{"id":1094,"date":"2025-03-30T14:55:49","date_gmt":"2025-03-30T14:55:49","guid":{"rendered":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-addominali-a-casa\/"},"modified":"2025-03-31T21:34:27","modified_gmt":"2025-03-31T21:34:27","slug":"esercizi-addominali-a-casa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-addominali-a-casa\/","title":{"rendered":"Esercizi addominali a casa: allenamento completo con video tutorial"},"content":{"rendered":"<p><strong>Stai cercando degli esercizi per addominali da fare a casa?<\/strong> <i>Mantenersi in forma<\/i> \u00e8 diventata una vera e propria sfida e sempre pi\u00f9 persone si sono affidate a programmi da poter svolgere completamente <b>a casa<\/b>.<\/p>\n<p>Gi\u00e0 in <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/\">palestra<\/a>, per\u00f2, sviluppare e mantenere alcuni <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-in-monofrequenza-come-farlo-ed-esempio-scheda-monofrequenza\/\">gruppi muscolari<\/a> specifici era parecchio complesso. In modo particolare, <b>gli addominali<\/b> si presentano come una delle forme estetiche pi\u00f9 difficili da ottenere e, soprattutto, far permanere. Fra le mura domestiche, a maggior ragione, si pensa che ci\u00f2 non sia possibile: si sbagliano!<\/p>\n<p>Infatti, esistono diversi esercizi che garantiscono un completo <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/allenamento-a-casa\/\">allenamento a casa<\/a> <b>sia per uomo che per donna<\/b>, il tutto tra le quattro pareti della propria dimora, con calma e senza fretta.<br \/>\nCi\u00f2 che \u00e8 giusto ribadire per\u00f2, prima di mostrarvi i segreti per poter ottenere degli addominali scolpiti in ogni zona, che per raggiungere i propri obbiettivi c\u2019\u00e8 bisogno di <b>perseveranza, impegno e sudore<\/b>!<\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_88 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Indice argomenti<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-addominali-a-casa\/#Esercizi_addominali_a_casa_anatomia_delladdome_di_donne_e_uomini\" >Esercizi addominali a casa: anatomia dell\u2019addome di donne e uomini<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-addominali-a-casa\/#Come_e_formato_laddome_umano\" >Come \u00e8 formato l\u2019addome umano?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-addominali-a-casa\/#Esercizi_addominali_a_casa_quali_sono_i_muscoli_da_allenare\" >Esercizi addominali a casa: quali sono i muscoli da allenare?<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-addominali-a-casa\/#Come_svolgere_correttamente_gli_esercizi_addominali_a_casa_video_tutorial_per_non_commettere_errori\" >Come svolgere correttamente gli esercizi addominali a casa: video tutorial per non commettere errori<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-addominali-a-casa\/#Allenamento_addominali_a_casa_routine_completa_per_tonificare_il_core_in_15_minuti\" >Allenamento addominali a casa: routine completa per tonificare il core in 15 minuti<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-addominali-a-casa\/#Esercizi_addominali_a_casa_ecco_le_migliori_tipologie_di_esercizi_da_fare_per_gli_addominali\" >Esercizi addominali a casa: ecco le migliori tipologie di esercizi da fare per gli addominali<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-addominali-a-casa\/#Esercizi_addominali_alti_da_fare_a_casa\" >Esercizi addominali alti da fare a casa<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-addominali-a-casa\/#Scopri_i_migliori_esercizi_per_allenare_gli_addominali_bassi\" >Scopri i migliori esercizi per allenare gli addominali bassi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" 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importante scegliere i giusti esercizi per gli addominali a casa?