{"id":1035,"date":"2022-01-07T00:32:16","date_gmt":"2022-01-07T00:32:16","guid":{"rendered":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/?p=1035"},"modified":"2024-03-06T00:02:09","modified_gmt":"2024-03-06T00:02:09","slug":"bodybuilding-come-costruire-il-tuo-corpo-al-meglio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodybuilding-come-costruire-il-tuo-corpo-al-meglio\/","title":{"rendered":"Bodybuilding: come costruire il tuo corpo al meglio"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_88 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Indice argomenti<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodybuilding-come-costruire-il-tuo-corpo-al-meglio\/#Qual_e_il_significato_di_bodybuilding\" >Qual \u00e8 il significato di bodybuilding?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodybuilding-come-costruire-il-tuo-corpo-al-meglio\/#Quando_e_nato_il_bodybuilding\" >Quando \u00e8 nato il bodybuilding?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodybuilding-come-costruire-il-tuo-corpo-al-meglio\/#Le_categorie_del_bodybuilding_nelle_competizioni_atletiche\" >Le categorie del bodybuilding nelle competizioni atletiche<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodybuilding-come-costruire-il-tuo-corpo-al-meglio\/#I_benefici_della_disciplina_bodybuilding_corpo_e_mente\" >I benefici della disciplina bodybuilding corpo e mente<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodybuilding-come-costruire-il-tuo-corpo-al-meglio\/#A_quali_muscoli_e_funzionale_il_bodybuilding\" >A quali muscoli \u00e8 funzionale il bodybuilding?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodybuilding-come-costruire-il-tuo-corpo-al-meglio\/#Come_iniziare_un_programma_di_allenamento_di_bodybuilding\" >Come iniziare un programma di allenamento di bodybuilding?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodybuilding-come-costruire-il-tuo-corpo-al-meglio\/#Bodybuilding_uomini_e_donne_in_base_a_cosa_si_differenzia_lallenamento\" >Bodybuilding uomini e donne, in base a cosa si differenzia l&#8217;allenamento?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodybuilding-come-costruire-il-tuo-corpo-al-meglio\/#Bodybuilding_e_proteine_per_la_massa_muscolare_un_lieve_surplus_si_ma_non_esagerare\" >Bodybuilding e proteine per la massa muscolare, un lieve surplus s\u00ec ma non esagerare<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodybuilding-come-costruire-il-tuo-corpo-al-meglio\/#Alimentazione_e_bodybuilding_il_supporto_alimentare_corretto\" >Alimentazione e bodybuilding, il supporto alimentare corretto<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 id=\"hd_jcogmt4gs\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Qual_e_il_significato_di_bodybuilding\"><\/span><b>Qual \u00e8 il significato di bodybuilding?<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-1197 alignright\" title=\"qual \u00e8 il significato di bodybuilding\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/69n8jpgi_Qual-e-il-significato-di-bodybuilding.jpg\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/69n8jpgi_Qual-e-il-significato-di-bodybuilding.jpg 711w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/69n8jpgi_Qual-e-il-significato-di-bodybuilding-200x300.jpg 200w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/69n8jpgi_Qual-e-il-significato-di-bodybuilding-684x1024.jpg 684w\" alt=\"qual \u00e8 il significato di bodybuilding\" width=\"200\" height=\"300\" \/><\/p>\n<p>Cosa ti viene in mente sentendo la parola <b>bodybuilder<\/b>? A gran parte delle persone si palesa nella mente l\u2019immagine di giganti e massici uomini, lucidi a causa dell\u2019olio e che indossano solamente degli slip. Le persone immaginano queste montagne sfilare sul palco, acclamati dalla folla mentre avanzano sotto i riflettori contraendo e sfoggiando i loro <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-bicipiti-a-casa-i-migliori-esercizi-per-rinforzare-i-bicipiti\/\">bicipiti<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/esercizi-tricipiti-a-casa-quali-sono-i-migliori-esercizi-per-allenare-i-tricipiti\/\">tricipiti<\/a> e pettorali. Questi prendono anche il nome di &#8220;<b>culturisti<\/b>&#8221; e, in effetti, si tratta di uno sport vero e proprio, altamente competitivo e al quale possono partecipare donne e uomini da ogni parte del mondo.<\/p>\n<p>La verit\u00e0, tuttavia, non sta solamente sull\u2019aspetto visivo; c\u2019\u00e8 molto pi\u00f9 di quanto l\u2019occhio possa notare. Il bodybuilding <u>non coinvolge necessariamente dei professionisti<\/u> e, soprattutto, <u>non sempre ha a che fare con delle gare<\/u>. Questo sport, piuttosto, \u00e8 definito dalla parola stessa: &#8220;<b>body<\/b>&#8221; significa <b>corpo<\/b> in inglese mentre &#8220;<b>building<\/b>&#8221; sta per <b>costruire<\/b>. Si tratta di persone che cercano di ottenere quanta pi\u00f9 massa muscolare riescano, anche partendo da zero.