gli_addominali\" >Esercizi per allenare gli addominali<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-a-casa\/#Crunch_a_terra\" >Crunch a terra<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-a-casa\/#Crunch_Laterali\" >Crunch Laterali<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-a-casa\/#Plank\" >Plank<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-a-casa\/#Esercizi_dorsali\" >Esercizi dorsali<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 id=\"hd_m2h5aesw8\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Allenamento_a_casa_fissa_gli_obiettivi_del_tuo_workout_e_lavora_sulle_motivazioni\"><\/span><strong>Allenamento a casa: fissa gli obiettivi del tuo workout e lavora sulle motivazioni<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-size: inherit; font-family: -apple-system, system-ui, BlinkMacSystemFont, 'Segoe UI', Helvetica, Arial, sans-serif, 'Apple Color Emoji', 'Segoe UI Emoji', 'Segoe UI Symbol';\">La pandemia ci ha insegnato che, quando si tratta di allenamento a casa, \u00e8 imprescindibile lavorare innanzitutto di <\/span><b style=\"font-size: inherit; font-family: -apple-system, system-ui, BlinkMacSystemFont, 'Segoe UI', Helvetica, Arial, sans-serif, 'Apple Color Emoji', 'Segoe UI Emoji', 'Segoe UI Symbol';\">determinazione<\/b><span style=\"font-size: inherit; font-family: -apple-system, system-ui, BlinkMacSystemFont, 'Segoe UI', Helvetica, Arial, sans-serif, 'Apple Color Emoji', 'Segoe UI Emoji', 'Segoe UI Symbol';\">. Infatti, spesso prediligiamo le palestre proprio per la carica motivazionale: <\/span><b style=\"font-size: inherit; font-family: -apple-system, system-ui, BlinkMacSystemFont, 'Segoe UI', Helvetica, Arial, sans-serif, 'Apple Color Emoji', 'Segoe UI Emoji', 'Segoe UI Symbol';\">lavorare con molte persone intorno pu\u00f2 stimolarci a dare il meglio<\/b><span style=\"font-size: inherit; font-family: -apple-system, system-ui, BlinkMacSystemFont, 'Segoe UI', Helvetica, Arial, sans-serif, 'Apple Color Emoji', 'Segoe UI Emoji', 'Segoe UI Symbol';\">, soprattutto vedendo quanti e quali esercizi stanno facendo insieme a noi. Ma gli esercizi in collettivit\u00e0 sono un\u2019arma a doppio taglio: l\u2019altro lato della medaglia dell\u2019allenamento in palestra \u00e8 che non sarai abbastanza focalizzato sui tuoi obiettivi, perch\u00e9 l\u2019attenzione viene portata inevitabilmente sul giudizio degli altri. Ma allora, quali sono gli ingredienti per rendere produttivo un allenamento a casa tua? Partiamo dalle basi:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li><b><u><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-2765 alignright\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Allenamento-a-casa.jpg\" alt=\"Esercizio per l'allenamento a casa\" width=\"251\" height=\"188\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Allenamento-a-casa.jpg 2040w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Allenamento-a-casa-300x225.jpg 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Allenamento-a-casa-1024x768.jpg 1024w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Allenamento-a-casa-768x576.jpg 768w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Allenamento-a-casa-1536x1152.jpg 1536w\" sizes=\"(max-width: 251px) 100vw, 251px\" \/>Fissare gli obiettivi<\/u><\/b>: non affidarti al caso, ognuno ha un fisico diverso e necessiterebbe di una scheda personale in base al tipo di allenamento. Cerca l\u2019allenamento che fa per te e affidati completamente a ci\u00f2 che ti dice. Non esiste un <strong>workout efficace<\/strong> che ti permetta di migliorare senza fatica! Se sei a casa, punta sulla determinazione, e ancor di pi\u00f9 sulla <strong>MOTIVAZIONE<\/strong>: nessuno sar\u00e0 il miglior personal trainer di te stesso;<\/li>\n<li><b><u>Darsi delle scadenze<\/u><\/b>: datti un tempo per ciascun obiettivo. Noi ti