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-addominali-a-casa\/#Esercizi_addominali_a_casa_ecco_i_migliori_per_un_uomo\" >Esercizi addominali a casa: ecco i migliori per un uomo<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-addominali-a-casa\/#I_migliori_esercizi_addominali_da_fare_a_casa_per_una_donna\" >I migliori esercizi addominali da fare a casa per una donna<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-addominali-a-casa\/#Quali_sono_i_cibi_da_mangiare_per_definire_i_propri_addominali_cura_la_tua_alimentazione\" >Quali sono i cibi da mangiare per definire i propri addominali: cura la tua alimentazione<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 id=\"hd_f379gpz0n\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esercizi_addominali_a_casa_anatomia_delladdome_di_donne_e_uomini\"><\/span><b>Esercizi addominali a casa: anatomia dell\u2019addome di donne e uomini<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><b>L\u2019addome<\/b> \u00e8 la regione anatomica del nostro corpo compresa tra il torace, sopra, e la pelvi, sotto.<\/p>\n<p>La maggior parte delle persone che si allenano per ottenere una <b>pancia piatta<\/b> lo fanno per una questione prettamente estetica: sfoggiare la propria tartaruga in spiaggia o davanti ai propri amici.<\/p>\n<p>Pochi sanno, tuttavia, che in verit\u00e0 \u00e8 molto salutare possedere un <b>addome tonico<\/b> perch\u00e9 i muscoli addominali agiscono come una sorta di cintura anatomica che fissa nella giusta posizione diversi complessi di ossa e visceri: il bacino, la <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/tipi-di-postura-corretta-e-scorretta-esercizi-e-atteggiamenti-posturali\/\">postura<\/a> vertebrale e l\u2019intestino, in modo particolare. Ma andiamo con ordine.<\/p>\n<h3 id=\"hd_6colp9jnl\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_e_formato_laddome_umano\"><\/span><strong>Come \u00e8 formato l\u2019addome umano?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>All\u2019interno di esso vi \u00e8 uno spazio che l\u2019anatomia definisce <b>\u201dcavit\u00e0 addominale\u201d<\/b> e che ricomprende diversi, importantissimi, organi ed apparati: quello digestivo e urinario, in primis, ma anche sistemi vitali come quello endocrino e quello linfo-ematopoietico.<\/p>\n<p>Tutto questo senza contare i vasi sanguigni e le strutture nervose contenute a loro volta. Proprio per l\u2019importanza di ci\u00f2 che vi \u00e8 all\u2019interno, l\u2019addome \u00e8 dotato di una muscolatura poderosa che li protegge. L\u2019addome viene anatomicamente suddiviso in due classificazioni del tutto immaginarie: quella <b>in quadranti<\/b> e quella <b>in regioni<\/b>. Partendo dai <b>quadranti addominali<\/b>, notiamo come la zona venga suddivisa in <b>quattro aree<\/b> dalla forma quadrata, per l\u2019appunto, di cui due superiori e due inferiori chiamate:<\/p>\n<ul>\n<li><i><u>Quadrante superiore sinistro;<\/u><\/i><\/li>\n<li><i><u>Quadrante superiore destro;<\/u><\/i><\/li>\n<li><i><u>Quadrante inferiore sinistro;<\/u><\/i><\/li>\n<li><i><u>Quadrante inferiore destro.<\/u><\/i><\/li>\n<\/ul>\n<p>Per quel che riguarda la divisione in <b>regioni<\/b>, l\u2019addome viene diviso in <b>9 aree<\/b>, disposte di modo che si formi una griglia di 3\u00d73. Dall\u2019alto al basso sono:<\/p>\n<ul>\n<li><i><u>Ipocondrio sinistro, epigastrio e ipocondrio destro;<\/u><\/i><\/li>\n<li><i><u>Regione lombare sinistra, regione ombelicale e regione lombare destra;<\/u><\/i><\/li>\n<li><i><u>Fossa iliaca sinistra, ipogastrio, fossa iliaca destra.<\/u><\/i><\/li>\n<\/ul>\n<h3 id=\"hd_chkrxe2vo\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esercizi_addominali_a_casa_quali_sono_i_muscoli_da_allenare\"><\/span><strong>Esercizi addominali a casa: quali sono i muscoli da allenare?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>All\u2019altezza dell\u2019addome sono presenti diversi <b>muscoli<\/b>, sia anteriormente che posteriormente.