<\/p>\n<p>Potrebbe essere un informatico che ha deciso di investire parte del suo tempo in palestra piuttosto che seduto davanti a un monitor, di un ciclista che aggancia dei pesi alla sua bici cos\u00ec da aumentare la forza nelle gambe o di un calciatore cos\u00ec da migliorare le sue performance di agilit\u00e0 sul campo<b>. Chiunque decida di incrementare la muscolatura corporea diventa un bodybuilder <\/b>e potresti esserlo anche tu.<\/p>\n<p>Se proprio volessi una definizione esaustiva del termine, allora dovresti sapere che ne esistono due e si differenziano per livello. La prima prevede &#8220;<u><i>lo sviluppo e la crescita del corpo attraverso l&#8217;esercizio fisico e la dieta<\/i><\/u>&#8220;. Una volta entrati a far parte del mondo agonistico, essa muta in &#8220;<i><u>sviluppo e crescita del proprio fisico per scopi competitivi<\/u><\/i>&#8220;. Sono ben distinte fra loro ma unite dal fondamento di lavorare con i propri muscoli.<\/p>\n<h2 id=\"hd_hxb5h6wfj\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quando_e_nato_il_bodybuilding\"><\/span><b>Quando \u00e8 nato il bodybuilding?<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-1198 alignright\" title=\"quando \u00e8 nato il bodybuilding\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/lahs7yv8_Quando-e-nato-il-bodybuilding.jpg\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/lahs7yv8_Quando-e-nato-il-bodybuilding.jpg 495w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/lahs7yv8_Quando-e-nato-il-bodybuilding-300x291.jpg 300w\" alt=\"quando \u00e8 nato il bodybuilding\" width=\"300\" height=\"291\" \/><\/p>\n<p>Il bodybuilding come \u00e8 conosciuto oggi ha attratto, durante le diverse epoche storiche, innumerevoli appassionati ben prima che diventasse una competizione a tutti gli effetti. La statuetta di Mr. Olimpia ritrae <b>Eugene Sandow<\/b>, celebre culturista che ha dato il via alle gare professionistiche nel <u>1890<\/u>.<\/p>\n<p>Il fatto di usare dei pesi<b> <\/b>per l\u2019allenamento, acquisendo forza e potenza fisica, \u00e8 da ricondursi alle societ\u00e0 greche ed egiziane. Sfruttavano il peso delle pietre al posto dei moderni bilancieri per modellare il loro corpo. Nella <b>civilt\u00e0 greca<\/b> era infatti gi\u00e0 diffusa la pratica di <b>esibire il proprio corpo scolpito<\/b>.<\/p>\n<p>Per anni il culturismo ha vissuto con l\u2019idea che la possenza dovesse essere attribuita all\u2019essere in sovrappeso, adottando pratiche quasi primitive per dimostrare che la propria forza fosse superiore a quella degli altri, trainando carri zavorrati o alzando grossi animali in pubblico.<\/p>\n<p>Il concetto di <b>regolarit\u00e0 ed armonia nelle forme<\/b> del corpo \u00e8 stato cercato a lungo dal mondo del culturismo ed ha trovato il primo vero riscontro nel fisico di Eugene Sandow, il quale nasce nel <u>1867<\/u> e fin dai primi anni diventa estremamente famoso grazie alla sua <b>qualit\u00e0<\/b> <b>in forza e definizione muscolare<\/b>. Da quel momento in poi diviene iconico nel mondo degli appassionati e, ancora oggi, si pensa sia uno fra i migliori bodybuilder mai esistiti.<\/p>\n<p>Ma prima di arrivare alle competizioni moderne, c\u2019\u00e8 ancora molta strada da fare; percorso che intraprendere un ragazzino di Montreal, a soli 12 anni. Erano gli anni \u201920, segnati da una forte depressione e <b>Joe Weider<\/b>, che lavorava come fruttivendolo, decide di lavorare anche in un secondo fronte cos\u00ec da non essere pi\u00f9 deriso e derubato da altri ragazzi i quali lo bullizzavano per il suo fisico esile. Le palestre attrezzate non esistevano e si procura dei pesi attraverso degli scarti recuperati da un cantiere ferroviario.<\/p>\n<p>Solo tre anni pi\u00f9 tardi comincia a partecipare a piccole gare dove la prestanza era misurata secondo degli esercizi di stacco, sollevamento su panca e squat. All\u2019epoca chi gareggiava lo faceva completamente sporco e sudato, senza alcun riguardo per la definizione e l\u2019esibizione del fisico; riguardava solamente la performance su campo.<\/p>\n<p>Joe Weider non demorde e gi\u00e0 nel <u>1940<\/u> pubblica la sua <b>prima rivista intitolata &#8220;Your Physique&#8221;<\/b>, nella quale viene insegnato agli appassionati che nutrizione seguire per diventare come lui e in che modo allenarsi. Grazie a questa mossa il prodigio di Montreal riesce ad accumulare una cifra per l\u2019epoca esorbitante e investe tutto in quello che diventer\u00e0 un vero e proprio impero in ambito fitness e bodybuilding.<\/p>\n<p>Il fratello <b>Ben<\/b> decide di unirsi buttando le basi della <b>IFBB<\/b>, ossia la <i><u>International Federation of Bodybuilding<\/u> <\/i>mentre Joe continua a diffondere le proprie conoscenze e le sue esperienze attraverso le riviste. L\u2019obiettivo era quello di scindere il culturismo dal <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/powerlifting-cose-benefici-come-si-pratica-ed-esercizi\/\">power lifting<\/a> che viene trattato pi\u00f9 approfonditamente nella seconda rivista chiamata &#8220;<b>Flex magazine<\/b>&#8220;.