daremo le tempistiche per i singoli allenamenti e quante volte a settimana sarebbe giusto farli, ma non sottovalutare che sarai tu il tuo metro. Se decidi che vuoi <strong>aumentare di un allenamento<\/strong> la seconda settimana, rispetta le tue scadenze e datti degli orari. Se necessario, fissa anche un premio che potrai concederti ad allenamento completato;<\/li>\n<li><u><b>Rispettare il proprio corpo<\/b><\/u>: non eccedere con l\u2019attivit\u00e0 extra. Molto spesso andare oltre gli allenamenti consigliati pu\u00f2 portare agli effetti opposti: il fisico, se non abituato gradualmente alla fatica, usurper\u00e0 tutte le energie <strong>senza rafforzarsi o costruire qualcosa di produttivo<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h3 id=\"hd_qh6aaqlxo\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"In_che_modo_la_ginnastica_impatta_in_modo_positivo_sullallenamento_a_casa\"><\/span><strong>In che modo la ginnastica impatta in modo positivo sull&#8217;allenamento a casa?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Come abbiamo visto in precedenza, la ginnastica a casa ha dei vantaggi enormi sulla tua prestazione. Per esempio, potrai renderti conto da subito che stare a casa ti permette di <b>non perdere tempo<\/b>.<\/p>\n<p>Proprio cos\u00ec: pensa a tutte le volte che hai dovuto fare la borsa per la palestra, preparare vestiti, cambio, asciugamani, e chi pi\u00f9 ne ha pi\u00f9 ne metta.<\/p>\n<p><em>Che dire poi degli impegni da spostare o addiruttura organizzare in funzione della palestra? <\/em><\/p>\n<p>Si tratta di una perdita di tempo non indifferente, che sicuramente incider\u00e0 sulla funzionalit\u00e0 ottimale della tua routine giornaliera. Inoltre, non dobbiamo sottovalutare i costi dell\u2019abbonamento in palestra. Il prezzo medio pagato da una persona che si allena con regolarit\u00e0 in <u>palestra<\/u> \u00e8 una cifra pari a<b> 30-40 euro al mese<\/b> per allenarsi: e in Italia i costi per allenarsi sono piuttosto competitivi.<\/p>\n<p>Insomma, svolgendo quotidianamente un esercizio di workout in casa risparmieresti quei soldi mensili che puoi investire in due cene al ristorante, o in un biglietto di cinema o concerto. <em>Tutta un\u2019altra prospettiva, no?<\/em><\/p>\n<h2 id=\"hd_0elfh5ewz\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_allenarsi_a_casa_Suggerimenti_e_consigli_per_allenarsi_correttamente_a_casa\"><\/span><strong>Come allenarsi a casa? Suggerimenti e consigli per allenarsi correttamente a casa<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-2766 alignleft\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Come-allenarsi-a-casa.jpg\" alt=\"Esercizio 1 per allenarsi a casa\" width=\"183\" height=\"244\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Come-allenarsi-a-casa.jpg 1530w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Come-allenarsi-a-casa-225x300.jpg 225w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Come-allenarsi-a-casa-768x1024.jpg 768w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Come-allenarsi-a-casa-1152x1536.jpg 1152w\" sizes=\"(max-width: 183px) 100vw, 183px\" \/>Adesso che abbiamo elencato i vantaggi e le strategie motivazionali per allenarsi in casa, mettiamo il focus sul vero obiettivo di questa guida: avere dei suggerimenti sui migliori allenamenti effettivi da svolgersi in casa.<\/p>\n<p>In questo articolo abbiamo pensato di mettere in evidenza il fatto che ci siano <b>allenamenti adatti a tutti<\/b>, uomini e donne, pi\u00f9 o meno grandi, pi\u00f9 o meno allenati.<\/p>\n<p>Non si tratta di una generalizzazione disfunzionale: al contrario, vogliamo poter includere nell\u2019allenamento quotidiano tutte le aree del corpo che necessitano di essere attivate e stimolate, a beneficio dell\u2019intero organismo.