<br \/>\nQuelli maggiormente noti e pi\u00f9 allenati sono quelli <b>anteriori<\/b>, e pi\u00f9 nello specifico:<\/p>\n<ul>\n<li><i><u>Il retto addominale;<\/u><\/i><\/li>\n<li><i><u>L\u2019obliquo esterno;<\/u><\/i><\/li>\n<li><i><u>L\u2019obliquo interno;<\/u><\/i><\/li>\n<li><i><u>Il muscolo traverso addominale;<\/u><\/i><\/li>\n<li><i><u>Il piramidale.<\/u><\/i><\/li>\n<\/ul>\n<p>Per quanto riguarda la <b>parete posteriore<\/b>, invece, abbiamo:<\/p>\n<ul>\n<li><u><i>Il grande psoas;<\/i><\/u><\/li>\n<li><u><i>Il piccolo psoas;<\/i><\/u><\/li>\n<li><u><i>Il quadrato dei lombi;<\/i><\/u><\/li>\n<li><u><i>Il muscolo iliaco.<\/i><\/u><\/li>\n<\/ul>\n<p>Analizzando le <b>funzioni della parete addominale anteriore<\/b>, ci rendiamo conto di quanto i muscoli siano deputati non solo a <b>contenere<\/b>, ma anche a <b>proteggere gli organi interni<\/b>.<\/p>\n<p>Agiscono, inoltre, da <b>stabilizzatori del bacino<\/b>, della colonna vertebrale e dei movimenti del tronco; contribuiscono in maniera netta alla <b>giusta postura<\/b> e all\u2019equilibrio generale; controllano la pressione presente nella cavit\u00e0 intra-addominale e <b>aiutano la respirazione<\/b>.<\/p>\n<h2 id=\"hd_pfmfpgo3i\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_svolgere_correttamente_gli_esercizi_addominali_a_casa_video_tutorial_per_non_commettere_errori\"><\/span><strong>Come svolgere correttamente gli esercizi addominali a casa: video tutorial per non commettere errori<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Svolgere nel modo pi\u00f9 corretto possibile gli addominali a casa pu\u00f2 essere difficile, se eseguiti per la prima volta da soli. Con questo breve video potrai capire al meglio come allenare questi muscoli e ottenere ottimi risultati.<\/p>\n<p><strong>Goditi questo breve video e finisci di leggere l\u2019intero articolo per capire come allenare gli addominali a casa!<\/strong><\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Esercizi Addominali Per Principianti: Tonifica L&#039;Addome, Migliora Il Controllo\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/F3tLvPqvMRs?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h2 class=\"p1\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Allenamento_addominali_a_casa_routine_completa_per_tonificare_il_core_in_15_minuti\"><\/span><b>Allenamento addominali a casa: routine completa per tonificare il core in 15 minuti<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p class=\"p1\">Se cerchi un circuito facile da seguire ma davvero efficace per scolpire la zona addominale, <strong>questa routine \u00e8 quello che fa per te<\/strong>. In soli 15 minuti puoi stimolare tutti i principali gruppi muscolari del core, ovvero addominali alti, bassi, obliqui e trasversi, senza bisogno di attrezzi. <strong>Puoi eseguirla tre volte a settimana con l&#8217;obiettivo di aumentare gradualmente l\u2019intensit\u00e0.<\/strong><\/p>\n<p class=\"p1\"><strong>L\u2019importante \u00e8 concentrarsi sulla qualit\u00e0 del movimento<\/strong>: respira in modo controllato, contrai bene l\u2019addome e mantieni sempre una buona postura, evitando di forzare il collo o inarcare la schiena. <strong>Bastano tre giri di questo circuito per sentire il core lavorare davvero.<\/strong><\/p>\n<p class=\"p1\">Ecco la routine completa con tempi, ripetizioni e indicazioni riassunta in una comoda tabella.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-3744\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Tabella-per-allenare-gli-addominali-a-casa.png\" alt=\"Allenamento addominali a casa\" width=\"1494\" height=\"820\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Tabella-per-allenare-gli-addominali-a-casa.png 1494w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Tabella-per-allenare-gli-addominali-a-casa-300x165.png 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Tabella-per-allenare-gli-addominali-a-casa-1024x562.png 