<\/p>\n<p>Quello chiamato &#8220;<b>Weider<\/b>&#8221; diventa un impero senza precedenti e il suo cognome \u00e8 presente non solo nelle riviste a tema ma anche in tutti gli attrezzi delle palestre, negli integratori e negli strumenti che ogni persona poteva acquistare per allenarsi da casa. A questo punto comincia a vociferarsi una nuova competizione chiamata <b>Mister Olympia<\/b>, il quale nome \u00e8 stato scelto da Joe basandosi su una birra.<\/p>\n<p>L\u2019idea era quella di decretare il miglior bodybuilder al mondo, raggruppando i vincitori di altre importanti gare; considerato l\u2019immenso successo, d\u00e0 il via anche a<b> Miss Olympia<\/b>, cos\u00ec da poter aprire questo mondo anche alle donne.<\/p>\n<p>La popolarit\u00e0 del bodybuilding \u00e8 da attribuire anche a <b>Steve Reeves<\/b>, divenuto famoso grazie al suo aspetto da star del cinema e al suo corpo incredibilmente proporzionato ed equilibrato, merito delle vittorie nelle sempre pi\u00f9 popolari competizioni come Mr. America e Mr. Universo e si aggiudica il titolo di miglior culturista di tutti i tempi.<\/p>\n<h2 id=\"hd_i762bp1hu\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Le_categorie_del_bodybuilding_nelle_competizioni_atletiche\"><\/span><b>Le categorie del bodybuilding nelle competizioni atletiche<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-1199 alignright\" title=\"le categorie del bodybuilding nelle competizioni atletiche\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/ohex6cbt_Le-categorie-del-bodybuilding-nelle-competizioni-atletiche.png\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/ohex6cbt_Le-categorie-del-bodybuilding-nelle-competizioni-atletiche.png 640w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/ohex6cbt_Le-categorie-del-bodybuilding-nelle-competizioni-atletiche-300x200.png 300w\" alt=\"le categorie del bodybuilding nelle competizioni atletiche\" width=\"300\" height=\"200\" \/><\/p>\n<p>Le categorie nelle competizioni professionistiche del bodybuilding sono <b>definite direttamente dall\u2019IFBB<\/b> e prevedono suddivisione per altezza, peso e la relazione fra i due mentre i criteri di valutazione comprendono anche la definizione muscolare.<br \/>\nCi sono <i><b>quattro tipologie di competizione<\/b><\/i>, diverse fra loro nella struttura e in cosa \u00e8 preso in considerazione dalla giuria.<\/p>\n<p><b><u>Men\u2019s Phyque<\/u><\/b> \u00e8 la prima tipologia di gara alla quale potresti partecipare. Ci\u00f2 che \u00e8 considerato maggiormente \u00e8 <i>l\u2019aspetto fisico<\/i>, pertanto non si tratta di una vera e propria <u><i>gara di massa muscolare<\/i><\/u>, nella quale i quadricipiti sono persino coperti. Per gli atleti <b>senior<\/b>, che vanno cio\u00e8 dai 24 anni fino ai 39 anni di et\u00e0, sono previste sei categorie di altezza dalla A alla F e sono divise rispettivamente nelle seguenti altezze: fino a 170 cm, da 171 a 173, da 174 a 176, da 177 a 179, da 180 a 182 e oltre i 182 cm.<\/p>\n<p>Per i <b>junior<\/b> dai 16 fino ai 20 anni non vi sono suddivisioni; nel caso di et\u00e0 compresa fra i 21 e 23 anni sono invece presenti tre categorie: A, B e C. La prima arriva a 174 cm di altezza, la seconda va da 175 cm a 178 cm mentre la terza comprende tutti gli atleti sopra i 178 cm.<\/p>\n<p>Possono gareggiare anche gli <b>over<\/b> 40 e sono sistemati solo per et\u00e0: dai 40 fino ai 44 anni, dai 45 ai 49 anni e oltre i 50 anni.<\/p>\n<p><b><u>Classic Phyque<\/u><\/b> \u00e8 una seconda tipologia di competizione nel BB e prevede la valutazione secondo dei <i><u>criteri che ricordino l\u2019epoca d\u2019oro<\/u><\/i>, che va dal 1960 al 1980.<\/p>\n<p>Per poter rientrare in una determinata categoria \u00e8 necessario valutare l\u2019<u>altezza<\/u> e il rapporto con il <u>peso<\/u>, calcolato sottraendo 100 cm alla propria levatura e aggiungendo un numero variabile; il risultato determina il peso massimo per poter rientrare. Se la tua altezza non supera i 168 cm, allora devi aggiungere 4 Kg per determinare il tuo peso massimo, che non deve sforare i 72 Kg. 6 Kg se non superi i 171 cm, 8 Kg fino a 175 cm e 11 Kg fino a 180 cm.<\/p>\n<p>Se sei pi\u00f9 alto di 1 metro e 80 ma non pi\u00f9 di 1 metro e 90, devi aggiungere 13 Kg, fino a 198 cm sono 15 Kg e sopra i 198 cm devi aggiungere massimo 17 Kg, perci\u00f2 se la tua altezza \u00e8 di 200 cm non puoi pesare pi\u00f9 di 117 Kg.<\/p>\n<p>Nella sottocategoria <b>junior<\/b> (16 \u2013 23 anni), le altezze sono le medesime mentre i rapporti con il peso partono da 2 Kg e aggiungono di volta in volta 1 Kg; questo regolamento si estende anche se sei alto 180 cm o pi\u00f9, partendo da 6 Kg.<\/p>\n<p>Per quanto riguarda la Master Men\u2019s Classic Physique, le et\u00e0 sono uguali alla Men\u2019s Phyque.