<\/p>\n<p>Partiamo da tutto il necessario per cominciare un allenamento completo di workout in casa:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li><i><b>Nessun attrezzo specifico<\/b><\/i>: si tratta di un workout completamente a corpo libero;<\/li>\n<li><i><b>Tappetino<\/b><\/i> (o stuoia) per non stare a diretto contatto con il pavimento;<\/li>\n<li><i><b>Timer<\/b><\/i> per monitorare i tempi dei singoli esercizi;<\/li>\n<li><i><b>Asciugamano<\/b><\/i> per il sudore;<\/li>\n<li>Opzionale: <i><b>guantini o ginocchiere<\/b><\/i> per evitare colpi se siete particolarmente delicati in questi punti del corpo.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"hd_o1gi3u21b\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Allenamento_a_casa_full_body_senza_attrezzi\"><\/span><strong>Allenamento a casa full body senza attrezzi<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>L\u2019allenamento che stiamo proponendo \u00e8 di tipo <b>full body<\/b>: ci\u00f2 significa che non \u00e8 un allenamento mirato alla singola parte del corpo, bens\u00ec pu\u00f2 essere efficace per ciascun settore che impiegheremo in questo allenamento. Proporremo infatti <u>TRE sessioni di allenamento che riguardano le tre aree<\/u> che \u00e8 importante mantenere attive durante la giornata: glutei, addominali, dorsali. Buona lettura!<\/p>\n<h3 id=\"hd_97m3zxgoc\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esercizi_per_rinforzare_i_glutei_a_casa\"><\/span><strong>Esercizi per rinforzare i glutei a casa<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Nella prima parte proponiamo una serie di esercizi di glutei, che mirano a stimolare grande, medio e piccolo gluteo, per aumentare la potenza dell\u2019intero complesso. Gli esercizi sono strutturati come segue.<\/p>\n<h4 id=\"hd_gqk1z3z5d\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Bulgarian_Squats\"><\/span><span style=\"font-size: inherit; font-family: -apple-system, system-ui, BlinkMacSystemFont, 'Segoe UI', Helvetica, Arial, sans-serif, 'Apple Color Emoji', 'Segoe UI Emoji', 'Segoe UI Symbol';\"><b>Bulgarian Squats<\/b><\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<p><span style=\"font-size: inherit; font-family: -apple-system, system-ui, BlinkMacSystemFont, 'Segoe UI', Helvetica, Arial, sans-serif, 'Apple Color Emoji', 'Segoe UI Emoji', 'Segoe UI Symbol';\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-2749 alignright\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Cosa-sono-gli-affondi-bulgari.jpg\" alt=\"Esecuzione corretta dell'affondo bulgaro\" width=\"246\" height=\"328\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Cosa-sono-gli-affondi-bulgari.jpg 1530w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Cosa-sono-gli-affondi-bulgari-225x300.jpg 225w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Cosa-sono-gli-affondi-bulgari-768x1024.jpg 768w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Cosa-sono-gli-affondi-bulgari-1152x1536.jpg 1152w\" sizes=\"(max-width: 246px) 100vw, 246px\" \/>I bulgarian squats non semplici squat, bens\u00ec sono i famosi <\/span><b style=\"font-size: inherit; font-family: -apple-system, system-ui, BlinkMacSystemFont, 'Segoe UI', Helvetica, Arial, sans-serif, 'Apple Color Emoji', 'Segoe UI Emoji', 'Segoe UI Symbol';\">squat bulgari <\/b><span style=\"font-size: inherit; font-family: -apple-system, system-ui, BlinkMacSystemFont, 'Segoe UI', Helvetica, Arial, sans-serif, 'Apple Color Emoji', 'Segoe UI Emoji', 'Segoe UI Symbol';\">che ti faranno sudare e uscire dall\u2019allenamento soddisfatto. <\/span><span style=\"font-size: inherit; font-family: -apple-system, system-ui, BlinkMacSystemFont, 'Segoe UI', Helvetica, Arial, sans-serif, 'Apple Color Emoji', 'Segoe UI Emoji', 'Segoe UI Symbol';\">Tutto ci\u00f2 che ti serve per eseguire gli <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/affondi-bulgari\/\">affondi bulgari<\/a> \u00e8 un appoggio, che sia una sedia o una panca su cui poggiare il piede della gamba dietro.