1024w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Tabella-per-allenare-gli-addominali-a-casa-768x422.png 768w\" sizes=\"(max-width: 1494px) 100vw, 1494px\" \/><\/p>\n<h2 id=\"hd_o1iw1xpxi\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esercizi_addominali_a_casa_ecco_le_migliori_tipologie_di_esercizi_da_fare_per_gli_addominali\"><\/span><b>Esercizi addominali a casa: ecco le migliori tipologie di esercizi da fare per gli addominali<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Prima di procedere con i circuiti di esercizi per migliorare il vostro addome, alcune piccole <u>raccomandazioni<\/u>:<\/p>\n<ul>\n<li>La prima \u00e8 quella di <b>espirare durante lo sforzo<\/b> e portare indietro, per quanto possibile, la pancia;<\/li>\n<li>La <b>colonna vertebrale<\/b>, poi, durante gli esercizi deve essere <b>sempre dritta<\/b> e, se svolgete quelli per terra, ben aderente al pavimento;<\/li>\n<li>Durante gli addominali, non dovete <b>mai contrarre la zona cervicale<\/b>, ma solo le spalle;<\/li>\n<li><b>Non esagerate con le ripetizioni<\/b>, se sentite di non farcela proprio pi\u00f9, sospendete l\u2019allenamento o prendetevi una piccola pausa.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Bene, ora possiamo cominciare!<\/p>\n<h3 id=\"hd_e0c9fcteh\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esercizi_addominali_alti_da_fare_a_casa\"><\/span><strong>Esercizi addominali alti da fare a casa<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><strong><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-2888 alignright\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Esercizi-addominali-a-casa.webp\" sizes=\"(max-width: 406px) 100vw, 406px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Esercizi-addominali-a-casa.webp 1024w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Esercizi-addominali-a-casa-300x300.webp 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Esercizi-addominali-a-casa-150x150.webp 150w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Esercizi-addominali-a-casa-768x768.webp 768w\" alt=\"Esercizi addominali a casa: quali sono gli esercizi pi\u00f9 efficaci da fare assolutamente?\" width=\"406\" height=\"406\" \/>1.<\/strong> Il primo esercizio per degli addominali alti da far invidia \u00e8 quello del <b>pendolo<\/b>.<\/p>\n<p>Mettetevi distesi sulla schiena, alzate le gambe a 90 gradi e aprite le braccia.<br \/>\nA questo punto inspira e, espirando, porta le gambe verso destra tenendo la pancia totalmente contratta, poi verso sinistra. Continuate cos\u00ec per <b>10 oscillazioni per lato<\/b>. Dopo di che, sempre distesi per terra, con le braccia distese lungo il corpo, alzate ed <b>abbassate lentamente le gambe<\/b> fino quasi a toccare terra e risalite, con un\u2019attenzione particolare alla respirazione e con la pancia in dentro.<\/p>\n<p><strong>2.<\/strong> Ancora, nella medesima posizione, braccia dietro la testa e gambe tese inspirando ed espirando mentre portate le ginocchio verso il petto ed alzate piano le spalle da terra. Questo \u00e8 il <b>crunch con le ginocchia al petto<\/b>, leggermente diverso da quello precedente.<\/p>\n<p><strong>3.<\/strong> Sempre nel campo del crunch, l\u2019ultimo esercizio \u00e8 quello definito <b>\u201dbicicletta\u201d <\/b>Supini, portate le mani dietro il capo con i gomiti aperti e staccate da terra sia le gambe che le spalle, con particolare attenzione a non far fuoriuscire il ventre durante il movimento.<\/p>\n<h3 id=\"hd_gw955kn7g\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Scopri_i_migliori_esercizi_per_allenare_gli_addominali_bassi\"><\/span><b>Scopri i migliori esercizi per allenare gli addominali bassi<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Gli <b>addominali bassi<\/b> sono, probabilmente, quelli pi\u00f9 difficili da allenare perch\u00e9 servono esercizi molto specifici e pi\u00f9 tempo rispetto agli altri. Tuttavia, non \u00e8 un motivo valido per desistere e con i giusti consigli, si possono ottenere!