<\/p>\n<p><b><u>Olympia 212<\/u><\/b>: in questa famosa competizione del circuito Olympia, l\u2019esibizione prevede che gli <i>atleti siano <u>alti<\/u> fino a <b>168 cm <\/b>e il <u>peso<\/u> non deve superare i <b>91,16 Kg<\/b><\/i>. L\u2019enorme stacco di 23 Kg nel rapporto altezza e peso dovrebbe farti intuire che la gara consista in una sfida di sviluppo muscolare stremo, nella quale sono valutati la definizione, le proporzioni, la simmetria e, naturalmente, la massa.<\/p>\n<p><b><u>Mr. Olympia<\/u><\/b>: \u00e8 la competizione dei <i><u>pesi massimi<\/u><\/i>. Non ci sono limiti, ci\u00f2 che conta sono la dimensione dei muscoli in primis, prestando attenzione ad allenarli tutti, la proporzione e l\u2019esibizione. Per potersi qualificare sono disponibili sei diverse modalit\u00e0, una fra le quali prevede l\u2019essere arrivati fra i primi tre di una qualsiasi competizione organizzata da IFBB.<\/p>\n<p>Per quanto riguarda il <b>circuito femminile<\/b>, anche in questo caso esistono quattro tipi differenti di competizione alle quali poter partecipare.<\/p>\n<p><b><u>Bikini<\/u><\/b>: come nella Men\u2019s Phyque contano le <i><u>proporzioni<\/u> e <u>l\u2019aspetto fisico<\/u><\/i><u>.<\/u> Il corpo dev\u2019essere slanciato, snello e compatto. Contano anche la simmetria e il tono della pelle. La percentuale di <b>grasso<\/b> dev\u2019essere compresa fra il <b>10 e il 14%<\/b>. \u00c8 importante che in ognuna delle classi di altezza (sono otto e vanno dalla A alla H, partendo da 158 cm o inferiore fino a oltre 172 cm) la bodybuilder si esibisca con sicurezza, sfilando al meglio delle sue possibilit\u00e0.<\/p>\n<p><b><u>Figure<\/u><\/b>: Comincia ad alzarsi la posta. Il confronto prevede che la <i><u>massa muscolare<\/u><\/i> sia valutata dandole pi\u00f9 peso, ma devono sempre essere presenti simmetria e sinuosit\u00e0. Il grasso deve scendere fra <b>l\u20198% e il 12%.<\/b><\/p>\n<p><b><u>Physique<\/u><\/b>: In questa categoria la massa muscolare comincia a diventare preponderante. L\u2019allenamento deve essere importante, ma deve sempre essere presente <u><i>l\u2019equilibrio tra femminilit\u00e0, bellezza e simmetria<\/i><\/u>. Non deve esserci troppa separazione muscolare, pertanto si evince che l\u2019equilibrio sia ancora un metro di valutazione decisivo.<\/p>\n<p><b><u>Bodybuilding<\/u><\/b>: I pesi massimi della categoria femminile. La competizione non dista molto dalla categoria precedente ma i muscoli devono essere evidenti. Le suddivisioni non avvengono pi\u00f9 per altezza ma per peso, mentre la <u><i>massa grassa deve essere pi\u00f9 bassa<\/i><\/u> possibile cos\u00ec da consentire la visibilit\u00e0 delle striature muscolari. La simmetria \u00e8 il metro di valutazione pi\u00f9 significativo.<\/p>\n<h2 id=\"hd_20mwjl69q\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"I_benefici_della_disciplina_bodybuilding_corpo_e_mente\"><\/span><b>I benefici della disciplina bodybuilding corpo e mente<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-1200 alignright\" title=\"i benefici della disciplina bodybuilding corpo e mente\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/ep0ljq7x_I-benefici-della-disciplina-bodybuilding-corpo-e-mente-300x300.jpg\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/ep0ljq7x_I-benefici-della-disciplina-bodybuilding-corpo-e-mente-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/ep0ljq7x_I-benefici-della-disciplina-bodybuilding-corpo-e-mente-150x150.jpg 150w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/ep0ljq7x_I-benefici-della-disciplina-bodybuilding-corpo-e-mente.jpg 516w\" alt=\"i benefici della disciplina bodybuilding corpo e mente\" width=\"300\" height=\"300\" \/><\/p>\n<p>Prima di tutto, come accennato precedentemente, il bodybuilding non \u00e8 solamente una competizione, ma uno <b>sport<\/b>. Il modo migliore per allenarti \u00e8 fare uso di pesi oppure affidarti ad <a href=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/allenamento\/bodyweight-e-allenamento-esercizi-a-corpo-libero-da-fare-a-casa-o-in-palestra\/\">esercizi a corpo libero<\/a>. In ogni caso, l\u2019obiettivo \u00e8 quello di <b>ridurre la massa grassa<\/b> che non \u00e8 di nessun giovamento per una persona sana in una societ\u00e0 agiata. \u00c8 solamente un ingombro per il quale il tuo corpo deve spendere una minima quantit\u00e0 di calorie per il suo mantenimento a differenza dei muscoli che richiedono costantemente un apporto energetico. Questo \u00e8 il primo vantaggio nello sviluppo della massa muscolare, ossia apportare dei grossi benefici al <b>metabolismo<\/b> corporeo, specie se abbinato ad alimentazioni sane e diete mirate (essenziale per ottenere un fisico da competizione).<\/p>\n<p>Se decidessi inoltre di prendere le cose molto seriamente sviluppando i muscoli in modo costante, incrementeresti notevolmente la tua fisicit\u00e0; non si tratta solo di alzare pi\u00f9 peso, ma di <b>resistenza<\/b>, <b>respirazione<\/b> e<b> uso dei muscoli corretti<\/b> per un determinato tipo di esercizio. L\u2019esperienza ti porter\u00e0 ad avere pi\u00f9 tecnica durante le prestazioni sportive.