<\/span><\/p>\n<p>Adesso ti spiegheremo <strong>in che modo realizzare questo esercizio:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Poniti in piedi, in posizione eretta e con la sedia dietro di te;<\/li>\n<li>Abbassa il ginocchio della gamba davanti, piegandolo fino a 90 gradi. La gamba dietro andr\u00e0 quasi a sfiorare terra, ma senza toccarla. Il torace e il busto saranno completamente eretti.<\/li>\n<li>Raccogli le mani e le braccia davanti a te se serve, oppure protendile in avanti per trovare un equilibrio stabile;<\/li>\n<li><strong>Rialzati dallo squat facendo leva sul tallone del piede davanti<\/strong>, poich\u00e8 \u00e8 importante mantenere il peso avanti senza affaticare la gamba dietro.<\/li>\n<\/ul>\n<p><i><b>Ripeti questo esercizio 10 volte, realizzando un totale di 10 squat per gamba<\/b><\/i>. Riposati 2 minuti e procedi con l\u2019esercizio successivo.<\/p>\n<h4 id=\"hd_nu4mc4vag\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ponte_Bridge\"><\/span><strong>Ponte (Bridge)<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<p>Questo esercizio deve essere svolto da sdraiati sulla schiena, con un appoggio non troppo morbido come un tappeto o un tappetino da yoga. Importante \u00e8 non avere un cuscino sulla testa per evitare piegamenti inappropriati della schiena.<\/p>\n<ul>\n<li>Sdraiati sul tappeto e metti le gambe a 90 gradi. Poi appoggiale a terra poggiando completamente i talloni;<\/li>\n<li><strong style=\"font-size: inherit; font-family: -apple-system, system-ui, BlinkMacSystemFont, 'Segoe UI', Helvetica, Arial, sans-serif, 'Apple Color Emoji', 'Segoe UI Emoji', 'Segoe UI Symbol';\">Comincia sollevando i glutei da terra<\/strong><span style=\"font-size: inherit; font-family: -apple-system, system-ui, BlinkMacSystemFont, 'Segoe UI', Helvetica, Arial, sans-serif, 'Apple Color Emoji', 'Segoe UI Emoji', 'Segoe UI Symbol';\"> avendo cura di sollevare la schiena senza inarcare eccessivamente. I piedi rimangono ancorati a terra, come anche la nuca. Lo sguardo deve essere puntato verso l\u2019alto, senza inarcare il collo per infossare la testa sul torace;<\/span><\/li>\n<li>Resta in posizione supina con i glutei sollevati per un tot di secondi (10-15\u2033);<\/li>\n<li>Riscendi a terra, avendo cura di appoggiare l\u2019intera schiena per non affaticare la zona lombare.<\/li>\n<\/ul>\n<p><i><b>Ripeti l\u2019esercizio per 10 volte<\/b><\/i>, avendo cura di non riposare troppo tra un\u2019alzata e l\u2019altra. Nel complesso l\u2019esercizio dovrebbe durare intorno ad 1 minuto. Una variante interessante di questo esercizio prevede di sollevare una delle due gambe nel momento del bridge (<u><b>leg bridge<\/b><\/u>).<\/p>\n<p>In questo modo, non si andr\u00e0 a stimolare soltanto il gluteo ma anche i muscoli delle gambe. Non \u00e8 consigliato svolgere questo esercizio se soffrite di mal di schiena, in quanto potrebbe affaticare la colonna.<\/p>\n<h4 id=\"hd_pjq7vk77v\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Affondi_Laterali\"><\/span><strong>Affondi Laterali<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<p>Esistono <b>innumerevoli varianti<\/b> degli affondi, che fondamentalmente consistono nel piegare le gambe e le ginocchia in direzione avanti, dietro e di lato. Per quanto riguarda i glutei proponiamo la <b>versione laterale<\/b>, utile anche a chi volesse modellare i fianchi.<\/p>\n<ul>\n<li>Parti da una posizione eretta, con il busto e lo sguardo puntati in avanti. Per migliorare la postura puoi utilizzare dei pesetti da applicare ad entrambe le caviglie: favoriranno la stabilit\u00e0;<\/li>\n<li>Piega la gamba destra sporgendoti sul lato destro ma mantenendo il busto pur sempre indirizzato avanti: consigliamo di raccogliere le mani l\u2019una sull\u2019altra con i gomiti all\u2019infuori per favorire l\u2019equilibrio. Il ginocchio va piegato di 90 gradi circa;<\/li>\n<li>Risali in posizione eretta e cambia gamba.