<\/p>\n<p>Il primo esercizio non pu\u00f2 non essere la <b>forbice<\/b>. Essa \u00e8 molto semplice da eseguire ma estremamente efficace.<br \/>\nNon richiede l\u2019ausilio di qualche strumento (anche se con l\u2019applicazione di cavigliere risulta migliore).<br \/>\nStendetevi supini, alzate leggermente le gambe da terra e tendetele.<\/p>\n<p>A questo punto alzate una gamba tenendo sempre la schiena e il bacino ben piantati per terra, raggiungete l\u2019altezza delle natiche e, mentre la tirate in gi\u00f9, alzate l\u2019altra. In questo modo avrete un movimento alternato tra le vostre gambe che salgono e scendono, come le forbici quando tagliano un foglio di carta.<\/p>\n<p>La sua perfetta riuscita passa anche dalla lentezza del movimento: pi\u00f9 sarete lenti, maggiori saranno i risultati. Se resistete, fatelo anche per <b>5 minuti di fila<\/b>.<\/p>\n<p>Un esercizio simile, ma non uguale, \u00e8 la <b>bicicletta<\/b>. Esso \u00e8 un ottimo modo per rinforzare la muscolatura addominale bassa, con un\u2019importanza fondamentale ricoperta dalla respirazione che dev\u2019essere regolare per evitare di affaticare il corpo in maniera ulteriore. Ancora, ricordatevi di tenere schiena e bacino aderenti al pavimento e di non sollevarvi, altrimenti potreste compromettere l\u2019intero esercizio. La differenza rispetto alla forbice sta nel posizionamento della gamba sollevata che, nella bicicletta, va vicino e poi lontano dal petto.<\/p>\n<p>Senza toccare mai il pavimento, <b>svolgetelo per 2 minuti<\/b> e poi riappoggiate i piedi per terra per riprendere fiato.<\/p>\n<p>L\u2019ultimo esercizio \u00e8 molto semplice: vi baster\u00e0 alzare ed abbassare le <b>gambe<\/b>. Sembra facile? Lo \u00e8, ma \u00e8 anche molto efficace. Sempre in posizione supina, sollevate una gamba ad angolo retto rispetto al busto e alzate lievemente il fondoschiena. Rimanete in questa posizione per circa un minuto e fatelo con l\u2019altra gamba.<\/p>\n<p>Un metodo che ha una buona dose di impegno aerobico: per ci\u00f2 non andate oltre le <b>40 ripetizioni<\/b> se non siete adeguatamente allenati.<\/p>\n<h3 id=\"hd_hp0e0lsmk\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esercizi_addominali_laterali_da_fare_a_casa\"><\/span><b>Esercizi addominali laterali da fare a casa<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-2886 alignleft\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Esercizi-per-addominali-laterali-da-fare-a-casa.webp\" sizes=\"(max-width: 364px) 100vw, 364px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Esercizi-per-addominali-laterali-da-fare-a-casa.webp 1024w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Esercizi-per-addominali-laterali-da-fare-a-casa-300x300.webp 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Esercizi-per-addominali-laterali-da-fare-a-casa-150x150.webp 150w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Esercizi-per-addominali-laterali-da-fare-a-casa-768x768.webp 768w\" alt=\"Come eseguire gli esercizi per addominali laterali da fare a casa\" width=\"364\" height=\"364\" \/>Gli <b>addominali obliqui<\/b> sono posti nella parte laterale dell\u2019addome e possono essere stimolati soprattutto tramite esercizi specifici che riguardino rotazioni del busto, inclinazioni e stabilizzazione in certe posizioni.<\/p>\n<p>Uno degli esercizi che pi\u00f9 di tutti li sollecita \u00e8 lo <b>squat<\/b>, ma possiamo consigliarvene anche degli altri.<\/p>\n<p>Il primo \u00e8 il <b><a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/side-plank-come-si-fa-e-a-che-cosa-serve\/\">side plank<\/a><\/b>, ossia la contrazione dei glutei e delle scapole depresse, cercando di mantenere l\u2019isometria per almeno <b>sessanta secondi<\/b>.<\/p>\n<p>Dopo ci\u00f2, \u00e8 bene sottolineare anche la <b>bicicletta<\/b>, un esercizio che non \u00e8 utile solo per gli addominali bassi. Il segreto \u00e8 quello di non staccare mai il tratto lombare da terra.