<\/p>\n<p>Il fatto di ottenere una muscolatura pi\u00f9 definita, inoltre, comporta inevitabilmente una trasformazione a livello di<b> tendini e legamenti<\/b> che non possono far altro che seguire il dimensionamento dei muscoli. Questo ha un secondo beneficio ossia il miglioramento dell\u2019<b>apparato scheletrico<\/b>, in quanto il peso si scaricherebbe attraverso una struttura muscolare che fa da colonna portante piuttosto che interamente sulle ossa.<\/p>\n<p>Considerando che per ottenere un fisico da esibizione sia necessario un allenamento costante e frequente, non puoi sottrarti a un effettivo miglioramento sia del <b>sistema cardiovascolare<\/b> (allenando il cuore e aiutando a mantenere arterie e vene pulite, per un afflusso di sangue decisamente migliorato) sia del <b>sistema nervoso<\/b> (indispensabile per la trasmissione dei segnali di contrazione e rilassamento verso i muscoli).<\/p>\n<p>Il fatto di avere pi\u00f9 muscoli, inoltre, ti consentir\u00e0 di ottenere una migliore <b>coordinazione<\/b>, poich\u00e9 essa dipenda da un equilibrio di muscolatura in tutto il corpo.<\/p>\n<p>Seppur abbia a che fare con la prestanza fisica, questo sport presenta importantissimi benefici anche sotto il punto di vista psicologico. L\u2019allenamento intensivo consente di <b>scaricare notevolmente lo stress<\/b>, cos\u00ec da imparare a gestirlo con facilit\u00e0. Ne giova conseguentemente l\u2019<b>autostima<\/b>, poich\u00e9 il raggiungimento di risultati evidenti \u00e8 molto pi\u00f9 appagante rispetto al conseguimento di obiettivi in modo implicito. Collegandosi, infine, al miglioramento dell\u2019apparato cardiocircolatorio, la frequenza cardiaca diminuisce a beneficio della <b>qualit\u00e0 del sonno<\/b>.<\/p>\n<h2 id=\"hd_tn5bdfb87\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"A_quali_muscoli_e_funzionale_il_bodybuilding\"><\/span><b>A quali muscoli \u00e8 funzionale il bodybuilding?<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-1201 alignright\" title=\"a quali muscoli \u00e8 funzionale il bodybuilding\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/sw38b6ol_A-quali-muscoli-e-funzionale-il-bodybuilding.jpg\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/sw38b6ol_A-quali-muscoli-e-funzionale-il-bodybuilding.jpg 900w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/sw38b6ol_A-quali-muscoli-e-funzionale-il-bodybuilding-300x253.jpg 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/sw38b6ol_A-quali-muscoli-e-funzionale-il-bodybuilding-768x649.jpg 768w\" alt=\"a quali muscoli \u00e8 funzionale il bodybuilding\" width=\"300\" height=\"253\" \/><\/p>\n<p>Se intendi inoltrarti in questa strada, \u00e8 importantissimo che tu conosca i principi di base dell\u2019anatomia muscolare umana. \u00c8 quasi impossibile arrivare alle competizioni senza la consapevolezza di quali siano i muscoli coinvolti durante l\u2019allenamento e come tu possa preparali al meglio. I <b>muscoli in totale sono<\/b> <b>752<\/b> e attraverso l\u2019allenamento finisci per <u>coinvolgerli quasi tutti<\/u>. Si possono riassumere e raggruppare, comunque, in macrocategorie cos\u00ec da acquisire consapevolezza del tipo di allenamento per ognuna delle sezioni del corpo.<\/p>\n<p>Cominciando dalla schiena, uno dei muscoli da allenare prende il nome di <b>grande dorsale<\/b> ed \u00e8 il pi\u00f9 esteso in tutto il tuo corpo. Connette vertebre, costole e scapola con la zona lombare. Restando in zona, \u00e8 presente un altro gruppo di muscoli chiamati <b>erettori<\/b>; corrono lungo i lati della spina dorsale e connettono il collo con in bacino. Sempre nella parte retrostante, \u00e8 indispensabile allenare il <b>deltoide posteriore<\/b> per dare volume alla spalla. Quest\u2019ultima \u00e8 una complessa struttura di legamenti, ossa e muscoli; tutti quelli coinvolti nella <b>cintura scapolare<\/b> devi allenarli (trapezio, romboide, e via dicendo) senza tralasciare il <b>grande rotondo<\/b>, posizionato sotto la spalla. Sempre nella spalla, posteriormente, \u00e8 presente il <b>sottospinato<\/b>; \u00e8 di forma triangolare e connette la parte superiore dell\u2019omero con la fossa sottospinata della schiena.<\/p>\n<p>Ora i muscoli per antonomasia: <b>bicipite brachiale<\/b> e <b>tricipite brachiale<\/b>. Fanno parte della struttura del braccio e sono i pi\u00f9 iconici durante la competizione. Sono anche quelli che spesso portano a enormi sbilanciamenti estetici, perci\u00f2 occhio alle proporzioni. Il bicipite si inserisce nel radio e si estende fino alla scapola. Il tricipite, invece, rappresenta il 60% della massa muscolare del braccio ed \u00e8 posizionato posteriormente, con i suoi tendini che si aggrappano al gomito fino alla scapola.<\/p>\n<p>Il <b>brachioradiale<\/b>, infine, \u00e8 l\u2019ultimo muscolo della parte superiore del corpo, situato nell\u2019avambraccio e altrettanto significativo. Deve essere proporzionato ai muscoli del braccio.