<\/li>\n<\/ul>\n<p><i><b>Questo esercizio va effettuato per 10 ripetizioni per gamba<\/b><\/i>, per un totale complessivo di 20. La durata media \u00e8 di un minuto. Non riposare troppo durante il cambio tra una gamba e l\u2019altra!<\/p>\n<h3 id=\"hd_a2jyaumek\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esercizi_per_allenare_gli_addominali\"><\/span><strong>Esercizi per allenare gli addominali<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Per quanto riguarda gli addominali, gli <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-addome-come-eliminare-la-pancia\/\">esercizi per l&#8217;addome<\/a> non dovranno mai mancare nella tua <strong>routine di workout<\/strong> quotidiana!<\/p>\n<p>Gli addominali infatti sono gli esercizi che pi\u00f9 facilmente potrai realizzare a casa: tutto ci\u00f2 che ti serve \u00e8 un tappetino e, perch\u00e9 no, anche una panca o un letto su cui appoggiarti. <em>Sei pronto\/a? Cominciamo!<\/em><\/p>\n<h4 id=\"hd_3kj1h85mk\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Crunch_a_terra\"><\/span><strong>Crunch a terra<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<p>Probabilmente si tratta del <strong>tipo di addominali<\/strong> che pi\u00f9 avete sentito in giro, e che avr\u00e0 fatto almeno una volta anche chi non si considera un esperto del workout. Ecco, dunque, <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/shorts\/ygZR4aMYZ30\">come eseguire i crunch addominali<\/a>:<\/p>\n<ul>\n<li>Innanzitutto stenditi a terra in posizione supina;<\/li>\n<li>Piega le gambe e poggia i talloni a terra, non troppo distanti dai glutei;<\/li>\n<li>Incrocia le mani dietro la testa e mantieni i gomiti piegati quando sali verso le ginocchia;<\/li>\n<li>Inspira e\u2026 solleva la testa insieme a tutto il busto verso l\u2019alto, quasi a toccare le ginocchia;<\/li>\n<li>Abbassati nuovamente e <i><b>ripeti l\u2019esercizio per 20-50 ripetizioni<\/b><\/i>.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ricorda che negli addominali \u00e8 bene partire sempre da un totale di <strong>20 ripetizioni<\/strong> almeno, per assicurarti che il tuo fisico reagisca allo sforzo. Importante \u00e8 infatti mettere alla prova i muscoli dell\u2019adome, ma senza esagerare (almeno la prima volta). Il lavoro da fare sugli addominali consiste proprio nella ripetizione ad maiora dello stesso esercizio, puntando ad aumentare la quantit\u00e0.<\/p>\n<h4 id=\"hd_yix1of019\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Crunch_Laterali\"><\/span><strong>Crunch Laterali<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<p>Questo esercizio rappresenta il medesimo tipo di allenamento visto in precedenza, ma stavolta andremo a stimolare gli addominali laterali. Questo esercizio \u00e8 noto per <strong>abbozzare le famose linee laterali dell\u2019addome<\/strong>, tanto amate dall\u2019estetica femminile. Fondamentalmente \u00e8 bene stimolare ogni parte dell\u2019addome per ottenere un risultato ottimale, ma \u00e8 anche bene conoscere il funzionamento dei vari muscoli per<strong> avere un quadro completo dell\u2019allenamento da prediligere<\/strong>.<\/p>\n<ul>\n<li>Stenditi supino, con le mani allacciate intorno alla nuca e i piedi poco sotto il bacino, con le gambe piegate;<\/li>\n<li>Sollevati verso le ginocchia, ma piegati lateralmente cercando di toccare con il gomito destro il ginocchio sinistro e viceversa;<\/li>\n<li>Torna in posizione supina possibilmente senza appoggiare la schiena al pavimento.<\/li>\n<\/ul>\n<p><i><b>Queste ripetizioni vanno svolte da 10 a 30 volte<\/b><\/i>, con la stessa ottica dell\u2019esercizio precedente: meglio iniziare piano e andare ad aumentare costantemente, allenamento dopo allenamento, il numero delle ripetizioni.