<\/p>\n<p>Uno dei pi\u00f9 efficaci \u00e8 <b>l\u2019esercizio di addominali laterali<\/b>, ossia non solo il mantenimento di una posizione in perfetto bilanciamento sui glutei e tenendo la schiena dritta, ma anche una rotazione (magari aiutati da un oggetto sferico tra le mani) che vi permetta di svoltare a destra e a sinistra con il busto, mantenendovi in equilibrio con la parte inferiore del vostro corpo. Il tutto per non pi\u00f9 di <b>15 o 20 ripetizioni<\/b> prima di riappoggiare sul pavimento le vostre gambe.<\/p>\n<p>Il <b>plank laterale<\/b> \u00e8 uno degli esercizi pi\u00f9 impegnativi, perch\u00e9 <b>richiede forza ma anche stabilit\u00e0<\/b>: sdraiatevi lungo un fianco con le gambe allungate, poggiate il <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/larticolazione-del-gomito\/\">gomito<\/a> e l\u2019avambraccio per terra in modo perpendicolare rispetto alla posizione del corpo e tenete il busto sollevati rispetto al pavimento. Espirate ad ogni discesa per poi inspirare risalendo. Con <b>due o tre serie da 10 ripetizioni<\/b> per ogni lato dovreste essere sufficientemente allenati.<\/p>\n<h3 id=\"hd_le4y1z9g3\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esercizi_addominali_in_piedi\"><\/span><b>Esercizi addominali in piedi<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Se, per qualsiasi motivo, preferireste allenarvi in piedi non preoccupatevi: esistono molte valide alternative per <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/tonificazione-che-cose-come-si-fa-e-perche-e-utile\/\">tonificare<\/a> i vostri addominali che prevedono movimenti <b>in posizione eretta<\/b>.<\/p>\n<p>Il <b>crunch diagonale<\/b> \u00e8 un ottimo metodo, ma state attenti a svolgerlo in modo corretto. Posizionatevi con le gambe un po\u2019 larghe e portate le mani dietro la testa, con i gomiti aperti.<\/p>\n<p>A questo punto portate la gamba destra verso sinistra ed il gomito sinistro verso destra, facendoli incontrare all\u2019altezza del plesso solare, riscendete e una volta completato l\u2019esercizio, ricominciate con gli arti inversi. Il tutto per <b>una trentina di volte<\/b> complessive prima di riposarvi.<\/p>\n<p>Un altro esercizio molto valido \u00e8 lo <b>\u201dStanding Trunk Rotation\u201d<\/b>: stendete le braccia davanti al petto, intrecciate le mani e fate forza sulla parte centrale del vostro corpo, tirando con l\u2019ombelico nella direzione della spina dorsale.<br \/>\nA questo punto, ruotate i fianchi e il piede destro, portando le mani e il busto verso il medesimo lato.<br \/>\nRilassatevi un istante dopo aver completato la ripetizione e fate lo stesso con il piede sinistro.<\/p>\n<p>Infine, lo <b>\u201dStanding Punch\u201d<\/b> che consiste, molto semplicemente, nello stare in una semi posizione di squat e lanciare pugni immaginari davanti al vostro viso finch\u00e9 potete.<\/p>\n<h3 id=\"hd_pen4tm5fk\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esercizi_per_addominali_con_la_sedia\"><\/span><b>Esercizi per addominali con la sedia<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-2887 alignleft\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Esercizi-per-addominali-con-la-sedia.webp\" sizes=\"(max-width: 372px) 100vw, 372px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Esercizi-per-addominali-con-la-sedia.webp 1024w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Esercizi-per-addominali-con-la-sedia-300x300.webp 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Esercizi-per-addominali-con-la-sedia-150x150.webp 150w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Esercizi-per-addominali-con-la-sedia-768x768.webp 768w\" alt=\"Come eseguire gli esercizi per addominali con la sedia\" width=\"372\" height=\"372\" \/>Un\u2019ultima tipologia di esercizi facili da fare in casa \u00e8 quello che comprende l\u2019uso di una banale <b>sedia<\/b>. Un tipo di lavoro, quello svolto in questo senso, che annulla il movimento (perch\u00e9 si basa sulla contrapposizione di due forze), ma non lo <b>sforzo degli addominali<\/b>.