<\/p>\n<p>Altri importanti muscoli coinvolti sono il <b>grande pettorale<\/b>, i <b>muscoli addominali<\/b> (retto, grande obliquo, piccolo obliquo e traverso) e gli <b>addominali bassi<\/b>.<\/p>\n<p>Le gambe non sono mai da tralasciare, in quanto il loro allenamento preveda spesso il coinvolgimento di numerose altre parti del corpo che ne traggono inevitabilmente beneficio. A cominciare dai <b>glutei<\/b> (grande, medio e piccolo gluteo). Restando nella parte posteriore della cambia, puoi trovare il <b>bicipite femorale<\/b>, mentre nella parte anteriore \u00e8 presente il muscolo pi\u00f9 voluminoso del corpo: il <b>quadricipite femorale<\/b>. Questo gruppo di muscoli costituiscono una notevole massa nella gamba, perci\u00f2 devi allenarli costantemente e proporzionalmente al resto del corpo. Nella parte inferiore, infine, puoi trovare il <b>tricipite della sura<\/b>, situato nel polpaccio e il <b>tribiale anteriore<\/b>.<\/p>\n<h2 id=\"hd_3zini5tqi\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_iniziare_un_programma_di_allenamento_di_bodybuilding\"><\/span><b>Come iniziare un programma di allenamento di bodybuilding?<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-1202 alignright\" title=\"come iniziare un programma di allenamento di bodybuilding\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/xdu2lcph_Come-iniziare-un-programma-di-allenamento-di-bodybuilding-300x300.png\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/xdu2lcph_Come-iniziare-un-programma-di-allenamento-di-bodybuilding-300x300.png 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/xdu2lcph_Come-iniziare-un-programma-di-allenamento-di-bodybuilding-1024x1024.png 1024w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/xdu2lcph_Come-iniziare-un-programma-di-allenamento-di-bodybuilding-150x150.png 150w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/xdu2lcph_Come-iniziare-un-programma-di-allenamento-di-bodybuilding-768x768.png 768w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/xdu2lcph_Come-iniziare-un-programma-di-allenamento-di-bodybuilding.png 1080w\" alt=\"come iniziare un programma di allenamento di bodybuilding\" width=\"300\" height=\"300\" \/><\/p>\n<p><u>Non \u00e8 affatto semplice<\/u>. Se \u00e8 vero che tutti possono diventare dei bodybuilder, \u00e8 altres\u00ec vero che c\u2019\u00e8 una quantit\u00e0 immensa di lavoro da affrontare. Questo non deve essere un ostacolo; \u00e8 importante che tu proceda per obiettivi. Prendi in considerazione il fatto di <b>rivolgerti a professionisti<\/b> che ti aiutino a stilare una scaletta da seguire sia per gli esercizi, sia per l\u2019alimentazione.<\/p>\n<p>In generale, comunque, devi concentrati sull\u2019allenamento. Innanzitutto, non \u00e8 sufficiente alzare persi in modo casuale e disorganizzato: esiste una determinata <b>tecnica<\/b> per ognuno dei muscoli e va rispettata, sia per ottimizzare il loro sforzo, sia e soprattutto per <b>evitare lesioni<\/b> anche gravi.<\/p>\n<p>Il mantenimento della massa \u00e8 essenziale, altrimenti non faresti altro che &#8220;pompare&#8221; i muscoli per un breve periodo di tempo; devi adottare delle ripetizioni che spaziano da quattro a otto, pi\u00f9 volte, cos\u00ec da aiutare lo sviluppo di miofibrilla.<\/p>\n<p>Durante l\u2019acquisizione di massa muscolare \u00e8 importante che tu insista nel mantenere una certa <b>tensione<\/b> a livello fibroso. Ad un certo punto non baster\u00e0 solamente aumentare il peso in sollevamento: sar\u00e0 necessario lavorare anche con i tempi e svolgere gli stessi esercizi pi\u00f9 velocemente possibile.<\/p>\n<p>Alcuni consigli potrebbero darti un\u2019ulteriori aiuto per un allenamento efficace; innanzitutto concentrati nei muscoli pi\u00f9 estesi ed evidenti, allenandoli due volte ogni sette giorni o pi\u00f9. I muscoli pi\u00f9 piccoli vanno allenati pi\u00f9 frequentemente e con esercizi differenti.<\/p>\n<p>Cerca di acquisire pi\u00f9 forza possibile negli <b>esercizi che coinvolgono pi\u00f9 di un\u2019articolazione<\/b>, come squat, panca piana e stacco da terra.<\/p>\n<p>Uno step importantissimo da seguire \u00e8 quello di non avere fretta; una lesione pu\u00f2 crearti un impedimento molto lungo, perci\u00f2 \u00e8 importante lavorare sodo ma con pazienza. Mantieni la scheda degli esercizi per un periodo di circa sette settimane.<\/p>\n<p>Raggiungi una buona fisicit\u00e0 a livello complessivo. Quando hai raggiunto una evidente prestanza fisica in tutto il corpo, puoi specializzarti un solo muscolo per volta o in un gruppo specifico.<\/p>\n<p>Ricorda che<b> l\u2019alimentazione \u00e8 essenziale<\/b> per la crescita muscolare; non puntare immediatamente agli integratori; cerca piuttosto di organizzare una dieta (consultando un nutrizionista) che segua il tuo aumento di massa e che preveda un apporto sufficiente di proteine.