<\/p>\n<h4 id=\"hd_njwhgmsi9\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Plank\"><\/span><strong>Plank<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-2764 alignleft\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Allenamento-a-casa-il-plank.jpg\" alt=\"Allenamento plank sulle braccia da fare a casa\" width=\"393\" height=\"206\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Allenamento-a-casa-il-plank.jpg 1200w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Allenamento-a-casa-il-plank-300x158.jpg 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Allenamento-a-casa-il-plank-1024x538.jpg 1024w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Allenamento-a-casa-il-plank-768x403.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 393px) 100vw, 393px\" \/>Si tratta del pi\u00f9 famoso esercizio per l\u2019addome del momento.<\/p>\n<p>Sfrutta contemporaneamente gli addominali, le braccia e i glutei, in uno <i>sforzo complessivo ed esauriente (esistono anche tante varianti come i <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/side-plank-come-si-fa-e-a-che-cosa-serve\/\">side plank<\/a>)<\/i><\/p>\n<p>Costituisce un\u2019ottima pratica svolgere questo esecizio dopo ogni serie di workout, anche dopo una corsa o un altro tipo di <strong>allenamento intensivo<\/strong>.<\/p>\n<ul>\n<li>Posiziona i gomiti a terra. Lo sguardo \u00e8 puntato verso la superficie del pavimento perch\u00e9 il collo deve rimanere rilassato;<\/li>\n<li>Distenti le gambe puntando i piedi al pavimento. Le gambe sono dritte, il torace e la schiena sono paralleli al pavimento e non arcuati, la testa in linea con il corpo;<\/li>\n<li>Mantieni questa posizione per pi\u00f9 tempo possibile, utilizzando un timer.<\/li>\n<\/ul>\n<p>La <strong>media del tempo per il tuo primo planck<\/strong> far\u00e0 da starting point per i tuoi miglioramenti.<\/p>\n<h3 id=\"hd_6s4thzmth\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esercizi_dorsali\"><\/span><strong>Esercizi dorsali<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>I dorsali sono una zona della schiena che spesso viene sottovalutata: eppure, un corretto e semplice allenamento dei dorsali pu\u00f2 <b>prevenire numerosi mal di schiena<\/b>. Per questo \u00e8 bene conoscere i principali allenamenti dorsali e svolgerli quasi quotidianamente nella propria workout routine.<\/p>\n<p>L\u2019ideale per svolgere allenamento con i dorsali sarebbe <b>avere a disposizione dei pesi<\/b>, un bilancere ed eventualmente delle macchine da palestra. Tuttavia non molti sanno che \u00e8 possibile svolgere un semplice <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-dorsali-a-casa\/\">esercizio dorsale a casa<\/a> anche a corpo libero, a casa propria e senza attrezzi: eccolo qui per te.<\/p>\n<ul>\n<li>Posizionati sdraiato a terra, con il busto e la faccia verso il pavimento;<\/li>\n<li>Metti le braccia ai lati del corpo, con i palmi delle mani rivolti al pavimento;<\/li>\n<li>Usa le mani come perno per sollevare la parte alta del busto e la testa: lo scopo \u00e8 cercare di sollevare la schiena da terra il pi\u00f9 possibile, seguendo l\u2019andamento arcuato e senza sforzare il collo;<\/li>\n<li>Durante l\u2019allenamento mantieni lo sguardo puntato in avanti senza affaticare il collo.<\/li>\n<\/ul>\n<p><i><b>Ripeti questo esercizio da 10 a 20 volte<\/b><\/i>, facendo attenzione a non sovraccaricare la schiena e il collo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Non hai tempo di andare in palestra perch\u00e9 hai una vita frenetica e molto impegnata? Scopri ora la guida di GruppoPesisti per compiere il tuo allenamento a casa in completa comodit\u00e0 e tranquillit\u00e0. Grazie alla nostra guida, infatti, sarai certo di sfruttare al massimo i 10-20 minuti che puoi ritagliarti ogni giorno. 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