<\/p>\n<p>Il primo \u00e8 una <b>contrazione statica<\/b>, ossia uno stare sdraiati per terra, tenendo solo le gambe sulla sedia, con i gomiti aperti dietro la testa. A questo punto, inspirando ed espirando, staccate da terra le spalle mantenendo in dentro la pancia e <b>mantenete la posizione per 10 secondi, per 6 volte<\/b>.<\/p>\n<p>Gli addominali, invece, fanno lavorare principalmente il <b>trasverso addominale<\/b> attraverso un movimento che, dalla stessa posizione, fa alzare la gamba destra verso il busto ed il braccio destro sulla parte esterna del ginocchio, con un moto che si resiste a vicenda. Anche di questo bastano <b>3 ripetizioni per ogni lato<\/b>.<\/p>\n<p>Per concludere, <b>l\u2019esercizio della cintura<\/b>. Vi servir\u00e0 un elastico da fitness o una cintura. Il polpaccio destro sulla seduta e la gamba sinistra tesa. Passate la cintura sotto il piede e aggrappatevi, portando la punta del piede verso il basso e distendendo la gamba quanto pi\u00f9 possibile contro il busto.<\/p>\n<p><b>Tenete la posizione per 10 secondi e poi ricominciate dall\u2019altro lato per 6 volte.<\/b><\/p>\n<h2 id=\"hd_mxhmsfegc\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Perche_e_importante_scegliere_i_giusti_esercizi_per_gli_addominali_a_casa\"><\/span><strong>Perch\u00e9 \u00e8 importante scegliere i giusti esercizi per gli addominali a casa?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>L\u2019esercizio fisico \u00e8 un aspetto molto importante all\u2019interno della vita di ogni persona. Ogni allenamento ha delle <strong>particolarit\u00e0<\/strong> in grado di donare benefici e vantaggi al corpo umano.<\/p>\n<p>In questo contesto risulta fondamentale allenarsi con costanza cercando di allenare in modo attivo e preciso i propri addominali con <strong><a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-da-fare-a-casa-come-in-palestra\/\">esercizi da casa<\/a><\/strong>. Solo in questo modo potrai avere un<strong> fisico scolpito<\/strong> e riuscire finalmente a far colpo sulle persone e sugli estranei. Scolpire l\u2019addome \u00e8 il primo passo per riuscire a fare invidia a chiunque: <strong>ecco perch\u00e8 \u00e8 fondamentale allenarsi con esercizi per addominali a casa!<\/strong><\/p>\n<h3 id=\"hd_1v8tiqbct\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Esercizi_addominali_a_casa_ecco_i_migliori_per_un_uomo\"><\/span><strong>Esercizi addominali a casa: ecco i migliori per un uomo<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Per gli uomini che cercano di tonificare e rafforzare i loro addominali da casa, esistono molti esercizi efficaci che possono essere eseguiti senza la necessit\u00e0 di attrezzature costose.<\/p>\n<p><strong>Un classico esercizio per addominali a casa<\/strong> \u00e8 il <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/crunch-addominali\/\"><strong>crunch<\/strong><\/a>: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, incrocia le braccia sul petto o mettile dietro la testa.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Crunch Addominali: come eseguirli correttamente | GPR\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/ygZR4aMYZ30?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Solleva il torso verso le ginocchia, mantenendo la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento. \u00c8 fondamentale concentrarsi sulla contrazione degli addominali e mantenere un ritmo costante, evitando di utilizzare lo slancio. Per variare, <strong>i plank sono eccezionali per lavorare l\u2019intero nucleo<\/strong>: appoggiati sulle avambraccia e sulle punte dei piedi, forma una linea retta con il corpo e mantieni la posizione per quanto pi\u00f9 possibile.