<\/p>\n<h2 id=\"hd_rj1goa73g\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Bodybuilding_uomini_e_donne_in_base_a_cosa_si_differenzia_lallenamento\"><\/span><b>Bodybuilding uomini e donne, in base a cosa si differenzia l&#8217;allenamento?<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-1203 alignright\" title=\"bodybuilding uomini e donne in base a cosa si differenzia lallenamento\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/lzfw41om_Bodybuilding-uomini-e-donne-in-base-a-cosa-si-differenzia-lallenamento.jpg\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/lzfw41om_Bodybuilding-uomini-e-donne-in-base-a-cosa-si-differenzia-lallenamento.jpg 750w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/lzfw41om_Bodybuilding-uomini-e-donne-in-base-a-cosa-si-differenzia-lallenamento-225x300.jpg 225w\" alt=\"bodybuilding uomini e donne in base a cosa si differenzia lallenamento\" width=\"225\" height=\"300\" \/><\/p>\n<p>Al giorno d\u2019oggi la battaglia del <b>politically correct <\/b>coinvolge spesso la differenziazione fra uomo e donna; alla biologia questo non interessa e vi sono scientificamente delle nette differenze fra la muscolatura e le fibre femminili rispetto a quelle maschili. Ci\u00f2 che \u00e8 davvero corretto \u00e8 il coinvolgimento di entrambe le &#8220;fazioni&#8221; e che esistano dei programmi di allenamento efficaci anche per il genere femminile.<\/p>\n<p>Gli <b>ormoni tiroidei<\/b> sono i <u>principali responsabili di una differenziazione sostanziale a livello di composizione muscolare<\/u>; entrando nello specifico, un bodybuilder presenta una percentuale pi\u00f9 alta di fibre muscolari bianche rispetto a una donna, la quale ha per\u00f2 muscoli composti dal <b>35% di fibre rosse in pi\u00f9<\/b>.<\/p>\n<p>Se sei donna devi tenere assolutamente conto del tuo apparato riproduttivo, in quando sia gestito da una &#8220;danza&#8221; fatta di trasferimenti ormonali fra cervello e ovaie. Queste secernono periodicamente degli ormoni chiamati <b>estrogeni<\/b>, responsabili di un corretto ciclo mestruale. Questo potrebbe subire grosse alterazioni durante fasi intensive di allenamento e potresti arrivare alla mancanza totale di mestruazioni.<\/p>\n<p>Negli uomini, invece, il <b>testosterone<\/b> consente l\u2019incremento sintetico delle proteine, utili durante il periodo di recupero per la ricostruzione del muscolo lesionato, aumentando la massa muscolare. Questo ormone aumenta durante l\u2019allenamento muscolare anche nella donna, tuttavia \u00e8 necessario molto pi\u00f9 sforzo durante le fasi iniziali prima di notare differenze evidenti nella definizione dei muscoli.<\/p>\n<p>Sempre per quanto riguarda l\u2019allenamento femminile, un altro ormone che gioca un ruolo importante \u00e8 l\u2019<b>insulina<\/b>. In breve, questo ormone favorisce lo scambio di zuccheri fra il sangue e i tessuti muscolari, i quali hanno un costante bisogno di apporto energetico che posso ricavare proprio dagli zuccheri. Nella donna esiste un secondo ormone legato all\u2019apparato riproduttivo chiamato <b>progesterone<\/b>, responsabile della regolazione del ciclo mestruale e delle prime fasi di gravidanza. Esso \u00e8 il principale imputato di un processo chiamato &#8220;insulino-resistenza&#8221;, nel quale viene inibita la capacit\u00e0 dei tessuti di assimilare gli zuccheri dal sangue.<\/p>\n<p>Ogni settimana, dunque,<u> la donna deve affrontare un\u2019alterazione importante a livello ormonale e adattare gli esercizi di conseguenza<\/u>.<\/p>\n<h2 id=\"hd_172u4ko5a\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Bodybuilding_e_proteine_per_la_massa_muscolare_un_lieve_surplus_si_ma_non_esagerare\"><\/span><b>Bodybuilding e proteine per la massa muscolare, un lieve surplus s\u00ec ma non esagerare<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-1204 alignright\" title=\"bodybuilding e proteine per la massa muscolare un lieve surplus s\u00ec ma non esagerare\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/ldmk92fq_Bodybuilding-e-proteine-per-la-massa-muscolare-un-lieve-surplus-si-ma-non-esagerare.jpg\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/ldmk92fq_Bodybuilding-e-proteine-per-la-massa-muscolare-un-lieve-surplus-si-ma-non-esagerare.jpg 1280w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/ldmk92fq_Bodybuilding-e-proteine-per-la-massa-muscolare-un-lieve-surplus-si-ma-non-esagerare-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/ldmk92fq_Bodybuilding-e-proteine-per-la-massa-muscolare-un-lieve-surplus-si-ma-non-esagerare-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/ldmk92fq_Bodybuilding-e-proteine-per-la-massa-muscolare-un-lieve-surplus-si-ma-non-esagerare-768x432.jpg 768w\" alt=\"bodybuilding e proteine per la massa muscolare un lieve surplus s\u00ec ma non esagerare\" width=\"300\" height=\"169\" \/><\/p>\n<p>Le <b>proteine<\/b> sono l\u2019ingrediente essenziale per un risultato ottimale a livello muscolare. Da un certo livello in poi, diventa molto complicato assumere abbastanza proteine per fronteggiare i danneggiamenti nelle fibre muscolari senza ingerire inevitabilmente altri alimenti indesiderati come grassi e carboidrati, i quali vanno tenuti strettamente sotto controllo in una situazione agonistica. Spesso si ricorre agli integratori proteici, le quali composizioni prevedono protidi e amminoacidi specifici per il recupero.<\/p>\n<p>In genere un bodybuilder inesperto potrebbe cadere facilmente nella trappola degli <b>integratori<\/b>. Il corpo, nella fase di recupero post-allenamento, deve sintetizzare vari amminoacidi che andranno a depositarsi nelle fibre muscolari strappate durante l\u2019allenamento, come la <b>leucina del gruppo BCAA<\/b>. Un apporto esterno \u00e8 sicuramente d\u2019aiuto mentre l\u2019eccesso viene espulso grazie al lavoro dei reni.<\/p>\n<p><b>L\u2019assunzione di troppe proteine, <\/b>tuttavia<b>, potrebbe rivelarsi controproducente<\/b> in quanto possa creare delle alterazioni a livello metabolico (e il metabolismo \u00e8 essenziale nello sport) e, a lungo andare, pu\u00f2 rivelarsi altamente dannoso per i reni. Un\u2019esagerazione porta anche a iperacidit\u00e0 e problemi gastrici, perci\u00f2 i livelli vanno sempre dosati in relazione alla massa.<\/p>\n<h2 id=\"hd_qll181cn8\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Alimentazione_e_bodybuilding_il_supporto_alimentare_corretto\"><\/span><b>Alimentazione e bodybuilding, il supporto alimentare corretto<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-1205 alignright\" title=\"alimentazione e bodybuilding il supporto alimentare corretto\" src=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1eh85inf_Alimentazione-e-bodybuilding-il-supporto-alimentare-corretto.jpg\" sizes=\"(max-width: 599px) calc(100vw - 50px), (max-width: 767px) calc(100vw - 70px), (max-width: 991px) 429px, (max-width: 1199px) 637px, 354px\" srcset=\"https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1eh85inf_Alimentazione-e-bodybuilding-il-supporto-alimentare-corretto.jpg 1200w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1eh85inf_Alimentazione-e-bodybuilding-il-supporto-alimentare-corretto-300x281.jpg 300w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1eh85inf_Alimentazione-e-bodybuilding-il-supporto-alimentare-corretto-1024x960.jpg 1024w, https:\/\/www.gruppopesisti.it\/guide\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1eh85inf_Alimentazione-e-bodybuilding-il-supporto-alimentare-corretto-768x720.jpg 768w\" alt=\"alimentazione e bodybuilding il supporto alimentare corretto\" width=\"300\" height=\"281\" \/><\/p>\n<p>Come gi\u00e0 accennato, <b>l\u2019alimentazione \u00e8 fondamentale nel bodybuilding<\/b>. Il solo allenamento porta a risultati <u>nella definizione muscolare<\/u> ma non sarai mai in grado di <u>aggiungere massa senza modificare le tue abitudini alimentari<\/u>. Sarebbe come pensare di poter vincere a un campionato di formula uno puntando solamente sulla potenza del veicolo e non sulle skill del pilota; impossibile.<\/p>\n<p>In un bodybuilder adulto il <b>ricambio peptidico<\/b> muscolare arriva fino a superare il 30% dopo ogni allenamento. Consegue un aumento del fabbisogno che per uno sportivo deve essere compreso fra un minimo di <b>2,2 fino a un massimo di 3,2 grammi per ogni Kg<\/b> di peso corporeo.<\/p>\n<p>I <b>carboidrati<\/b> sono essenziali quanto le proteine. Prima di tutto forniscono energia al muscolo per un allenamento ottimale, specie se sono di prima scelta e li puoi trovare nella pasta, nei legumi o in un qualsiasi alimento composto da cereali integrali. Quelli del pane, del grano duro o di segale sono di seconda scelta mentre quelli delle patate sono di terza. <b>Evita il pi\u00f9 possibile gli zuccheri semplici <\/b>derivanti da alimenti composti da saccarosio, miele, dolci e via dicendo. L\u2019altro vantaggio deriva dallo stimolare la produzione di insulina la quale, come visto in precedenza, aiuta lo scambio di energia fra sangue e muscoli.<\/p>\n<p>I <b>grassi<\/b> sono molto controversi. Devi sicuramente evitare l\u2019assunzione i grassi idrogenati (saturi); \u00e8 molto difficile sfuggire ad essi nel modo pi\u00f9 completo, ma devi sapere che non sono completamente maligni. I grassi saturi, infatti, aumentano il colesterolo nel sangue; potrebbe suonare poco salutare, tuttavia nello sviluppo muscolare il testosterone gioca un ruolo molto importante. Esso fa parte dei cosiddetti &#8220;ormoni steroidei&#8221;, la quale base di costruzione \u00e8 proprio il colesterolo. Perci\u00f2 lasciati andare a qualche bistecca rossa ogni tanto.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Qual \u00e8 il significato di bodybuilding? Cosa ti viene in mente sentendo la parola bodybuilder? A gran parte delle persone si palesa nella mente l\u2019immagine di giganti e massici uomini, lucidi a causa dell\u2019olio e che indossano solamente degli slip. 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