<\/p>\n<p><strong>Questi esercizi, combinati con una dieta equilibrata e un\u2019adeguata idratazione<\/strong>, possono aiutare a costruire un nucleo forte e definito, migliorando non solo l\u2019aspetto fisico ma anche la postura e la salute generale.<\/p>\n<h3 id=\"hd_vb4quaaim\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"I_migliori_esercizi_addominali_da_fare_a_casa_per_una_donna\"><\/span><strong>I migliori esercizi addominali da fare a casa per una donna<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Per le donne che desiderano tonificare gli addominali nel comfort di casa propria, ci sono esercizi mirati che possono fare miracoli <strong>senza necessit\u00e0 di attrezzature speciali<\/strong>.<\/p>\n<p>Gli <strong>addominali bicicletta<\/strong> sono un ottimo punto di partenza: sdraiatevi sulla schiena con le mani dietro la testa, portate le ginocchia verso il torace e sollevate leggermente la testa e le spalle dal pavimento. Muovete le gambe come se pedalaste in bicicletta, portando alternativamente il gomito destro verso il ginocchio sinistro e viceversa. Questo esercizio non solo lavora gli addominali superiori, ma anche quelli obliqui e inferiori.<\/p>\n<p>Un altro esercizio efficace \u00e8 il <strong>leg raise<\/strong>: sdraiati sulla schiena, le gambe dritte sollevate verso il soffitto e poi abbassate lentamente senza toccare il pavimento. Mantenere la tensione sugli addominali inferiori e assicurarsi di eseguire i movimenti in modo controllato. <strong>Combinando questi esercizi per addominali a casa con una routine regolare e una nutrizione adeguata, le donne possono ottenere addominali scolpiti e migliorare il proprio benessere generale.<\/strong><\/p>\n<h2 id=\"hd_bapcldqml\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quali_sono_i_cibi_da_mangiare_per_definire_i_propri_addominali_cura_la_tua_alimentazione\"><\/span><strong>Quali sono i cibi da mangiare per definire i propri addominali: cura la tua alimentazione<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Inoltre, se volete dare una spinta ulteriore al vostro allenamento, potete aiutarvi con l\u2019alimentazione. In particolare, alcuni <b>cibi asciugano il grasso<\/b> addominale. Ovvero:<\/p>\n<ul>\n<li><b>L\u2019albume<\/b> d\u2019uovo;<\/li>\n<li>Latte di soia;<\/li>\n<li>Cereali integrali;<\/li>\n<li><b>Pesce<\/b>;<\/li>\n<li>Avocado;<\/li>\n<li><b>Pollo e tacchino<\/b>;<\/li>\n<li>Noci e mandorle;<\/li>\n<li><b>Legumi;<\/b><\/li>\n<li><b>Frutta e verdura di stagione.<\/b><\/li>\n<\/ul>\n<p>Mangiando questo ed evitando, invece, cibi spazzatura come snack, alcolici e bibite gassate, potrete notare gi\u00e0 dopo un paio di settimane i vostri progressi!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Stai cercando degli esercizi per addominali da fare a casa? Mantenersi in forma \u00e8 diventata una vera e propria sfida e sempre pi\u00f9 persone si sono affidate a programmi da poter svolgere completamente a casa. Gi\u00e0 in palestra, per\u00f2, sviluppare e mantenere alcuni gruppi muscolari specifici era parecchio complesso. In modo particolare, gli addominali si &#8230; <a title=\"Esercizi addominali a casa: allenamento completo con video tutorial\" class=\"read-more\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-addominali-a-casa\/\" aria-label=\"Per saperne di pi\u00f9 su Esercizi addominali a casa: allenamento completo con video tutorial\">Leggi tutto<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":12,"featured_media":2892,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[8,47,49,35,26,6,20,7,21,10,34,11,48,19,13,42,51],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.5 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Esercizi addominali a casa: allenamento completo con video tutorial<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Quali sono i migliori esercizi addominali da poter eseguire a casa? 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